Milióny ľudí na celom svete majú artritídu. Hoci existujú niektoré známe rizikové faktory, ktoré môžu viesť k tomuto bežnému stavu, mnohé, ako napríklad gény človeka, sú mimo našej kontroly. Ale nie všetky. Niektorým formám artritídy možno predchádzať a iné sú modifikovateľné.
Existuje tiež mnoho taktík, ktoré môžu pomôcť zlepšiť celkové zdravie vašich kĺbov. To je dôležité, pretože zdravé kĺby vám umožňujú ľahký pohyb a pomáhajú chrániť vaše kosti.
Koľko ich existuje?
Artritída sa vzťahuje na akýkoľvek typ bolesti alebo opuchu kĺbov a existuje viac ako 100 druhov.
Najbežnejším typom je osteoartritída (OA), tiež známy ako degeneratívna artritída. Keď sa ochranná chrupavka opotrebuje, kosti sa dotýkajú kĺbov; možno ste o ňom počuli ako o artritíde opotrebovania.
Ďalšou najčastejšie diagnostikovanou odrodou je reumatoidná artritída (AR), zápalový typ. Ide o autoimunitné ochorenie, čo znamená, že telo bojuje samo proti sebe. Môže napadnúť kĺby, ktoré sa rozpália a opuchnú.
Ako predchádzať artritíde?
Tu je niekoľko vedecky podložených taktík, ktoré vám pomôžu znížiť vaše rizikové faktory, ako aj podporiť dobré zdravie kĺbov.
Udržujte si zdravú váhu
Obezita je veľkým rizikovým faktorom pre osteoartrózu, najmä v oblastiach, ktoré nesú váhu, ako sú kolená a kríže.
Tlak na kolená pridáva 1-násobok vašej telesnej hmotnosti, a to na úrovni zeme; je ešte vyššia na stúpaniach (ako sú schody) a môže byť až päťnásobkom vašej telesnej hmotnosti, keď si drepnete, aby ste si napríklad zaviazali topánku.
To je dôvod, prečo ľudia s obezitou majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku OA v týchto oblastiach. A pretože nadbytočný tuk vedie k proteínom spôsobujúcim zápal, ktoré cirkulujú vo vašom tele, obezita tiež zvyšuje riziko vzniku OA rúk.
Skúste upraviť svoj jedálniček a pokúste sa cvičiť, aby ste definitívne schudli, ak chcete predísť terminálnej osteoartróze a chronickej bolesti.
Zvážte dodržiavanie stredomorskej stravy
Neexistuje žiadna diéta, ktorá by dokázala artritíde zabrániť (ani diéta, ktorá by dokázala tento stav vyliečiť). Ako už bolo povedané, zdravá strava vám pomôže kontrolovať vašu váhu.
A existuje diéta, ktorá môže byť obzvlášť užitočná. Stredomorská strava sa neustále ukazuje ako užitočná pri znižovaní zápalu. To je kľúčové, pretože RA aj OA zahŕňajú zápal v kĺboch.
Dodržiavať stredomorskú stravu znamená jesť veľa zelenina, ovocie, ryby, celozrnné výrobky y zdravé tuky, zatiaľ čo červené mäso a ultraspracované potraviny sú obmedzené. Je to spojené s úbytkom hmotnosti a nižším BMI, podľa recenzie z marca 2019 uverejnenej v Nutrients.
Stredomorská strava bola užitočná pri kontrole symptómov u ľudí s RA, ale v systematickom prehľade z decembra 2017 uverejnenom v Rheumatology International neexistovali dostatočné dôkazy na podporu toho, že strava zabránila RA.
Tento typ stravy môže pomôcť predchádzať RA u bývalých a súčasných fajčiarov, podľa štúdie zo septembra 2020 publikovanej v Arthritis & Rheumatology. A aj keď sa uznávajú niektoré obmedzenia v štúdiách, prehľad z augusta 2018 uverejnený v časopise Nutrients poznamenal, že prevalencia OA je nižšia u ľudí s vysokou úrovňou dodržiavania stredomorskej stravy.
Môže to byť tiež užitočné limit o Vyhýbanie sa zápalovým potravinám, ktoré môžu zhoršiť príznaky. Tie obsahujú rafinované sacharidy (myslite na biely chlieb a pečivo), potraviny vyprážané jedlá, sladené nápoje ako sú nealkoholické nápoje, červené a spracované mäso a margarín.
jesť veľa vlákniny
Byť zápalovým ochorením; Príznaky tohto stavu vznikajú v dôsledku zápalu kĺbov.
Konzumácia vlákniny môže znížiť zápal a zlepšiť osteoartritídu. Konzumácia vyšších hladín vlákniny bola spojená s a nižšie riziko vzniku symptomatickej OA kolena, podľa štúdie z mája 2017 v Annals of the Rheumatic Diseases.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny sú dobrým zdrojom vlákniny.
Prestať fajčiť
Je ťažké dokonca spočítať zjavné dôvody, prečo prestať fajčiť, pretože prestať fajčiť je také zlé pre takmer každý aspekt vášho zdravia.
Fajčenie je rizikovým faktorom pre rozvoj RA. Je to tiež rizikový faktor osteoartrózy, ktorému sa dá predísť, pretože fajčenie môže viesť k poškodeniu kostí.
Umy si zuby
Praktizovanie správnej dentálnej hygieny (čistenie zubov niekoľkokrát denne a používanie zubnej nite) môže pomôcť predchádzať zápalu ďasien (ochoreniu ďasien), ktorý môže viesť k artritíde.
Výskum určite ukazuje a súvislosť medzi gingivitídou a RA. Je možné, že zápal spojený so zubami a ústami môže hrať úlohu pri rozvoji reumatoidnej artritídy, podľa prehľadu z mája 2013 v časopise Current Opinion Rheumatology. ďalšia štúdia z decembra 2016, publikovaná v Science Translation Medicine, zistila, že baktérie podieľajúce sa na zápale ďasien tiež spúšťajú zápalovú reakciu zistenú u ľudí s RA.
Uistite sa, že cvičíte
Okrem toho, že vám cvičenie pomôže udržať si zdravú váhu, je dobré aj na udržanie zdravých svalov a kĺbov.
Dobré je akékoľvek cvičenie, ktoré nezaťažuje svaly. V ideálnom prípade by ľudia mali začať postupne, najmä ak je to už nejaký čas, čo sú aktívni, takže si vybudujú väčšiu toleranciu a výdrž.
Čím silnejšie sú vaše svaly, tým lepšie môžu chrániť vaše kĺby a predchádzať potenciálne artróza. Okrem toho pomáha fyzická aktivita predchádzať stuhnutým kĺbom.
Zabraňuje poraneniam kĺbov
OA je primárne vnímaná ako choroba, ktorá sprevádza vek: pri intenzívnom používaní kĺbu sa chrupavka opotrebováva, čo vedie k treniu a obávanému kontaktu kosť na kosť. Ale OA môže byť aj dôsledkom zranenia spôsobeného fyzickou aktivitou alebo nehodami.
Samozrejme, nemôžete sa stiahnuť do bubliny, aby ste sa vyhli zraneniam a nehodám. Existujú však rozumné a obozretné taktiky, ktoré môžete použiť na ochranu kĺbov, ako napríklad cvičenie na kolenách, dobré sedenie a správne vstávanie.