Príznaky vyvrtnutia členku sa líšia v závislosti od závažnosti poranenia. Vyvrtnutie členku nastáva, keď je jeden alebo viac väzov natiahnutý alebo roztrhnutý a môže byť klasifikovaný ako vyvrtnutie I, II alebo III. Stupeň I je mierne vyvrtnutie, keď sú väzy členka príliš natiahnuté, ale nie roztrhnuté. Stupeň II je, keď sú väzy čiastočne roztrhnuté, a stupeň III je pretrhnutie alebo úplné roztrhnutie jedného alebo viacerých väzov.
Ak začnete s cvičením členkov príliš skoro alebo budete postupovať príliš rýchlo po vyvrtnutí, mohli by ste spôsobiť väčšie škody a oddialiť zotavenie. Rehabilitácia vyvrtnutia členku je rozdelená do troch fázs. Poznanie týchto fáz vám pomôže určiť, kedy začať s cvičením členkov a ktoré sú vhodné.
Závažnosť vyvrtnutia a jej symptómy, ako je opuch a bolesť, ovplyvnia plán rehabilitácie.
Ako dlho by ste mali čakať na opätovné cvičenie?
Včasná rehabilitácia vyvrtnutia členku
Cieľom včasnej rehabilitácie je zníženie opuchu a bolesti. Táto fáza môže trvať jeden až sedem dní po vyvrtnutí členku. Nevyhnutné odpočívajte, aplikujte ľad a noste elastický obväz počas tejto doby. Pri vyvrtnutí členku III. stupňa je tiež potrebné nosiť vychádzkovú obuv alebo používať barle.
Zdvihnite členok nad srdce a užite lieky proti bolesti môže ďalej znížiť opuch. Väčšina cvičení bude počas tejto fázy príliš bolestivá, možno s výnimkou izometrické cvičenia. Izometria členku zahŕňa tlačenie nohy v určitom smere proti odporu, ako je stena, ale nepohybuje členkom.
Stredná fáza rehabilitácie
Stredná fáza rehabilitačných cvičení členkov môže začať po prvých 72 hodinách alebo keď opuch a bolesť začnú ustupovať. Trvanie tejto fázy je jeden až tri týždne v závislosti od závažnosti vyvrtnutia členku.
Počas tejto fázy budete ľahké cviky na členky na zvýšenie pružnosti a pevnosti členkov. Cvičenia zahŕňajú kruhy na členkoch, zbieranie mramoru, rovnováhu na jednej nohe a chôdzu na päte. Pre kolekciu mramoru pomaly naberajte guľôčky prstami na nohách a v sede na stoličke ich vložte do misky.
Záverečná fáza rehabilitácie
Záverečná fáza rehabilitácie vyvrtnutia členku začína po obnovení normálnej pružnosti členku a zlepšenia sily a stability. Trvanie tejto fázy sa pohybuje od niekoľkých dní pri vyvrtnutí členka I. stupňa až po niekoľko týždňov pri vyvrtnutí členka III.
Počas tejto fázy vykonajte funkčné alebo športovo špecifické cvičenia, ktoré sú podobné vašim aktivitám a denné cvičenia, pričom stále zahŕňa cvičenia druhej fázy. Môžete napríklad behať dve až päť minút, vykonať rýchly cvik agility a potom zlepšiť rovnováhu na jednej nohe na vratkej doske.
Rehabilitačné cvičenia členkov vám pomôžu vrátiť sa k bežnej cvičebnej rutine bez opätovného zranenia. Z tohto dôvodu sa funkčné alebo športovo špecifické cvičenia spočiatku vykonávajú iba dva až tri dni v týždni, nie v dňoch po sebe nasledujúcich.
Najlepšie cvičenia na zotavenie členku s elastickým pásom
Cvičenia s odporovým pásom sa často používajú na rehabilitáciu zranení členkov, ako sú vyvrtnutia a natiahnutia. Akonáhle budete môcť pohodlne znášať záťaž na členku, jeho posilnenie je nevyhnutné pre proces obnovy.
Podvrtnutie je akékoľvek zranenie väzov, čo sú vlákna, ktorée spájajú kosti, ktoré poskytujú pevnosť vašej kostre a tiež podporujú pohyblivosť v kĺboch. Vonkajšie väzy členku sú typickými vinníkmi podvrtnutia. Našťastie, naše telá sú dosť zručné na liečenie poranení väzov.
La opuch stane sa to relatívne skoro po zranení, pretože vaše telo posiela krv do oblasti, aby sa ju pokúsilo vyliečiť. Opuch sa môže vyskytnúť pomerne dlho, pretože noha je ďalej od srdca. Môžete použiť Postup RICE, ktorá zahŕňa odpočinok, ľad, kompresiu a eleváciu, aby pomohla znížiť bolesť a opuch a zároveň zlepšiť čas hojenia.
Je však životne dôležité, aby ste sa čo najskôr začali vracať k bežnému cvičeniu a každodenným aktivitám, pretože to ešte viac napomôže procesu regenerácie a urýchli hojenie. Navrhujeme 4 cviky s elastickým pásom, ktoré pomôžu posilniť členok po vyvrtnutí.
plantárna flexia
Posaďte sa na stoličku alebo na podlahu a umiestnite si odporový pás okolo chodidla, pričom konce držte v ruke.
