Cyklistika, ako každá atletická aktivita, si vyžaduje určitú toleranciu nepohodlia. Ako sa hovorí „žiadna bolesť, žiadny pokrok!“, ale je dôležité rozlišovať medzi bolesťou, ktorá pochádza z bežnej alebo extrémnej námahy a bolesťou, ktorá naznačuje zranenie. Keď máte pocit pálenia v zadku, dávajte pozor na príznaky, že môže byť potrebný lekársky zásah.
Gluteálne svaly sa tiež nazývajú zadné svaly stehna. Do tejto skupiny patrí gluteus minimus, medius, maximus a tensor fascia lata. Ako môžete uhádnuť z názvu, gluteus maximus je najväčší zo zadku. Tvorí väčšinu viditeľného zadku. Je to váš primárny extenzor bedrového kĺbu, ktorý riadi pohyb smerom nadol pri pedálovaní. Zo všetkých vašich zadkov je najväčší ten, ktorý dopadá na váš cyklistický tréning.
Príčiny bolesti v zadku pri jazde na bicykli
Pred riešením bolesti je vhodné poznať jej pôvod alebo faktory, ktoré ju ovplyvňujú. Nižšie uvádzame najčastejšie príčiny gluteálneho nepohodlia pri bicyklovaní.
počas bicyklovania
Vaše svaly potrebujú kyslík na premenu glukózy na energiu. Čím viac cvičíte, tým viac kyslíka vaše svaly potrebujú. Ale počas skutočne intenzívneho cvičenia systém dodávania kyslíka do vášho tela nakoniec zaostáva za energetickými požiadavkami vašich svalov. Keď sa to stane, vaše telo sa namiesto toho spolieha na anaeróbny proces metabolizmu glukózy. Tento proces podpory má nepríjemný vedľajší účinok: vedie k nahromadeniu kyseliny mliečnej alebo laktátu. The tvorba laktátu to spôsobuje ten pocit pálenia v zadku, keď šliapete do pedálov. Bolesť by mala pominúť, ak si dáte pauzu a dáte telu šancu spomaliť.
Po jazde na bicykli
Ak však pociťujete bolesť zadku v dňoch nasledujúcich po veľmi intenzívnej jazde na bicykli, nemôžete za to kyselinu mliečnu. Svalová bolesť s oneskoreným nástupom (DOMS), charakterizovaná svalovou bolestivosťou sprevádzanou stratou sily a rozsahu pohybu, ktorá zvyčajne vrcholí 24 až 72 hodín po extrémnom tréningu, koreluje s hladinami laktátu počas cvičenia. Čo presne spôsobuje DOMS, nie je známe. Väčšina výskumov naznačuje, že to súvisí so zápalovou reparačnou reakciou na poškodenie svalových buniek, ku ktorému dochádza počas extrémnych cvičení. Protizápalové lieky ako ibuprofén môžu znížiť bolesť, ale môžu tiež spomaliť proces nápravy poškodenia.
piriformis syndróm
To, čo zažívate ako bolesť zadku, vôbec nemusí pochádzať z gluteálnych svalov. V prípade syndrómu piriformis, sval piriformis opúcha a dráždi ischiatický nerv, ktorý zvyčajne prechádza pod piriformis, ale u niektorých jedincov ním prechádza. Piriformis syndróm je charakterizovaný hlbokou bolesťou v zadku, ktorá niekedy vyžaruje do stehna alebo dolnej časti chrbta, pričom sleduje dráhu sedacieho nervu. Liečba syndrómu piriformis zvyčajne pozostáva z progresívneho strečingu a fyzikálnej terapie pod vedením lekára športovej medicíny. Refraktérne prípady niekedy vyžadujú injekcie kortikosteroidov.
Najlepšie liečby na zníženie bolesti v gluteálnej oblasti
Ak trávite veľa času na bicykli, je normálne cítiť bolesť a napätie. Ale na rozdiel od toho, čo si možno myslíte, bolesť, ktorú cítite po príliš silnom pedálovaní, nie je spôsobená vašimi gluteálnymi svalmi. V skutočnosti pochádza z napätia v bedrových rotátorových svaloch, skupine svalov skrytých pod zadkom, ktorá prebieha od chvostovej kosti po hornú časť stehna.
Dôvod, prečo môžete cítiť bolesť, je ten, že vaše boky sa nikdy neotvoria, keď ste na bicykli. Zostávajú vo fixnej polohe, keď sa noha pohybuje hore a dole v rovnakej rovine, ale nikdy sa nenarovnajú ani neotáčajú natoľko, aby sa bedrový kĺb otvoril.
odpočívať a odpočívať
Po tvrdom cyklistickom tréningu si treba oddýchnuť a dopriať svalom zotaviť sa z námahy. Ak je bolesť nápadná, odporúča sa metóda RICE. To pozostáva z niekoľkodňového odpočinku, aplikácie ľadu na bolestivé miesto na zmiernenie zápalu a mierneho zdvihnutia nohy, aby sa podporil prietok krvi.
