Najmä ak ste nočná sova, rána sú už dosť ťažké. Začať deň s nafúknutým a plynatým bruchom nie je práve najlepšia časť prebúdzania. Niektoré z vašich nočných zvykov, vrátane dezertu alebo pohára vína, môžu byť na vine za ten nudný pocit.
Občasné nadúvanie ráno môže byť výsledkom voľby životného štýlu deň alebo noc predtým. Tie môžu viesť k zápche alebo plynatosti, či dokonca k nadúvaniu a zadržiavaniu tekutín.
Príčiny
Prebúdzanie sa s nafúknutým bruchom môže mať jednoduchý pôvod, ktorý sa dá napraviť zmenou niekoľkých návykov. Väčšina ľudí sa dopustí jednej z týchto príčin pred spaním.
večer predtým niečo zjedz
Jesť nesprávne jedlo pred spaním je často dôvodom, prečo sa zobudíte s pocitom nafúknutia.
Mnohí z nás si po večeri radi doprajú sladkú maškrtu, no pre váš tráviaci systém to nemusí byť najlepšie rozhodnutie. Príliš veľa cukru môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie, ale umelé sladidlá (aspartám, sukralóza) môžu byť ešte problematickejšie. Keď sa jedia vo veľkých množstvách, môžu spôsobiť tráviace ťažkosti vrátane nadúvania, plynatosti a dokonca aj hnačky.
jesť jedlo s vysoký obsah sodíka pred spaním môže tiež spôsobiť, že vaše telo zadržiava viac vody, čo spôsobuje nadúvanie na druhý deň ráno. Dipy, pukance a sójová omáčka sú len niektoré z potravín, ktoré môžu spôsobiť nechcené nadúvanie aj niekoľko hodín po tom, čo ste ich zjedli.
Riešením je pridať do raňajok ovocie a zeleninu bohaté na draslík. Banány, melón a zemiaky majú vysoký obsah draslíka a môžu pomôcť upokojiť žalúdok. Užitočné môžu byť aj špargľa, uhorka a zeler.
Vyhnite sa aj raňajkám s vysokým obsahom sacharidov, ak sa zobudíte s nejakým nepohodlím. Chlieb, cereálie a pečivo môžu spôsobiť, že vaše črevá budú napnuté a nafúknuté, najmä ak ich skombinujete s potravinami s vysokým obsahom laktózy, ako je syr alebo smotana.
stres
Každý raz prechádza stresovými obdobiami, ale to môže v skutočnosti ovplyvniť črevá a viesť k nadúvaniu hneď ráno, najmä ak často trpíme úzkosťou.
Hoci prispôsobenie stravy môže byť užitočné, existujú aj iné možnosti, ako bojovať proti stresu a upokojiť telo. Možno potrebujeme lepší spánok a meditáciu. Alebo možno budeme musieť upraviť stravovacie návyky alebo konzumáciu alkoholu. To všetko sú rôzne riešenia, ktoré môžu byť potenciálne užitočné.
Piť alkohol
Alkohol je ďalším bežným vinníkom, pokiaľ ide o nadúvanie. Keď si pred spaním vypijete pohár vína (alebo dva), alkohol sa vstrebáva žalúdkom a tenkým črevom a môže spôsobiť zápal. Nasledujúce ráno sa tento zápal spôsobený alkoholom môže prejaviť ako nechcený opuch brucha.
Pohár vína večer nemusíte úplne vylúčiť, no najlepšie je obmedziť sa na jeden drink večer. Tiež sa snažte vychutnať si svoj nápoj čo najskôr, aby ste mali dostatok času na jeho strávenie a nezabudnite hydratovať pred a po.
Jesť príliš skoro pred spaním
Načasovanie jedál je rovnako dôležité ako ingrediencie. Možno budete chcieť ísť spať krátko po večeri, no vášmu žalúdku sa tento plán nemusí páčiť. Vaše telo potrebuje čas na trávenie, takže jedenie neskôr v noci môže spôsobiť problémy, ako je nadúvanie alebo pálenie záhy.
Pokiaľ ide o konzumáciu okien, neexistuje žiadne prísne pravidlo – každý má iný tráviaci systém. Ale asi je lepšie sa aspoň najesť dve až tri hodiny pred spaním pre zaistenie pokojného spánku a rána bez nadúvania.
Menštruačný cyklus
Menštruujúce osoby majú väčšiu pravdepodobnosť, že v určitých bodoch mesačného menštruačného cyklu pociťujú nadúvanie a plynatosť. Menštruačný cyklus je zvyčajne obdobie 24 až 38 dní, pričom menštruácia trvá tri až päť dní, počas ktorých dochádza k odlupovaniu výstelky maternice. Menštruačný cyklus môže zhoršiť príznaky syndrómu dráždivého čreva, ktorý môže spôsobiť väčšie nadúvanie a plynatosť počas menštruácie.
