Ak bedrá bolia pri základných tréningoch viac ako brucho, niečo nie je v poriadku. A keď vaše bedrové svaly neúmyselne monopolizujú vaše úsilie počas cvičenia na brucho, pravdepodobne pocítite bolesť alebo nepohodlie bedra. Ak chcete pridať urážku zranenia, vaše brušné svaly, ktoré nepracujú tak tvrdo, prichádzajú o výhody.
Nižšie vyriešime dôvody, prečo vás môžu bedrá bolieť počas brušnej sedenia. Navyše zdieľame stratégie na umlčanie týchto nadmerne aktívnych ohýbačov bedra a aktiváciu vášho jadra pre dokonalé spálenie brucha.
Príčiny bolesti bedrového kĺbu pri cvičení brušákov
Napriek tomu, že sú v špičkovej forme, niektoré cviky môžu spôsobovať bolesť bedrového kĺbu, ak nie sú správne vykonávané. Ďalej analyzujeme hlavné dôvody, ktoré spôsobujú tento nepríjemný pocit pri vykonávaní brušákov.
Váš bok sa nadmerne kompenzuje
Cvičenia zamerané na brucho, ako sú brušáky, pilatesové cvičenia, ohýbanie kolien alebo zdvíhanie nôh, zmenšujú vzdialenosť medzi hornou a dolnou časťou tela. Keď vaše brušné svaly nie sú dostatočne silné na to, aby túto vzdialenosť prekonali, to znamená, že približte trup k stehnám, často sa pri práci spoliehate na svoje boky.
Silné a mohutné svaly, ohýbače bedrového kĺbu nakopnú a prevezmú pohyb, čím kompenzujú slabé brušné svaly. Preto je také dôležité plne sa sústrediť na brušné svaly pri vykonávaní základných cvikov.
Nezapájate brušné svaly
Niektoré dni jednoducho prechádzate pohybmi alebo sa ponáhľate cez tréning bez rozmýšľania, len aby ste to vyškrtli z plánu. Problém je, že keď sa pri cvikoch na brucho nesústredíte na svoje jadro, nedosiahnete výsledky. To je dôvod, prečo môžete urobiť 500 klikov a takmer nič necítite.
Keďže sú vaše svaly bedrového kĺbu silné, s radosťou zaberú väčšinu práce, keď sa nesústredíte na brušné svaly. To povedie nielen k zlému core tréningu, ale aj k stuhnutým bokom.
Namiesto toho, aby ste nechali svoju myseľ blúdiť zoznamom domácich povinností alebo aby vaše dieťa robilo hluk vo vedľajšej miestnosti, zostaňte v prítomnosti a v spojení so svojím fyzickým telom. Ak zameriate svoju myseľ na svoje aktívne svaly, budete ich viac aktivovať.
Podľa Americkej rady pre fitness (ACE) už len pomyslenie na pohyb svalu ho môže posilniť, aj keď práve necvičíte. A malá štúdia vo vydaní European Journal of Applied Physiology z marca 2016 zistila, že tlaky na lavičke, ktoré precvičujú spojenie mysle a svalov, zvýšili svalovú aktivitu v prsných a tricepsových svaloch.
Na ďalšie zlepšenie spojenie mysle a svalov, znížte rýchlosť svojich pohybov. Čím viac času strávite pri vrcholnej kontrakcii, tým viac času budete musieť sústrediť a posilniť svoje svaly.
Vaše bedrové flexory sú slabé
Ak bedrá bolia počas základných tréningov viac ako brušné svaly, môžu za to slabé ohýbače bedrového kĺbu. Slabé flexory a stuhnuté boky sú často príznakom sedavého spôsobu života.
Keďže boky nepoužívame na zdvíhanie nôh a pohyb počas dňa, postupne sú slabšie a kratšie. Pevné flexory môžu byť tiež vedľajším účinkom cvičení, ako je beh na dlhé trate a bicyklovanie.