Je dôležité dopriať svalom odpočinok a vykonať celkový odpočinok. Keď sa v danej oblasti cítite viac zregenerovaní, môžete cvičiť krížový tréning, aby ste nenasýtili sedaciu žľazu len tým, že budete bicyklovať. Môžete si dokonca robiť aktívne prestávky na zlepšenie obehu v dolných končatinách.
Gluteálne úseky
Sú odporúčané preťahovanie úplne otvorte svaly rotátora. Neexistuje žiadny limit na to, ako často by ste ich mali robiť, skôr či neskôr. Naťahujte sa viac, ak vás bolí hlboká oblasť zadku, a menej, keď vás nebolí. Vykonávanie tohto naťahovania by nemalo spôsobiť žiadne nepohodlie alebo bolesť.
- Ľahnite si, hlavu a krk nechajte odpočívať. Presuňte pravé koleno cez hrudník smerom k ľavému ramenu.
- Ľavou rukou pritiahnite členok k ramenu. Pri ťahaní nevykrúcajte koleno.
- Dbajte na to, aby ste svaly vtiahli hlboko do zadku, ale nie tak silno, aby ste sa cítili stiahnutí alebo nemohli ľahko dýchať.
- Podržte 30 sekúnd.
Dobre nastavte bicykel
Možno, že problém bolesti v zadku pri jazde na bicykli je spôsobený jeho zlou polohou. Výška sedla by mala byť nastavená tak, že keď je pedál v spodnej časti zdvihu a bruško chodidla je na pedáli, koleno by malo mať mierny flex. Boky by sa pri otáčaní kľukou nemali pohybovať do strán a nemali by sa musieť naťahovať v spodnej časti pedálu.
Uhol sedla by mal byť vodorovný, pri pohľade zboku rovnobežný so zemou (niekedy však veľmi mierny sklon nadol môže byť užitočný pre tých, ktorí pociťujú veľký tlak v oblasti hrádze). Pozíciu sedla vpred alebo vzad je možné dosiahnuť pomocou pedálov nastavených tak, aby boli v polohe tri a deväť hodín.
Riadidlá by mali byť nastavené tak, aby sme sa nemuseli naťahovať, aby sme na ne dosiahli, alebo aby sme sa necítili obmedzení tým, že ich máme príliš blízko tela. Na tyče by ste mali pohodlne dosiahnuť zo vzpriamenej polohy a pri opretí o ne by ste mali mať mierne pokrčené lakte.
pedálovať pomalšie
Pomalšia kadencia často znamená, že príliš tlačíme na vysoký prevodový stupeň. To kladie väčšie nároky na naše najsilnejšie, ale najrýchlejšie unavujúce svalové vlákna typu II, takže nám dôjde energia skôr a skončíme viac boľavé.
Ak ale pedálujeme bližšie k 90 otáčkam (na ľahšom prevodovom stupni), spoliehame sa viac na svalové vlákna typu I s vyššou výdržou. Príležitostnému cyklistovi sa tá kadencia môže zdať zvláštne rýchla, no je to najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zbytočnej námahe, vyčerpaniu a boľavým zadkom.
Samozrejme, je možné zájsť príliš ďaleko. Ultra vysoké kadencie môžu byť samy osebe vyčerpávajúce. Pre väčšinu z nás je okolo 90 otáčok dobrá rovnováha medzi nenamáhaním sa pri šliapaní a neplytvaním energie pri otáčaní.
Aby som to povedal inak:
- Pomalá kadencia a tuhý prevod je ako 2-krát zdvihnúť 5-kilové závažie.
- Rýchla kadencia a skromné vybavenie je ako päťkrát zdvihnúť 15-kilogramové závažie.
To prvé spôsobí viac bolesti bežnému človeku, ktorý na to nebol špeciálne vyškolený.
jazdiť viackrát
Bolesť v sedacom kĺbe môžeme udržať na uzde tak, že sa aspoň párkrát do týždňa v strednej intenzite bicyklováme. Je tiež dôležité postupne zvyšovať intenzitu, pretože náhla intenzita (napríklad honba za osobnými rekordmi v šprintoch alebo lezení po skalách) dramaticky zvyšuje bolesť.
Naše svaly sú úžasne prispôsobivé, no funguje to obojstranne. Zvyknú si na pravidelné používanie, ale aj na pravidelné nepoužívanie. Preto nás môže prestávka viac bolieť, keď sme späť v sedle.
Prirodzene, tvrdšie úsilie znamená viac bolestivých svalov s oneskoreným nástupom. Prechádzka po pláži nás nenechá bolieť zadok. Konzistentný čas a úsilie na bicykli, aj keď krátke, udržia tieto nadmerné bolesti na minime.