El jód Je to jeden z minerálov, na ktoré musíme dbať v našej strave. Tento minerál má v našom tele určité dôležité funkcie. Nedostatok alebo nadbytok tohto minerálu však môže viesť k súvisiacim problémom. Preto v tomto článku spomenieme niektoré potraviny bohaté na jód, aby ste mohli zvýšiť jeho príjem v prípade nedostatku jódu alebo kontrolovať príjem v prípade nadbytku.
Čo je jód? Prečo to potrebujeme?
Pred pár dňami sme hovorili o futbal, základný makrominerál pre organizmus v rôznych funkciách.
Teraz je na rade niekto iný makrominerál ktorých funkcie sú v našom tele tiež veľmi dôležité, jód. Tento makrominerál hrá zásadnú úlohu v syntéza hormónov štítnej žľazy. Tieto hormóny majú veľmi dôležité funkcie z hľadiska regulácia organizmu (srdcová frekvencia, syntéza glykogénu, metabolizmus, telesná teplota atď.)
Zmeny v hladinách týchto hormónov môžu spôsobiť určité problémy. Preto správny príjem jódu prispeje k správnej hladine hormónov štítnej žľazy.
Kontraindikácie a nebezpečenstvo tohto minerálu
Nedostatok jódu
Po prvé, správny príjem jódu počas tehotenstva je nevyhnutný. Nedostatok jódu počas tehotenstva Môže spôsobiť nesprávny vývoj plodu.
Na druhej strane nedostatok jódu v detstve môže spôsobiť kretinizmus, čo spôsobuje spomalenie fyzického a duševného rastu. Okrem toho, ďalším z možných dôsledkov nedostatku jódu je struma, nadmerný rast štítnej žľazy.
Tiež v situáciách nedostatku jódu môže spôsobiť hypotyreózy, s pridruženými problémami, ktoré to so sebou prináša (únava, depresia, priberanie, znížený metabolizmus, znížená bazálna teplota).
nadbytok jódu
Predtým sme poznamenali, že nedostatok jódu môže spôsobiť hypotyreózu. napriek tomu nadbytok jódu v našej strave môže viesť k nadmernej produkcii hormónov štítnej žľazy (hypertyreóza) s príslušnými súvisiacimi problémami (chudnutie, nadmerná chuť do jedla, úzkosť, nespavosť, nervozita atď.)
Hoci tieto problémy sú zvyčajne menšie ako nedostatok jóduVždy bude vhodné navštíviť lekára, aby získal konkrétne údaje o našej hladine jódu.
Aké množstvo konzumovať?
Odporúčané denné množstvo jódu sa líši podľa veku. Množstvá, ktoré uvediem ďalej, sú množstvá odporúčané NIH (National Institute of Health) Spojených štátov amerických. Odporúčané množstvá (vyjadrené v mikrogramov) sú nasledujúce:
- Bábätká do 6 mesiacov. 110 mcg.
- Bábätká od 7 do 12 mesiacov. 130 mcg.
- Deti od 1 do 8 rokov. 90 mcg.
- Deti od 9 do 13 rokov. 120 mcg.
- Dospievajúci od 14 do 18 rokov. 150 mcg.
- Dospelí. 150 mcg.
- Tehotné ženy a dospievajúci. 220 mcg.
- Dojčiace ženy a mladiství. 290 mcg.
Potraviny bohaté na jód
Hlavnými zdrojmi jódu sú ryby a mäkkýše. Tento makrominerál je však možné získať aj z iných zdrojov, aj keď v menšej miere.
Sušené morské riasy: 232 mcg, 150 % dennej dávky
Hoci nie je veľa zeleniny s vysokým obsahom jódu, kel je výnimkou a ponúka 150 percent odporúčanej dennej dávky na 10-gramovú porciu, približne 10 sušených kelových plátov.
El sušená morská riasa nori Je to tenký, šupinatý a chutný snack, ktorý poskytuje ďalšie dôležité živiny vrátane draslíka, vitamínov A a C a zinku na rastlinnej báze.
Obohatený celozrnný chlieb: 198 mcg, 132 %
Chlieb a cereálie sú často obohatené o vitamíny a minerály, najmä tie, ktoré sa zvyčajne nenachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, vrátane vitamínu B12. Niektoré chleby sú obohatené jódom; zoznam zložiek hovorí „jodičnan draselný“ alebo „jodičnan vápenatý“.
Vyberte si obohatený chlieb a získate 132 percent dennej hodnoty jódu na krajec. Celozrnný chlieb je pre vás lepší, pretože obsahuje celé zrná, ktoré majú vysoký obsah vlákniny zdravej pre črevá.
Treska: 158 mcg, 106 %
Mäkkýše a ryby sú na prvom mieste v mnohých zoznamoch potravín, pokiaľ ide o vysoký obsah živín, ktoré sú pre vás prospešné. Pokiaľ ide o jód, treska je jedným z najlepších zdrojov tohto minerálu, a to vďaka jeho absorpcii z morskej vody a potravy, ktorú prijíma.
