Ak vás po behu bolí pravá spodná noha, môžete mať holenné dlahy, čo je bežné zranenie bežcov. Holenné dlahy sú zápalom svalov, šliach a tkanív v dolnej časti nohy.
Postihnutá môže byť aj holenná kosť, veľká kosť v dolnej časti nohy. Holenné dlahy spôsobujú bolesť pozdĺž alebo za holeňou. Táto bolesť sa zvyčajne vyskytuje po behu alebo možno nasledujúci deň.
Aké sú príčiny holennej dlahy?
Holenné dlahy sú bežné najmä u začínajúcich bežcov, ktorí môžu trénovať nad rámec svojich schopností alebo môžu mať chyby pri umiestnení chodidla. Bežné príčiny holennej dlahy u bežcov sú:
- La nadmerná pronácia alebo nadmerné otáčanie chodidla dovnútra počas kroku.
- Nadmerná supinácia alebo nadmerného rolovania.
- nosiť nejaké nevhodné papuče.
- Beh príliš dlho alebo príliš intenzívne. Môže sa objaviť aj pri behu na tvrdých povrchoch.
- S minimálna flexibilita v členkovom kĺbe.
Lekár diagnostikuje holennú dlahu tak, že sa vás opýta, ako ste používali svaly, aké cvičenie ste robili a miesto bolesti. Stresová zlomenina je potvrdená röntgenom, skenom kostí, MRI alebo CT skenom.
Aká liečba existuje?
Presná potrebná liečba závisí od závažnosti a príčiny holennej dlahy. Ak je vaše zranenie vážne, možno budete potrebovať a doba odpočinku, ľad a lieky na zníženie bolesti a opuchu. budeš potrebovať používať barle a vyhýbajte sa zaťažovaniu oblasti na krátku dobu. V miernejších prípadoch sa možno budete musieť vyhnúť činnostiam, ktoré zhoršujú vaše príznaky. Ak máte štrukturálny problém s nohami, môžu byť predpísané ortopedické vložky, podpery klenby alebo vložky. Akonáhle príznaky ustúpia, budete sa musieť vrátiť k bežnej chôdzi veľmi pomaly.
Bolesť dolnej časti nohy z holennej dlahy môže byť mierna až závažná. Najdôležitejšie na urýchlenie procesu hojenia je odpočívaj si nohu. Odborníci odporúčajú úplný odpočinok po dobu najmenej piatich dní, alebo dlhšie, ak máte stále bolesti. Aplikujte ľadové obklady na dolnú časť nohy naraz na 15 minút a zdvihnite nohu, aby ste znížili opuch. Omotajte nohu a kompresný obväz a používajte nové bežecké topánky, športové ortopedické vložky a vložky na podporu procesu hojenia. Ak samoliečba neuľaví od bolesti, navštívte lekára.
Dá sa tomu zabrániť?
Po prvé, aby ste predišli zraneniu pri behu, ako sú holenné dlahy, určite príčinu zranenia. Vložky môžu byť užitočné pri nadmernej pronácii alebo nadmernej supinácii. Odborníci odporúčajú nezvýšiť pretekársku vzdialenosť o viac ako 10 percent týždeň, aby vám svaly príliš nepracovali. Zmeňte občas svoje bežecké povrchy na mäkší, trávnatý terén pre lepšie tlmenie nárazov a pred behom si natiahnite a zahrejte svaly, aby ste nemali napnuté svaly na nohách.
Najlepšie urobíte, ak podniknete kroky, aby ste sa vyhli tejto nepríjemnosti počas chôdze. Navštívte obchod so športovými potrebami a vyskúšajte si niekoľko topánok, aby ste našli ten správny strih a podporu pre vaše chodidlá. Existujú atletická obuv určená špeciálne na chôdzu alebo beh.
Používajte dobré tréningové návyky ako zahriať sa a natiahnuť zľahka pred chôdzou alebo behom a potom sa osviežte. Okrem toho urobte a rutina silového tréningu na dolných končatinách pomôže znížiť tlak na mäkké tkanivá, takže sú menej náchylné na zranenie. Ak máte riziko dlahy na holene, fyzikálny terapeut môže navrhnúť vhodný program založený na vašom všeobecnom zdraví a rutine chôdze.
Je dôležité, aby ste sa vyhýbali príliš veľkej vzdialenosti a podpätiu, ako aj príliš rýchlej chôdzi. Každý krok, bez ohľadu na to, ako rýchlo sa pohybujete, by mal zahŕňať rotáciu bokov.
Ako zistíte, či máte holenné dlahy?
Normálne tento typ zranenia zanecháva pohyb nohy veľmi obmedzený. Ak si všimnete, že nie je taká pružná alebo silná ako druhá noha, alebo ak nemôžete behať, behať a skákať bez bolesti, môžete mať zranenie.
Určite typ bolesti, ktorú máte v dolnej časti nohy
Bolesť holennej dlahy môže byť a tupá bolesť alebo ostrá, bodavá bolesť. Môže sa vyskytnúť v jednej alebo oboch nohách a bolesť sa môže rozšíriť po celej dĺžke holene. Stredné holenné dlahy majú bolesť, ktorú možno cítiť na vnútornom okraji holennej kosti alebo holennej kosti, kde sa spája s lýtkovým svalom. Predné holenné dlahy sa cítia na vonkajšej prednej strane holene a bolesť sa môže rozšíriť na členok a chodidlo.