PMS je skupina symptómov, ktoré začínajú asi týždeň pred začiatkom menštruácie. Počas PMS sa môže vyskytnúť aj väčšie nadúvanie brucha a plynatosť.
Nepite dostatok vody
Vaše telo je múdrejšie, ako si pravdepodobne myslíte. Každá časť vášho systému potrebuje vodu, aby správne fungovala, a vaše telo je skvelé pri vyrovnávaní množstva vody, ktorá ide dovnútra a von.
Neustále strácate tekutiny dýchaním, potením a (samozrejme) močením. Ale keď vaše telo nemá dostatok vody na vyrovnanie množstva, ktoré stráca, začne zadržiavať vodu vo svojom systéme (preto môžete chodiť na toaletu menej často). Ak sa teda počas dňa dostatočne nehydratujete, na druhý deň ráno môžete pocítiť účinky na bruchu.
Monitorovanie moču je skvelý spôsob, ako zistiť, či ste dostatočne hydratovaní. Ideálne je močiť svetlej slamovožltej farby. Tmavo žltá je dobrým znakom toho, že neprijímate dostatok tekutín.
Nedostatok pohybu
Prestávka v cvičení môže byť ďalším dôvodom, prečo sa budíte nafúknutí. Cvičenie je súčasťou celkového zdravého životného štýlu a môže pomôcť podporiť správnu výživu a hydratáciu.
Aj keď sám o sebe nedokáže odstrániť nadúvanie, môže pomôcť udržať váš systém v čo najlepšom chode a zároveň fyzicky pomôcť pohybovať plynom, aby sa uľahčil tráviaci trakt.
Zamerajte sa na každý týždeň aspoň 150 minút kardiovaskulárnej aktivity strednej intenzity, ako to odporúča Svetová zdravotnícka organizácia. Stredná aktivita môže zahŕňať chôdzu, turistiku alebo jogging.
Potravinová citlivosť, intolerancia a alergia
Potravinová citlivosť vzniká vtedy, keď telo nedokáže spracovať určité látky. Keď jeme potraviny, ktoré obsahujú túto látku, spúšťa sa imunitná reakcia, ktorá vyvoláva symptómy, ale nie je život ohrozujúca (ako môže byť alergia).
Bežné látky, ktoré môžu vyvolať potravinovú citlivosť a intoleranciu, sú lepok a laktóza. Potravinové alergie sa môžu pohybovať od miernych až po život ohrozujúce. Látka v jedle, na ktorú sme alergickí, spúšťa reakciu imunitného systému, ktorá spôsobuje symptómy vrátane opuchov.
Medzi bežné potravinové alergie patria vajcia, mlieko a iné mliečne výrobky alebo stromové orechy.
Prečo máme plyn, keď sa zobudíme?
Počas spánku existuje autonómna kontrola v análnom zvierači. To zabraňuje uvoľňovaniu výkalov, keď zaspávame. A tiež riadi uvoľňovanie plynov. Preto je pravdepodobné, že plyny prejdeme až vtedy, keď pri prechode do bdelosti opäť získame vedomú kontrolu nad zvieračom.
Je nepravdepodobné, že počas spánku minieme plyn. Môžeme to urobiť, keď sa prebudíme, hoci len krátko, do prechodného stavu vedomia. Rektum je veľmi citlivý: môže cítiť, či spodná časť sigmoidálneho hrubého čreva (nazývaná rektálna klenba) obsahuje vzduch, výkaly alebo tekutinu.
Toto vedomie mizne, keď spíme, ale akonáhle sa vrátime k uvedomeniu, opäť rozpoznávame tieto pocity a reagujeme na potreby tela. To zahŕňa potrebu prejsť plyn, čo sa zdá byť často, keď sa ráno zobudíme.
Prečo teda zvyčajne máme plyn, keď sa zobudíme? Odpoveď je zrejmá: musíme. V skutočnosti počas noci zdravé baktérie, ktoré pracujú v našich črevách, aby nám pomohli stráviť jedlo, pokračujú vo svojej práci a vytvárajú plyn. Keď sa tento plyn nahromadí, nemusíme ho uvoľniť, kým náš autonómny nervový systém udržiava uzavretie análneho zvierača. Keď sa však zobudíme a uvedomíme si, že musíme prejsť plyn, musíme to nevyhnutne urobiť.
Objem je najväčší po noci naplnenia hrubého čreva plynom a môže sa ďalej zvyšovať s aerofágiou. A tak nečudo, že ráno musíme nahlas prdieť.
Môžeme mať počas spánku plyny?
Ľudia bežne prdia v spánku, hoci si to zvyčajne neuvedomujú. Veda naznačuje, že tlak vo svale análneho zvierača kolíše v cykloch počas dňa. Tento sval je počas spánku uvoľnenejší a kontroluje, či sa plyn prítomný v hrubom čreve uvoľňuje alebo nie. Aj tento sval sa ráno niekoľkokrát za hodinu spontánne uvoľní. V dôsledku toho je bežné, že v noci alebo ráno prechádza plyn.
