Nedeľa 28. marca – Známa aj ako deň, keď sa zobudíte zmätení a čudujete sa, prečo ste spali tak neskoro. Je to začiatok letného času, keď hodiny idú dopredu a vy „stratíte“ hodinu spánku.
Okrem toho, že v nedeľu máte o hodinu menej času na opravu a vybavovanie vecí, pravdepodobne budete mať problém ísť spať vo zvyčajnom čase.
Napríklad, ak bežne chodíte spať o 10, teraz vám vaše telo hovorí, aby ste zostali hore do 11, a môžete! Potom sa v pondelok musíte zobudiť a ísť do práce alebo do triedy. A tu začína problém.
Strata tej hodiny spánku je horšia v mozgu, ktorý už nemá spánok. Číslo jeden v prípade dopravných nehôd je potom, čo stratíme hodinu spánku. V správe z januára 2020, publikovanej v časopise Current Biology, tvrdia, že letný čas nárast smrteľných dopravných nehôd un 6%a že odraz trvá celý týždeň po zmene času. Podľa správy by sa každý rok dalo predísť 28 smrteľným nehodám, keby neexistoval letný čas.
A nielen to, táto zmena času môže ovplyvniť aj funkciu mozgu, zníženú energiu a bdelosť. To znamená, že to nie je „len hodina“, ale niečo, čo môže výrazným spôsobom ovplyvniť vaše zdravie a bezpečnosť.
Ako sa adaptovať na letný čas?
Prichádza pre nás letný čas a bez ohľadu na to, aké hlasné sú výkriky, aby sme sa tomu vyhli. Môžete však urobiť svoju časť a pokúsiť sa znížiť bremeno vyčerpania.
Tento rozvrh môže byť náročný, pretože vytvára nesúlad vo vašom cirkadiánnom rytme. tak by ste mali ir spať 15 minút predtým každú noc počas štyroch dní pred prechodom na letný čas. Je to úplne praktická stratégia, ktorá sa všeobecne odporúča, no je obzvlášť dôležitá, ak máte deti, aby ste im uľahčili prechod.
Takto by to vyzeralo, keby ste normálne chodili spať o 10:XNUMX:
- Streda: Uspávanie o 9:45
- Štvrtok: Uspávanie o 9:30
- Piatok: Uspávanie o 9:15
- Sobota: večierka o 9:XNUMX
Ak svoj spánkový plán posuniete zo dňa na deň trochu späť, zmena bude plynulejšia. Je jednoduchšie ísť spať o 15 minút skôr, ako sa pokúšať ísť spať (akýkoľvek pocit) o hodinu skôr v nedeľu večer, keď ešte stále robíte svoju zvyčajnú rutinu.
Nastavte si nočný budík, ktorý vám pripomenie, že máte ísť spať, a doprajte si trochu času na oddych a prípravu.
Nezabudnite si nastaviť budík tak, aby sa zobudil o 15 minút skôr; inak sa váš rozvrh spánku a bdenia nezmenil a stále vás čaká šok z pondelkového skorého rána.
Ak teda bežne vstávate o 6:XNUMX, nastavte si budík takto:
- Štvrtok: Budíček o 5:45
- Piatok: Budíček o 5:30
- Sobota: Budíček o 5:15
- Nedeľa: vstávajte o 6 ráno (pretože ste „stratili“ hodinu spánku)
Aby ste rýchlo zosynchronizovali svoj cirkadiánny rytmus so skorším prebudením, odporúča sa tiež vyraziť skoro ráno bez slnečných okuliarov a na 15 minút čeliť všeobecnému smeru slnka. (V záujme zdravia vašich očí sa nepozerajte priamo do slnka.)
Ak tráva alebo chodník nie sú príliš studené, vyzujte si topánky a postavte sa naboso. Technika nazývaná uzemnenie alebo uzemnenie vám môže pomôcť lepšie regulovať vaše telesné hodiny, podľa správy z januára 2012 v Journal of Environmental and Public Health.
Ďalšie tipy na spánok s asténiou
Napriek použitiu tejto stratégie na zvyknutie tela na skorší spánok každý deň, je potrebné vziať do úvahy aj iné typy návykov. Príchod leta spôsobí neskorší západ slnka, takže dni budú mať viac hodín slnečného svitu.
Večeru postupne odďaľujte
Ďalším dôležitým faktorom nášho cirkadiánneho rytmu je jedlo. Jesť príliš blízko pred spaním môže sťažiť zaspávanie, pretože telo je príliš sústredené na trávenie na to, aby premýšľalo o nočnom oddychu.
Vo všeobecnosti je dobré prestať jesť tri až štyri hodiny pred spaním. Aby sme sa vyhli akémukoľvek narušeniu tohto plánu, začneme presúvať posledné jedlo (zvyčajne večeru) na skorší čas asi týždeň pred začiatkom letného času. Odporúča sa meniť v 15-minútových prírastkoch až do jednej hodiny.
Zmeňte všetky hodiny pred letným časom
Pred spaním večer pred letným časom sa musíme uistiť, že sme posunuli všetky hodiny dopredu. Ak tak urobíte, zmena času bude menej mätúca. Aj keď je pravda, že väčšina elektronických zariadení to robí automaticky, pretože sú pripojené na internet.
Takto budeme pripravení žiť podľa nového času hneď, ako sa na druhý deň zobudíme.
Začnite deň slnečným žiarením
Vnútorné hodiny ľudí sa resetujú každý deň slnečným žiarením, preto sa odporúča zvýšiť vystavenie prirodzenému svetlu. Na druhej strane je najlepšie obmedziť umelé svetlo, napríklad z mobilného telefónu, v tmavých hodinách pred spaním.
Najprv sa ráno pokúsime získať 15 minút slnečného svetla. Ak žijeme v teplejšom podnebí, slnečné svetlo môžeme dostať vonku. Ale postačí aj posedenie pri okne pri popíjaní našej rannej kávy. Neskôr sa vyhneme modrému svetlu, ktoré podporuje bdelosť z mobilných telefónov, notebookov a iných elektronických zariadení príliš blízko postele.