Táto slabosť môže spôsobiť svalovú nerovnováhu, ovplyvniť váš rozsah pohybu a zmeniť vaše zarovnanie, čo je dôvod, prečo môžete počas brušných cvičení pociťovať bolesť alebo nepohodlie v bokoch.
Ak chcete začať, vstaňte zo stoličky. Čím viac sa budete pohybovať, tým lepšie budú vaše boky. Jednoducho vstaňte na prechádzku každých 30 až 60 minút, aby ste udržali svoje boky a zadok zapojené. Pravidelný strečing môže tiež bojovať proti napätiu a zlepšiť rozsah pohybu. The preťahovanie Najúčinnejšie cvičenia na otváranie bedrového kĺbu a pohybové cvičenia pracujú s bokmi vo všetkých troch rovinách pohybu.
Ale strečing je len časť skladačky. Musíte tiež zahrnúť silový tréning. Posilňovaním okolitých svalov, ako sú kvadricepsy, hamstringy a gluteály, podporujete celý bedrový kĺb. Začnite jednoduchými cvičeniami, ako sú gluteálne mostíky, drepy a mušle.
Cvičenie na zabránenie bolesti bedrového kĺbu
Aby ste zabránili tomu, aby vaše boky uniesli vašu brušnú rutinu, urobte si vopred nejaké prípravné práce. Aktivačné cvičenia, ako je vtáčí pes, dosky na predlaktia a sklon panvy, vám môžu pomôcť naštartovať jadro a aktivovať svaly jadra.
vtáčí pes
- V polohe na stole držte ruky priamo pod ramenami a kolená nie širšie ako boky.
- Pri výdychu natiahnite pravú ruku priamo pred seba. Zároveň kopnite ľavou nohou dozadu.
- Vymeňte strany, natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu kopnite dozadu.
doska predlaktia
- Postavte sa na všetky štyri na zem a položte lakte a predlaktia na pohodlný povrch (napríklad podložku, uterák alebo koberec).
- Natiahnite nohy dozadu a zatlačte do dosky, čím vytvoríte priamku od ramien k členkom.
- Udržujte krk v neutrálnej polohe a pozerajte sa na svoje ruky.
- Držte túto pozíciu bez pohybu. Udržujte boky v rovine a v jednej rovine s podlahou a nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala.
Panvové alebo bedrové sklony
- Ľahnite si na chrbát a vstúpte do nízkeho gluteového mostíka a spustite chrbát z podlahy (horná časť chrbta zostáva na podlahe) s nohami od seba na šírku bokov.
- Pomaly nakloňte panvu tak, aby sa vaša chvostová kosť naklonila k stropu bez toho, aby spodná časť chrbta klesla na podlahu.
- Vráťte sa do neutrálnej panvy a opakujte.
gluteálny mostík
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe niekoľko centimetrov od zadku.
- Pri jazde cez päty zdvihnite zadok zo zeme pomocou sily zadku. Zdvihnite tak vysoko, ako môžete, pričom si zachovajte neutrálnu chrbticu (neprehýbajte spodnú časť chrbta).
- Znížte rovnakým spôsobom a opakujte.
drepy
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Otočte nohy tak, aby smerovali mierne do strany.
- Otočte boky a ohnite kolená (ako keby ste si sadli na stoličku), pričom hrudník držte hore.
- Zdvihnite ruky pred seba do výšky ramien, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo si ruky priblížte k hrudníku.
- Keď pôjdete tak ďaleko, ako vám to ohybnosť bedier dovolí, stlačte zadok a ustúpte.
Škeble
- Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a jednou nohou priamo na druhej.
- Pomaly zdvíhajte hornú časť kolena, pričom chodidlá držte vo vzájomnom kontakte.
- Pomaly spustite hornú nohu nadol.
- Otočte sa na druhú stranu, aby ste prešli na opačnú nohu.