Zatlačte členok nadol, nasmerujte prsty na nohy tak ďaleko, ako to len pôjde, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vymeňte strany a opakujte.
dorzálna flexia
Zaistite svoj odporový pás okolo pevného kotviaceho bodu a omotajte konce okolo prednej časti chodidla. Začnite s chodidlom smerujúcim nadol a potom zdvihnite členok tak vysoko, ako to len pôjde, a narovnajte chodidlo tak, aby vaše prsty smerovali k stropu.
Vymeňte strany a opakujte.
Investície
So zaisteným pásom si ho obtočte okolo vnútornej strany členka, pričom seďte s narovnanou nohou. Začnite v uvoľnenom postoji a pokračujte v pohybe členku nadol a dovnútra smerom k stredu tela. Potom sa vráťte do uvoľnenej polohy.
everzia
Keď je pás stále pripevnený k kotviacemu bodu, obtočte pásik okolo vonkajšej strany členku a držte nohu v uvoľnenej polohe. Pohybujte chodidlom hore a von, preč od strednej čiary tela. Potom sa vráti do pokojovej polohy.
Cvičenie na opätovné získanie plného rozsahu pohybu
Po zranení je dôležité znovu získať rozsah pohybu (ROM) v členku. Akákoľvek stuhnutosť alebo opuch v členku môže ovplyvniť spôsob chôdze a ovplyvní váš šport. Môže byť ovplyvnený celý váš kinetický reťazec, čo vedie k problémom s kolenami, bedrami a chrbtom. Je však tiež dôležité zachovať rozsah pohybu členku, aby nedošlo k zraneniu. Ak sú vaše členkové svaly príliš tesné alebo príliš slabé, tiež to povedie k zraneniu. Sila alebo jej nedostatok v svaloch dolnej časti nohy a chodidla, ktoré prechádzajú cez členkový kĺb, zohráva úlohu v rozsahu pohybu členku.
Abeceda
Pomocou prstov na nohách „píšte“ písmená abecedy vo vzduchu. Toto cvičenie precvičuje členok vo všetkých rozsahoch pohybu a precvičuje svaly postihnuté vyvrtnutím alebo zlomeninou členku, holennými dlahami a poranením alebo napätím Achillovej šľachy. Cvičenie abecedy je jednoduché a nevyžaduje žiadne materiály. Najlepšie je robiť toto cvičenie s chodidlom a členkom visiacim z postele alebo stola s podopretou spodnou časťou nohy.
Spodnú časť nohy držte v kľude a nepohybujte bokom dovnútra ani von.
stúpanie päty
Toto cvičenie posilňuje lýtkový sval. (gastrocnemius). Na chodidle sú svaly, ktoré prechádzajú cez členkový kĺb, ktoré sú aktívne aj pri zdvíhaní päty. V prípade potreby sa držte stoličky alebo steny, aby ste dosiahli rovnováhu. Pomaly zdvihnite prsty na nohách na štyri kroky a pomaly ich spúšťajte, kým sa päty opäť nedotknú zeme. Urobte dve sady po 10 opakovaní, cvičte až tri sady. Toto cvičenie je možné vykonať v sede. Ohýbanie kolena sa zameriava na samostatný lýtkový sval, tzv soleus
Natiahnutie lýtok
Stuhnutá Achillova šľacha môže byť bolestivá a obmedzí ROM členku. Náhle zvýšenie aktivity môže tiež spôsobiť pretrhnutie Achillovej šľachy. Ustúpte so zapojenou nohou a pätu držte na zemi. Pokrčte predné koleno a nakloňte sa dopredu, kým nepocítite natiahnutie lýtka a Achilla. Môžete tiež použiť uterák, opasok alebo bungee šnúru a natiahnuť si lýtko a Achilla v sede. Podržte strečing 30 sekúnd a opakujte trikrát.
zbieranie mramoru
Posaďte sa na stoličku a položte na zem niekoľko guličiek. Vašou úlohou bude zbierať guličky prstami na nohách a vkladať ich do misky, ktorú máte nablízku. Položte na podlahu uterák, aby sa guľôčky nadmerne nekotúľali alebo nestrácali.
vystrčiť
V stoji, s oboma oddelenými vo výške bokov, držte zraneného pevne na zemi. Teraz urobte mierne otočenie smerom von, pričom niekoľko sekúnd držte a znova sa uvoľnite. Vykonajte to medzi ôsmimi a dvanástimi opakovaniami raz alebo dvakrát denne.
vtlačiť dovnútra
Rovnakým spôsobom ako predchádzajúce cvičenie, ale otočením dovnútra. Veľmi hladko a bez náhlych pohybov pri návrate. V žiadnom momente by ste nemali cítiť bolesť, len napätie.
rovnováha v bosu
Nakoniec v záverečnej fáze nášho vyvrtnutia členku začneme posilňovať cvikmi bosu. Je dôležité, aby ste ich urobili na konci zranenia, pretože v opačnom prípade by ste mohli znova zapáliť a zraniť oblasť.