Ak chceme v noci menej prdieť, pomôže nám pochopiť, čo je to plyn, prečo ľudia plyny míňajú a aké faktory vedú k prebytku plynu. Zmenou životného štýlu alebo riešením základných zdravotných problémov môžeme znížiť rannú alebo nočnú plynatosť.
Môže sa zdať, že máte viac ranného plynu, ale odborníci naznačujú, že to nie je vždy pravda. Je menej pravdepodobné, že v spánku prehĺtame vzduch, ale v skutočnosti skôr prdíme, ako keď sme hore. Môže to súvisieť s metabolickým stavom tela počas spánku, hoci zostávame nepochopení.
Pravdepodobne to súvisí aj s tým, ako funguje váš análny zvierač, vašou úrovňou relaxácie a tlakmi nachádzajúcimi sa v konečníku, ktoré nám pomáhajú vypudzovať plyny a stolicu (hovienka). Análny a rektálny tlak spojený s prdením a stolicou sa niekedy hodnotí pomocou anorektálneho manometrového testu, ktorý sa často používa na liečbu ťažkostí s defekáciou u detí.
Sfinkter riadi vašu schopnosť prepúšťať plyn, ktorá je založená na špecifických reflexoch a správach z nervového systému. jeden, pomenovaný koloanálny reflex, funguje, keď prdíte, pretože umožňuje uvoľnenie vnútorného aj vonkajšieho análneho zvierača v reakcii na tlakové vlny v konečníku.
ďalší, pomenovaný rektoanálny inhibičný reflex, umožňuje uvoľnenie vnútorného zvierača, ale nie vonkajšieho zvierača. To pomáha kontrolovať pohyby plynov a čriev.
Ľudia zvyčajne nestrácajú kontrolu nad vyprázdňovaním, keď spia, pokiaľ to nie je zo zdravotného dôvodu, ale samotný plyn môže prejsť. Na druhej strane spánok brzdí svalovú aktivitu, ktorá sa podieľa na týchto reakciách, takže niektorí ľudia si môžu všimnúť, že majú oveľa viac ranných plynov, keď sa zobudia.
Remedios
Ak lekár vylúči základný zdravotný problém ako príčinu ranného nafukovania, môžeme pomôcť znížiť občasné ranné nafukovanie pomocou diéty a zmeny životného štýlu. V ideálnom prípade by sa tieto zmeny mali realizovať deň alebo večer predtým, aby sme sa nezobudili nafúknutí.
Diétne zmeny
Jesť príliš veľa strukovín a krížovej zeleniny môže viesť k rannému nadúvaniu, najmä ak sme tieto jedlá jedli večer predtým. Jesť menšie jedlá počas dňa a vyhýbať sa jedlu pred spaním môže tiež pomôcť znížiť nadúvanie žalúdka.
Ukázalo sa tiež, že zníženie sodíka znižuje nadúvanie žalúdka. Niektoré štúdie zistili, že nadúvanie spôsobené stravou s vysokým obsahom vlákniny možno znížiť obmedzením potravín s vysokým obsahom sodíka. Ak máte podozrenie na potravinovú intoleranciu, môže byť užitočné viesť si potravinový denník, o ktorý sa podelíte s lekárom. Neodporúča sa vylúčiť základné živiny bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Pite bylinkový čaj
Okrem zvýšenia príjmu vody môže pitie určitých bylinných čajov pomôcť zmierniť opuchy. Nasledujúce bylinky môžu znížiť občasný opuch:
- aníz
- rasca
- harmanček
- koriander
- fenikel
- Mäta
- zázvor
- kurkuma
Tráviace enzýmy
Doplnky tráviacich enzýmov môžu pomôcť niektorým ľuďom, ktorí nemajú dostatok enzýmov v ich GI trakte. Tieto enzýmy vo všeobecnosti pomáhajú rozkladať jedlo, ktoré jeme, a extrahovať z neho živiny. Bez nich môže nastať podvýživa, nadúvanie a iné vedľajšie účinky.
Ak sme zvedaví na tráviace enzýmy, najprv sa porozprávame s lekárom. Špecialista nám môže pomôcť určiť, či opuch a iné príznaky môžu súvisieť s nedostatkom enzýmov a odporučiť nám tie správne produkty.
Cvičiť
Pravidelné cvičenie môže pomôcť zlepšiť trávenie, čím sa zníži riziko nadúvania. Pomôcť však môžu aj krátke dávky aktivity počas dňa.
Jedna malá štúdia zistila, že rýchla chôdza 10 až 15 minút po jedle pomohla znížiť chronické nadúvanie u účastníkov. Preto môže byť vhodné ísť po večeri na pár minút na prechádzku. Môžete dokonca zostať aktívny upratovaním riadu alebo prípravou jedla na ďalší deň.