Vývoj stravovacích návykov v posledných rokoch nám pomáha lepšie si uvedomovať dôležitosť vyváženej stravy. Prvá vec, ktorá nám musí byť jasná, je to slovo diéta Netýka sa to krátkodobého procesu, ale životného štýlu, typu stravovania. Je chybou myslieť si, že sa chvíľu zdravo stravujete s výhovorkou, že schudnete a po pár mesiacoch sa vrátite k zlým návykom.
Zmeniť naše stravovacie vzdelávanie je oveľa ťažšie, ako sa zdá. Človek, ktorý si zvykol stravovať sa určitým spôsobom, s ultraspracovanými potravinami a podľa ekonomiky, bude potrebovať čas a trpezlivosť, aby zmenil svoju mentalitu.
V priebehu rokov je oveľa viac možné jesť vyváženú stravu. Teraz nie sme odkázaní na to, aby sme mali potraviny viac-menej na dosah, keďže vďaka konzervačným, výrobným a prepravným procesom môžeme mať v supermarkete akýkoľvek druh ovocia. Dokonca aj časť rýb, ktoré jeme, pochádza z iných krajín, aby nám ponúkli väčšiu rozmanitosť.
Naozaj chcete vedieť, aké sú vlastnosti vyváženej stravy a pre koho je určená? Hovoríme vám.
Z čoho pozostáva vyvážená strava?
Veľa sa hovorí o rovnováhe, no málokto vie, čo máme na mysli. Rovnováha pri príprave množstva jedál? V jedení rovnakého množstva živín? Keď hovoríme o pestrej a vyváženej strave, máme na mysli stabilitu energie, živín a množstiev potrebných pre každého človeka. Nesmú chýbať obilniny, zelenina, ovocie, mliečne výrobky, mäso, tuky... Zabudnite teda na vylúčenie akéhokoľvek druhu živín v tomto type stravovania.
Ak máme nadmernú konzumáciu akejkoľvek živiny, nech je akokoľvek zdravá, zlyháme v rovnováhe. Mierne sumy nám pomôžu udržať si váhu a vyhnúť sa chorobám kardiovaskulárne ochorenia, ako je obezita alebo cukrovka.
Keď máte zlú stravu, fungujete na menej ako optimálnych úrovniach a môžete zažiť záchvaty infekcie, únavu, mozgovú hmlu alebo iné zdravotné problémy. Niektoré z hlavných príčin smrti majú silnú súvislosť so zlou stravou.
Na druhej strane jedlo, ktoré jeme, obsahuje určité množstvo kalórií. Viac ako niečo fyzické, kalórie sú mierou toho, koľko energie vaše telo získa, keď rozkladá a metabolizuje jedlo. Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Kalorická potreba klesá s prechodom do dospelosti, takže dospelý vo veku nad 85 rokov by potreboval menej kalórií ako 50-ročný.
Aké potraviny tvoria vyváženú stravu?
V prvom rade by ste mali jesť celé potraviny bohaté na živiny, ktoré poskytujú najvyššiu nutričnú hodnotu vzhľadom na počet vytvorených kalórií. Telo tak spracuje vysokokvalitné komponenty a dlhodobo ho vyživuje.
Vysokokvalitné potraviny obsahujú množstvo živín vrátane vitamínov, minerálov, vlákniny, bielkovín, sacharidov, zdravých tukov a ďalších zložiek, ako sú antioxidanty. Vyvážená strava začína správnym pomerom potravín zo šiestich hlavných prvkov:
- Bielkoviny. Bielkoviny by mali tvoriť štvrtinu vášho taniera. Vyberte si chudé červené mäso, mäkkýše, hydinu, vajcia, orechy, fazuľu, strukoviny a semená.
- Ovocie. Ovocie by malo tvoriť aj štvrtinu vášho taniera. Vyberte si sušené ovocie, čerstvé alebo mrazené, ale nezabudnite, že sušené ovocie je koncentrovanejšie v prírodných cukroch. Ovocné šťavy majú vysoký obsah cukru a nemali by byť hlavnou súčasťou vašej stravy.
- Zelenina. Zelenina by mala tvoriť štvrtinu vášho taniera, ak jete aj ovocie. V opačnom prípade by vám mali naplniť polovicu taniera. Pri výbere zeleniny vyberte rôzne podskupiny, aby ste mali čo najväčšie výhody.
- Obilniny. Zrná by mali zaberať štvrtinu vášho taniera. Zrná by mali pochádzať z celozrnných možností, kedykoľvek je to možné, vrátane ovsa, tmavej raže, quinoy, celej kukuričnej múčky, divokej alebo hnedej ryže a amarantu.
- Tuky Hoci je určité množstvo tuku pre zdravú výživu nevyhnutné, jeho typ a kvalita sa líšia. Vyberte si zdravé nenasýtené oleje, ako je extra panenský olivový olej alebo slnečnicový olej, a obmedzte príjem na približne 27 gramov denne. Potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov zahŕňajú chia semienka, mletý ľan, avokádo, orechy, semená a ryby.
- Mliečne výrobky. Mliečne výrobky obsahujú základné živiny ako vápnik pre silné zuby a kosti. Najviac odporúčanými možnosťami sú tie s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, ako je mlieko, jogurt, syr, kefír a cmar.
Namiesto toho existujú iné potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť. Napríklad sa odporúča vyhýbať sa prázdnym kalóriám, obmedziť príjem potravín považovaných za chudobné na živiny. Niektoré jasné príklady sú vysoko spracované potraviny, rafinované obilniny, rafinované cukry, sladené nápoje, červené a spracované mäso, nasýtené a trans-tuky a potraviny s vysokým glykemickým indexom.
Obmedziť by ste mali aj príjem soli a pridaných cukrov. Príliš veľa sodíka môže zvýšiť krvný tlak a zvýšiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice, zatiaľ čo príliš veľa cukru môže zvýšiť riziko dutín a obezity.
Alkoholické nápoje ovplyvňujú hladinu cholesterolu, triglyceridov a inzulínu. Môžu tiež zvýšiť riziko zápalu alebo zjazvenia pečene, vysokého krvného tlaku, prírastku hmotnosti alebo dokonca niektorých druhov rakoviny.
Jeme len z núdze?
Bolo by ideálne jesť vždy vyvážene na základe potrieb chuti do jedla. Realita je taká, že ľudské bytosti jedia pre potešenie a podľa svojich stravovacích návykov. Keď sa ideme najesť von z domu alebo premýšľame o varení jedla, nutričnú hodnotu vždy ovplyvňujú iné faktory. To, že je chutné, že to vonia, že to chutí a chutí, a dokonca to, že má cenu primeranú našej ekonomike, tiež zasahuje do výberu potravín, a to aj napriek tomu, že žiadny z týchto faktorov nepomáha nás nutrične.
Konzumácia vyváženej stravy nám zaisťuje, že znižujeme riziko, že budeme trpieť chorobami alebo oddialiť ich výskyt v prípade, že by sme nimi mohli trpieť.