Keď začínate s rutinou v telocvični, veľký trestaný býva chrbát. A je to tak, že musíme vždy myslieť na to, že dobré prevedenie cviku alebo zdvihu bude základom, ako sa vyhnúť zraneniam, avšak v mnohých prípadoch nútime väčšiu váhu ako by sme malialebo robíme cvičenie nesprávne bez toho, aby sa pripisoval príliš veľký význam.
Vzhľadom na to trpí naša chrbtica krásne za týchto okolností. chrbtová a drieková prevezmú váhu pri mnohých cvičeniach, ktoré nepracujú tieto svalové skupiny, a nakoniec sa objavia slzy že nás môžu zobrať z cvičenia na niekoľko dní. Z tohto dôvodu vám dnes dáme sériu tipov, ktoré sú založené na trpezlivosti a zdravom rozume a ak ich budete dodržiavať, váš chrbát to určite ocení.
Naučte sa pred vykonaním
Pre nikoho nie je ľahké začať v posilňovni, ale my všetci môžeme učiť sa proaktívnym spôsobom. S najväčšou pravdepodobnosťou začnete z týždenného rozvrhu, kde nájdete stroje, o ktorých neviete, ako fungujú, alebo s váhami, pri ktorých nepoznáte ich ekvivalent. Riešenie je jednoduché: pýtať sa.
Myslite na to, že zaplatením registračného poplatku za telocvičňu máte tiež a monitor ktoré vám pomôžu vybrať si optimálnu váhu a správne vykonať opakovanie. Vo všeobecnosti vám odporúčame použiť "zákon ťahania" aby ste skontrolovali, či sa cvičenie vykonáva správne.
Čo to je? Nie je to nič iné, ako skontrolovať, či svalová skupina, ktorú musíte cvičiť, je namáhaná počas cvičenia. Ak nebol, alebo bol na jeho mieste niekto iný, zastavte sa. Včasná otázka môže zabrániť natrhnutiu alebo vzniku problémov s chrbticou.
Chrbát sa tiež zahrieva
Vyzerá to ako mantra, ktorá sa neprestane opakovať, no je nesmierne dôležitá. Pred každým cvičením sa musíte zahriať. Bez potu by sme nemali predstavovať žiadne cvičenie, pretože je to jednoznačný znak, že náš kardiovaskulárny systém je aktívny a že sme dosiahli optimálnu frekvenciu dýchania.
urobiť nejaké bežecký pás alebo bicykel pred tréningom a po skončení kardia, napína všetky časti tela, vrátane zadnej časti. Väčšinou bývame v triceps, kvadriceps, hamstringy a trochu viac. Natiahnutý je ale aj chrbát. Vykonajte bedrové otočky, základné kľuky alebo presuňte koleno na druhú stranu v ľahu. Len päť minút môže zabrániť zraneniu.
Sledujte váhu a zlyhanie
O hmotnosti sme už hovorili, ale teraz sa chceme porozprávať priamo s vami. Áno, vy, ktorí presne viete, akú veľkú váhu dokážete udržať, ale zdvihnete kladku trochu viac, aby ste sa otestovali. Alebo vy, ktorí viete, že sú tri série, ale keďže je dnes, môžete urobiť ešte jednu. Obaja sa mýlite.
Nie je dôvod ísť do zlyhania pri cvikoch na chrbát, ani badať únavu v chrbtici. Vo všeobecnosti platí, že byť v pozícii po dlhú dobu je negatívne a presilenie sa nikdy neodporúča. Kontrolujte svoju váhu, dávajte si pozor na prestávky a nevynucujte si svalovú partiu, ktorá vás bude musieť sprevádzať pri všetkých ostatných činnostiach.
Späť rovno!
Každý cvik je iný, ale spravidla platí chrbát by mal byť vždy rovný. ak urobíte a drep a máš ohnutý chrbát, trp. To isté, ak hodíte a brušné ostro krk alebo zdvihnite činky bez ohýbania kolien.
Pri mnohých príležitostiach nebude chrbát tak unavený svojimi vlastnými cvičeniami, ale dedením po iných, že nepodávame dobrý výkon. Ak ste vzpriamený, väčšinou sa poškodeniu vyhnete.
To je všetko! Určite ste všetko vedeli a všetko ste počuli tisíckrát, no medzi počutím a precvičovaním je veľký priestor. Teraz zahrajte svoju rolu. Dávajte si pozor na chrbát a dávajte si na to pozor. Vaše bedrové a chrbtové svaly sa vám poďakujú, rovnako ako chrbtica.