Ovládajte svoju bolesť počas cvičenia
Bolesť sa rozvinie, keď budete pokračovať v cvičení. Ak na začiatku cvičenia necítite bolesť v holeniach, ale robíte to pri ďalšom pohybe, môžete mať holenné dlahy. Bolesť môže pokračovať aj deň po cvičení.
Zapojte sa do novej činnosti bez nárazov, ktorá nezhorší vaše holenné dlahy, kým sa zahoja. Ak ste bežec, skúste plávanie alebo agresívny intervalový cyklistický program. Ak sa kŕče v nohách nezlepšia alebo ak sa vrátia, odporúča sa navštíviť fyzioterapeuta.
Vnímajte svoje holene, aby ste signalizovali svoju bolesť
Bolesť špecifická pre bod pozdĺž holennej kosti môže byť znakom a stresová zlomenina. Bolesť môže byť pociťovaná pri tlaku na holennú kosť a pri státí. Ak máte podozrenie, že máte stresovú zlomeninu, mali by ste navštíviť svojho lekára, aby to potvrdil. Nové stresové zlomeniny, ktoré sú len 2 až 3 týždne staré, sa zvyčajne neobjavia na röntgene a na diagnostiku si vyžadujú skenovanie kostí alebo MRI.
Naťahuje sa na zlepšenie bolesti holene
Okrem vyššie uvedených tipov na prevenciu zranení je tu niekoľko strečingov holennej dlahy a cvičení, ktoré môžete urobiť na prevenciu a liečbu bolesti dolných končatín.
Natiahnutie lýtok
Niekedy môžete na lýtkach cítiť prvý náznak dlahy. Beh môže spôsobiť stuhnutie lýtok, ktoré následne ťahajú predné holene alebo holene. Tento úsek lýtok môže pomôcť uvoľniť tieto svaly.
- Postavte sa blízko steny, obrubníka alebo schodu.
- S pätou dole zdvihnite prsty na stene alebo obrubníku pod uhlom 45 stupňov alebo viac.
- Nohu držte rovno, s miernym pokrčením v kolene.
- Pridajte alebo odstráňte tlak miernym naklonením dopredu alebo dozadu. Ak ste na chodníku, zaveste pätu cez okraj a nechajte svoju telesnú hmotnosť, aby vám pomohla s natiahnutím.
- Na každej nohe vydržte 30 sekúnd.
abc
Používanie ABC je rýchly spôsob, ako si pomôcť natiahnuť chodidlo a členok. Dá sa to urobiť preventívne alebo ako sa vyvíjajú holenné dlahy. Navrhujem, aby ste to urobili ráno. To udrží krvný obeh v chode, udrží členok pružný a natiahne peroneus, sval na strane lýtka, ktorý sa pripája k členku.
- Sadnite si alebo stojte a píšte abecedu nohou.
- Používajte iba chodidlo a členok, nie celú dolnú časť nohy.
- Keď dokončíte celú abecedu, opakujte s opačnou nohou.
Natiahnutie odporového pásu
Ak chcete pomôcť udržať holenné dlahy na uzde, odporúčam vo vašej rutine používať odporové pásy. Tento materiál pôsobí predovšetkým na peroneálne svaly a pomáha budovať silu dolnej časti nôh.
- Umiestnite odporový pás okolo oboch nôh.
- Potom použite jednu nohu ako kotvu a druhú kývajte zo strany na stranu ako stierač predného skla.
- Skúste to urobiť 20-krát jednou nohou, než prepnete na druhú.
Masáž penovým valčekom
Tesnosť lýtok spôsobuje zmeny v bežeckej chôdzi, ktoré môžu viesť nielen k holenným dlahám, ale aj plantárnej fasciitíde. Preto je po dlhých jazdách dôležité cvičenie na penovom valci.
Mali by ste robiť totálne hojdanie nôh jeden až trikrát týždenne, pokiaľ to nespôsobuje ďalšiu bolesť. Vystretím nôh pomôžete uvoľniť svaly a fascie okolo lýtka.
- Kľaknite si na valec.
- Jemne rolujte po prednej časti holene (predná tibiálna).
- Potom zrolujte o palec nahor.
- Urobte to od spodnej časti kolena po členok.
Masáž spúšťacích bodov lakrosovou loptičkou
Rovnako ako penové valcovanie, používanie jogového bloku a lakrosovej loptičky tiež pomáha uvoľniť napäté svaly a fascie, čo pomáha predchádzať holenným dlahám. Čím je lopta tvrdšia, tým hlbšie môžete ísť do svalového brucha. Počas tohto intenzívneho cvičenia nezabudnite zhlboka dýchať.
- Umiestnite loptičku na terapiu spúšťacích bodov, lakrosovú loptičku alebo tenisovú loptičku na blok jogy a oprite lýtkový sval o loptu.
- Naťahuje lýtkový sval od členku po koleno. Použite rovnakú metódu ako pri penovom valci.
- Nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť, keď sa dostanete na akékoľvek boľavé miesto.
aktívne predĺženie špičky
Účelom aktívneho predlžovania prstov je pomôcť posilniť malé svaly na nohách a udržať ich zdravé. Cvičením týchto svalov zvyšujete svoju rovnováhu a silu v chodidlách, čo priamo ovplyvňuje vaše členky, lýtka a holene.
- Postavte sa naboso na zem.
- Pred uvoľnením prstov na nohách čo najviac natiahnite.
- Opakujte 10-krát.