70-gramová varená porcia má 108 percent dennej hodnoty jódu. Treska je tiež dobrým zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12.
Jogurt: 116 mcg, 77 %
Hlavným zdrojom tohto minerálu sú mliečne výrobky vrátane jogurtov. Jedna šálka odtučneného gréckeho jogurtu vám poskytne 1 percent dennej hodnoty jódu.
Grécky jogurt je tiež výborným zdrojom bielkovín a obsahuje probiotiká, známe ako zdravé baktérie, ktoré udržujú vaše črevá a imunitný systém v bezproblémovom chode.
Mlieko: 85 mcg, 57 %
Ďalšou mliečnou potravinou bohatou na tento minerál je mlieko. Len 1 šálka odstredeného mlieka poskytuje 57 percent vašej dennej hodnoty.
A pre informáciu, nie je vždy múdre vyhýbať sa tukom v mlieku: Tuky v strave zasýtia a pomáhajú telu absorbovať vitamíny A, D, E a K. Je tiež možné, že nasýtené tuky v mliečnych výrobkoch nie sú také zlé ako mysleli sme
Jodizovaná soľ: 76 mcg, 51 %
Jedna čajová lyžička jodidovanej soli obsahuje 51 percent dennej hodnoty jódu. To neznamená, že by ste si mali nasypať jódovú soľ do všetkých potravín: Diéta s vysokým obsahom sodíka môže zvýšiť krvný tlak, čo je veľký rizikový faktor pre srdcové choroby a mŕtvicu.
Ale nákup jodizovanej soli namiesto iných druhov a jej šetrné používanie vám môže pomôcť vyhnúť sa nedostatku.
Biela fazuľa: 64 mcg, 42 %
Fazuľa je všestranné vegánske jedlo bohaté na jód. Jedna šálka varenej fazule obsahuje 1 percent dennej hodnoty, ako aj rastlinné bielkoviny, železo a vlákninu.
Pečené zemiaky: 60 mcg, 40 %
Pečené zemiaky nie sú len ozdobou, sú dobrým zdrojom energizujúcich sacharidov, vrátane vlákniny. Stredne pečený zemiak navyše obsahuje 40 percent dennej hodnoty jódu. Pridajte štipku jodizovanej soli a posypte zeleninou a taveným syrom pre jedlo bohaté na živiny.
Rybie tyčinky: 58 mcg, 39 %
Väčšina rybích tyčiniek sa vyrába z bielych rýb, ako je treska, ktorá je dobrým zdrojom jódu.
70-gramová porcia rybích prstov poskytuje 39 percent dennej hodnoty. Biele ryby majú tiež tendenciu mať nižšie hladiny ortuti ako väčšie ryby vrátane tuniaka.
Morčacie prsia: 34 mcg, 23 %
Pečené morčacie prsia poskytujú vysokokvalitné bielkoviny a vitamín B12, ako aj 23 percent dennej hodnoty jódu na 70-gramovú porciu.
Morčacie prsia, biela časť mäsa, obsahujú menej nasýtených tukov ako tmavé mäso, napríklad stehno. Nasýtené tuky by mali byť obmedzené na menej ako 10 percent z celkového denného príjmu kalórií.
Vajcia na tvrdo: 26 mcg, 17 %
Vajcia sú jednou z potravín s najvyšším obsahom živín. Len v jednom natvrdo uvarenom vajci získate takmer štvrtinu dennej hodnoty (17 percent) jódu a viac ako 6 gramov bielkovín.
Hovädzia pečeň: 14 mcg, 9 %
Orgánové mäso, ako je hovädzia pečeň, je na vrchole rebríčka, pokiaľ ide o určité živiny, vrátane železa, vitamínov B a vitamínu A. Pri 70-gramovej porcii hovädzia pečeň ponúka aj 9 percent hodnoty. denne pre jód. Má tiež vysoký obsah nasýtených tukov, takže sa ho snažte užívať s mierou.
Syr čedar: 14 mcg, 9 %
Ako keby ste potrebovali ďalšie dôvody, prečo jesť syr! Proteínový syr čedar poskytuje 9 percent dennej hodnoty jódu na 30-gramovú porciu.
Je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika na stavbu kostí, vďaka čomu je pre vás dobrým občerstvením.
Krevety: 13 mcg, 9 %
Krevety, ako väčšina mäkkýšov, sú zdravé, nízkokalorické jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny a vitamín B12. 80-gramová porcia varených kreviet tiež obsahuje 9 percent dennej hodnoty jódu, ako aj omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce.
Konzervovaný tuniak: 7 mcg, 5 %
Hoci je tuniak známy pre svoje vysoké hladiny ortuti, konzervovaný ľahký tuniak má tendenciu mať nižšie hladiny toxínu.
70-gramová porcia tuniaka v konzerve obsahuje 5 percent dennej hodnoty jódu, ako aj bielkoviny, draslík a vitamín B6.