Je celkom bežné, že sa zobudíte s tým, že budete chcieť zjesť celú špajzu alebo dokonca ísť spať a premýšľať o raňajkách na druhý deň ráno. Môže to byť malé upozornenie, že vo vašom každodennom živote je niečo, čo sa vám nedarí, a určite to súvisí s vašou stravou. Povieme vám, prečo sa každý deň budíte taký hladný, a o riešení, ktoré môžete zaviesť do praxe, aby ste sa tejto túžbe vyhli.
Hlad je prirodzená a silná hnacia sila, ale naše telo normálne vie, kedy je čas jesť a kedy je čas spať. U väčšiny ľudí hlad a chuť do jedla vrcholia v noci a najnižšie sú v noci a prvé ráno.
Ak sa zobudíte uprostred noci alebo ráno s pocitmi hladu, vaše telo pravdepodobne nedostáva to, čo potrebuje. Existuje množstvo dôvodov, prečo môžeme pociťovať hlad v noci, no väčšinu z nich možno vyriešiť menšími zmenami v stravovaní alebo rozvrhu.
Máte dobré stravovacie návyky?
Jeden z najhorších pocitov je ísť spať hladný, pretože nič nejedol. Okrem toho, že sa vám bude len veľmi ťažko zaspávať, je pravdepodobné, že sa v noci aj niekoľkokrát zobudíte na to, že vás tráviaci systém tlačí na návaly hladu.
Zabudnite aj na to, že ak nebudete večerať, schudnete. Jediné, čo spôsobíte, je, že sa na druhý deň ráno zobudíte s chuťou zjesť slona.
Proti pozícii máme tých, ktorí napučiavajú, aby jedli pred spaním. Je nevyhnutné, aby ste sa navečerali pár hodín pred spaním, aby ste sa uistili, že máte trávenie a počas noci sa nebudete cítiť ťažko. Majte na pamäti, že kým spíme, náš tráviaci systém sa spomaľuje, a preto trávenie trvá oveľa dlhšie.
Ak vás prepadne hlad medzi večerou a spaním, môžete si dať ľahké občerstvenie, ktoré vás zasýti a upokojí vašu chuť do jedla.
Príčiny ranného prebúdzania sa hladom
Vaše telo počas spánku naďalej spaľuje kalórie, ale pokiaľ nemáte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje liečbu, váš žalúdok by v noci nemal škvŕkať.
Existuje mnoho dôvodov, prečo sa môžete v noci alebo ráno zobudiť hladní. Väčšinou to súvisí so životným štýlom, ale na vine môžu byť aj lieky a iné stavy.
Nedostatok spánku
Váš spánok tiež ovplyvňuje kvalitu nočného odpočinku. Náš cirkadiánny rytmus je od prírody zvyknutý na to, že v noci spíme; takže zaspávanie veľmi skoro alebo veľmi skoro môže zmeniť tento rytmus. Ak spíte skoro, bude normálne, že sa o polnoci zobudíte hladní alebo že to na druhý deň preženiete; skúste trochu oddialiť čas spánku, aby ste nestrávili toľko hodín pôstom.
Nedostatok spánku je spojený so zlou kontrolou hladiny cukru v krvi. Aj niekoľko bezsenných nocí môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Nedostatok spánku je spojený s vyššou úrovňou ghrelin, hormón zodpovedný za produkciu hladu.
Prejedanie sa pred spaním
Ak ste typ človeka, ktorý siahne po pizzi a iných fastfoodoch hodinu alebo dve pred spaním, môže to byť dôvod, prečo sa budíte hladní.
Spotreba potravín, najmä tých s s vysokým obsahom škrobu a cukru, tesne pred spaním spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Váš pankreas potom uvoľňuje hormón tzv inzulín, ktorý povie vašim bunkám, aby vychytávali cukor v krvi. To spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k hladu.
Vedci odporúčajú konzumovať iba jeden malý snack bohatý na živiny s menej ako 200 kalóriami tesne pred spaním.
Robíte fyzické prepätie
Cvičenie pomáha kontrolovať skoky v hladine cukru v krvi. Hladina cukru v krvi klesá, keď svaly absorbujú cukor z krvi. Ak však v noci intenzívne cvičíte, hladina cukru v krvi môže klesnúť príliš nízko na to, aby bolo vaše telo počas noci nasýtené.
Uistite sa, že na večeru jete dosť alebo zvážte, či si dáte niečo snack s vysokým obsahom bielkovín po namáhavom cvičení. Ak zvyčajne cvičíte v noci a chodíte spať neskoro, možno budete chcieť posunúť svoj bežný čas večere bližšie, ale nie príliš blízko k spánku.
PMS môže spôsobiť hlad
PMS je stav, ktorý môže ovplyvniť fyzické zdravie a správanie, zvyčajne tesne pred začiatkom menštruácie. Predpokladá sa, že je to spôsobené zmenami hladín hormónov.
