Merania zloženia vášho tela alebo hladín telesného tuku vám poskytnú úplnejší obraz o vašej zdravej telesnej hmotnosti ako pomocou váhy. Príliš veľa telesného tuku, dokonca aj pri normálnej hmotnosti pre 50-ročnú ženu, vás môže vystaviť riziku chorôb bežných u ľudí s nadváhou alebo obezitou, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Optimum z hľadiska telesného tuku je však do istej miery subjektívne. 50-ročná žena, ktorá chce dobré zdravie, bude hľadať inú úroveň telesného tuku ako 50-ročná žena, ktorá súťaží na športových podujatiach, ako sú bežecké preteky alebo triatlon. Starnutie hrá úlohu v percente telesného tuku; vo všeobecnosti budeš mať viac tuku ako o 30 rokov mladšia žena.
Čo je telesný tuk?
Telesný tuk meria váš pomer tukového tkaniva k chudej hmote, ktorá pozostáva z kostí, svalov, orgánov a spojivového tkaniva. Ženy majú vždy väčšie množstvo tuku ako muži na podporu materstvo. To platí aj vtedy, keď sa k nej priblížite menopauza.
Ukladanie tuku u žien sa v skutočnosti zvyšuje s vekom, viac ako u mužov. Tiež si všimnete, že sa mení miesto, kde ukladáte tuk. V mladších ročníkoch nájdeme viac v boky a stehná. Po dosiahnutí menopauzy má tuk tendenciu presúvať sa do hornej časti tela a brucha. Vaša celková hmotnosť na váhe sa síce nezmení, no bruško vám môže ešte o niečo narásť. Merania telesného tuku vám nie vždy povedia, kde tuk ukladáte, len vám poskytnú približnú predstavu o tom, koľko ukladáte.
Zdravé telo je také, ktoré má nižší podiel telesného tuku a túto hodnotu môžete merať s celkovou telesnou hmotnosťou. Hoci vo všeobecnosti platí, že nižšie percento tuku je zvyčajne lepšie, príliš nízke hladiny tuku môžu byť škodlivé. Preto, hoci tuky nie sú dobré pre náš systém, ideálne množstvo nie je 0%. Dokonca aj športovci majú 6-13% a čokoľvek pod 2-5% môže negatívne ovplyvniť výkon.
Ako starnutie ovplyvňuje hladinu tuku?
Za každých 10 rokov, ktoré uplynú po 20. roku života, je to bežné prirodzene priberať medzi 1 a 3 percentami tuku.
Pre ženu percento z zdravý telesný tuk je 14 až 30 percent. Ak úrovne prekročíte, vystavujete sa vážnym zdravotným rizikám. 50-ročná športovkyňa môže mať 14 až 20 percent tuku; zdatná 50-ročná žena sa pohybuje v rozmedzí 21 až 24 percent; a bežné ženy sú v rozmedzí 25 až 31 percent.
Ženy vo veku 50 rokov a staršie, ktoré majú menej ako 28 percent telesného tuku, spadajú do kategórie s nízkym telesným tukom. Príliš málo telesného tuku môže ovplyvniť funkciu svalov a iných telesných systémov. Tie s 27 až 31 percentami sú v zdravom rozmedzí telesného tuku a dokonca 31 až 34 percent možno považovať za prijateľné percento.
Namiesto toho sa ženy, ktoré presahujú 34 a 38 percent telesného tuku, považujú za nadváhu. Keď ženy prechádzajú menopauzou, ovplyvňuje to priberanie a chudnutie, takže je ťažšie udržať sa pod hranicou 37 percent.
Ideálne percento telesného tuku pre ženy nad 50 rokov je 23-33%. Existuje však veľa dôvodov, prečo sa toto ideálne percento v priebehu času mení. Môžeme si myslieť, že po dvadsiatke sme s rastom skončili, ale naše telá sa v skutočnosti nikdy neupokojia. S každým ďalším desaťročím po 20-ke priberiete 20-1% tuku, ale počas tohto obdobia strácame aj asi 3% kostnej hmoty.