Túžba po jedle, najmä sladké občerstvenie, je bežným príznakom spolu s:
- opuch
- únava
- zmeny spánku
Ak spozorujete zmenu chuti do jedla alebo sa v noci zobudíte na hlad tesne pred menštruáciou, na vine môže byť PMS.
Ste v strese
Je známe, že stres spôsobuje túžbu po jedle. Keď hladina stresu stúpa, vaše telo uvoľňuje určité hormóny, ako napr kortizolu. Stres aktivuje vašu reakciu na útek alebo boj, čo spôsobí uvoľnenie cukru do krvného obehu pre rýchlu energiu.
Jóga, meditácia a dychové cvičenia sú skvelé spôsoby, ako znížiť stres a skoky cukru v krvi po jedle.
drogy, ktoré spôsobujú hlad
Je známe, že niektoré lieky zvyšujú chuť do jedla, čo môže spôsobiť, že sa zobudíte so škvŕkajúcim žalúdkom. Niektorí sú:
- niektoré antidepresíva
- antihistaminiká
- steroid
- lieky na migrénu
- Niektoré lieky na cukrovku, ako je inzulín
- Antipsychotiká
- Lieky proti záchvatom
Si smädný
Smäd sa často zamieňa s hladom. Dehydratácia vás zanechá letargický, čo môže spôsobiť, že si myslíte, že ste hladní.
Ak sa zobudíte veľmi hladní a máte chute, skúste vypiť veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút, či chute pominú. Uistite sa, že zostanete hydratovaní počas celého dňa. Ak uvažujete o konzumácii ultraspracovaných potravín alebo potravín s nízkou nutričnou hodnotou, hlad určite utíši pohárom vody. Na druhej strane, ak máme pocit, že by sme zjedli misku brokolice, sme hladní z iného dôvodu.
Tehotenstvo môže spôsobiť hlad
Mnoho žien zistí, že ich chuť do jedla sa počas tehotenstva zvyšuje. Prebúdzanie sa hladom pravdepodobne nie je dôvodom na obavy, no mali by sme sa uistiť, že neskoré večerné jedenie nám nepriberie príliš veľa na váhe. Je lepšie jesť zdravú večeru, aby ste nešli spať hladní. Svačina s vysokým obsahom bielkovín alebo pohár teplého mlieka môže udržať hladinu cukru v krvi stabilnú cez noc.
Nočný hlad počas tehotenstva môže byť príznakom gestačný diabetes, čo je zvýšenie hladiny cukru v krvi počas tehotenstva.
syndróm nočného kŕmenia
Nepoznáte tento syndróm? Trpia ním ľudia, ktorých prebúdza hlad. Môže sa to stať z niekoľkých dôvodov:
- Počas dňa nejete dosť. Je veľmi dôležité, aby ste prijímali potrebné kalórie, najmä ak pravidelne športujete. Poraďte sa s odborníkom na výživu, koľko kalórií denne by ste mali prijať, aby ste podali efektívny výkon a hlavne boli spokojní počas celého dňa.
- vynecháte niektoré jedlá
- Máte poruchy nálady alebo príjmu potravy
Bežne títo ľudia zjedia polovicu denných kalórií po šiestej večer a robia to prostredníctvom nezdravých jedál (ultra spracované maškrty, nekvalitné sacharidy...). To isté sa deje s tými, ktorí sa zobudia s ukrutným hladom, prvé, čo si dajú na raňajky, sú sacharidy plné cukrov, ktoré upokoja ich chuť do jedla.
Ako zabrániť?
Vyvážená strava môže zlepšiť celkové zdravie a hladinu energie a tiež nás dokáže zasýtiť celú noc. To znamená jesť viac ovocia a zeleniny a piť menej cukru, soli, kofeínu a alkoholu. Osoba môže mať prospech z monitorovania príjmu kalórií počas dňa, aby sa zabezpečilo, že spĺňa odporúčané požiadavky pre svoj vek a úroveň aktivity.
Budeme sa snažiť nejesť výdatné jedlo tesne pred spaním. Môžeme si dať napríklad malé občerstvenie, ak je to už nejaký čas od večere, ale musíme sa vyhnúť prebytku cukru a škrobu. Cieľom je udržať hladinu cukru v krvi čo najstabilnejšiu.
Niektoré vhodné možnosti pre neskoré nočné občerstvenie zahŕňajú:
- Celozrnné cereálie s nízkotučným mliekom
- Prírodný grécky jogurt s ovocím
- Hrsť vlašských orechov
- Celozrnná pita s hummusom
- Ryžové placky s prírodným arašidovým maslom
- Jablká s mandľovým maslom
- Proteínový nápoj s nízkym obsahom cukru
- Varené vajcia
Ak sme pred spaním vždy hladní, môžeme posunúť čas večere o hodinu alebo dve vyššie. Ak máme nadváhu alebo obezitu, chudnutie tiež preukázateľne zlepšuje kontrolu krvného cukru a reguluje chuť do jedla. V prípade, že nič z toho nefunguje, lekár bude v najlepšej pozícii, aby určil základnú príčinu a najlepšie ju vyriešil.