To znamená, že v 50-ke budeme mať pravdepodobne oveľa vyššie percento telesného tuku ako v 20-ke. Táto hodnota má tendenciu sa nafúknuť alebo znížiť na základe toho, koľko starostlivosti sme venovali svojmu telu, ale vo všeobecnosti môžeme očakávať, že percento tuku je vyššie, ako keď sme boli tínedžeri.
Meranie telesného tuku
Najjednoduchší spôsob merania telesného tuku je pomocou a stupnica telesného tuku. Keď sa naň dostanete, pošle vám do tela elektrický prúd, aby odhadol vaše percento tuku a chudej hmoty. Mnohé telocvične majú aj prenosné verzie tejto technológie. Výsledky však môžu byť nepríjemné, pretože veľmi závisia od úrovne hydratácie.
Fitness profesionál môže tiež meranie telesného tuku pomocou posuvného meradla na rôznych miestach tela, ako sú triceps, horná časť stehna a pás. Táto metóda je presnejšia, ale tiež podlieha chybám.
Zlatý štandard analýzy telesného tuku zahŕňa podvodné váženie a dvojitá energetická röntgenová absorpciometria, ktorá využíva röntgenovú technológiu. Obe sú dostupné iba v klinickom prostredí a sú za pomerne vysokú cenu.
Vysoké percentuálne nebezpečenstvá
Mať nezdravé percento telesného tuku je vždy nebezpečné, ale v posledných rokoch sa to stáva oveľa viac a je oveľa škodlivejšie pre mužov. Okrem toho musíme dodať, že v priebehu rokov je chudnutie drahšie, keďže naša aktivita je oveľa nižšia a jeme viac.
Telo je v tomto veku náchylné na celý rad problémov v dôsledku vysokého percenta telesného tuku, vrátane rôznych chronických ochorení, srdcových chorôb a cukrovky. Konkrétne ochorenie srdca je veľmi smrteľné a vyžiada si viac životov ako ktorákoľvek iná choroba. Toto ochorenie sa zvyčajne vyvíja z niekoľkoročného udržiavania nesprávneho stravovania a konzumácie nezdravých tukov.
Ako zmeniť percento tukového tkaniva?
Pokojne sa môžete zamerať na stratu približne 1 percenta telesného tuku za mesiac. Pri chudnutí strácate telesný tuk a vytvárate tak kalorický deficit medzi tým, čo konzumujete, a tým, čo spálite. A deficit 250 až 500 kalórií denne spôsobí stratu asi libra za týždeň. Udržujte rýchlosť úbytku relatívne miernu, keď sa sústredíte iba na telesný tuk. Príliš rýchle chudnutie povzbudí vaše telo k strate čistej svalovej hmoty a tuku.
El silový tréning aspoň dvakrát týždenne podporuje odbúravanie tuku u ľudí v akomkoľvek veku, ale je obzvlášť cenné, keď starnete. Štúdia z roku 2010 publikovaná v Medicine and Science in Sports and Exercise zistila, že pravidelný silový tréning pomohol ženám po menopauze vyhnúť sa prírastku hmotnosti a negatívnym zmenám v zložení tela. Aj silový tréning pomáha kompenzovať prirodzený úbytok svalovej hmoty, ku ktorému dochádza s vekom. Naplánujte si, že precvičíte všetky svoje hlavné svalové skupiny (boky, nohy, hrudník, chrbát, ruky, ramená a brušné svaly) s aspoň jednou sériou 12 až 12 opakovaní konkrétneho cviku. Začnite používať iba svoju telesnú hmotnosť, a keď bude séria XNUMX opakovaní realizovateľná, pridajte ďalšiu záťaž a série.
Pri plánovaní jedál nezabudnite zahrnúť dostatok bielkovín z chudých zdrojovako sú ryby, kuracie mäso bez kože, vajcia, chudé mäso a srvátkový proteínový prášok, ak je to potrebné. Choďte na približne 20 gramov v každom zo štyroch sedení. Tento proteín budete potrebovať na zvýšenie vášho silového tréningu a zachovanie čistej svalovej hmoty, keď znížite percento telesného tuku.