V posledných rokoch sa používanie Kettlebells vo väčšine telocviční a Crossfit Box. Je to skvelá pomôcka pre funkčný tréning sily a koordinácie. Existuje však veľmi starý materiál, ktorý pravdepodobne nepoznáte. Aspoň nie podľa mena. Ide o klubové zvony.
Tieto perzské činky majú tvar bejzbalovej pálky, hoci ich hmotnosť je oveľa väčšia. Objavte výhody tréningu s týmto športovým materiálom.
Odkiaľ si?
L klubové zvony alebo kluby, predstavujú zdrojový materiál v staroveká Perzia. Je to jeden z najstarších prvkov fyzickej a bojovej kondície. Dokonca sa stal olympijským športom až do roku 1932. Sú to kluby s váhou sústredenou na jednom konci. Niečo, čo ich odlišuje od bežných závaží, je to, že ich použitie nestláča kĺby. Týmto spôsobom je menej škodlivý. Navyše nie je potrebné ich používať s veľkou váhou, aby ste si všimli, ako je telo zapojené a funguje.
Ide o váhovo vyvážené tréningové zariadenie, známe aj ako challenge tool, ktoré funguje podobne ako kettlebell alebo oceľový palcát. Väčšina hmotnosti palice je umiestnená v určitej vzdialenosti od hriadeľa, čo sťažuje stabilizáciu a kontrolu. Vďaka tomuto dizajnu, palica sa hodí na rotačné pohyby možno lepšie ako akýkoľvek iný materiál. Palice sa pohybujú v dĺžke od približne 30 do 90 palcov a vo všeobecnosti prichádzajú v prírastkoch hmotnosti Pohybujú sa od dvoch do 25 kíl.
Klubové zvony boli prvým nástrojom a zbraňou, ktorá sa datuje do praveku. Pomáhal nám loviť a bojovať. Ľudia si uvedomili, že kývanie palicou zvýšilo krútiaci moment a to zvýšilo, ako silno môžete udrieť a koľko škody môžete spôsobiť. Takže armády sa naučili používať palice v boji.
V priebehu času si bojovníci uvedomili, že palice (a palcáty, ktoré boli vyvinuté rovnakým spôsobom) posilňujú ich telo a začali formalizovať používanie palíc a palcátov na účely športového tréningu. Klubové zvony sa tradične vyrábali z dreva, ale to sťažovalo prechod na ťažšie váhy. Aby ste získali ťažšiu palicu, museli ste prejsť na väčší kus dreva, takže palica bola ťažkopádna a ťažko sa prepravovala. Vzhľadom na ich vyššiu hustotu, oceľové palice moderné ponúkajú vyššiu hmotnosť v kompaktnejšej veľkosti.
Výhody jeho použitia
Rovnako ako kettlebell, oceľová palička alebo akýkoľvek iný nástroj, kde je hmotnosť vyvážená rukoväťou, táto činka predstavuje množstvo výziev, ktoré nie je možné dosiahnuť v rovnakej miere s konvenčnejšími materiálmi.
Rozvíjajte silu jadra
Činky sú chválené za podporu jadrovej sily vďaka vyrovnávacej záťaži. Závažie je umiestnené v určitej vzdialenosti od rukoväte, čo sťažuje stabilizáciu a telo musí volať početné svaly, aby zostalo zarovnané. Palica to posúva na ďalšiu úroveň, pretože váha sa na konci dlhej páky posúva ešte viac.
Zamyslite sa nad tým, ako držať ťažkú váhu priamo pred hrudníkom. Je blízko vášho stredu, takže nad ním máte čo najväčšiu kontrolu. Ak však váhu rozložíme smerom od seba, znížime tým výhodu páky. Teraz je ťažšie zdvihnúť náklad, najmä v rôznych rovinách. Všetky cvičenia s paličkovým zvonom nás stavajú do značnej nevýhody, čo je zlé na to, aby sa tréningy cítili ľahko, ale sú skvelé aktivovať svaly, najmä v oblasti brucha a celého chrbta.
väčšia rotačná sila
Nevýhoda páky a tvar palice sa skutočne spája s najdôležitejšou vlastnosťou: umožňuje trénovať rotačné pohyby.
Naše telo neustále rotuje. Napríklad úder raketou, hádzanie loptičky, vyťahovanie ťažkého jedla z auta alebo bitka s našimi deťmi. Niektoré z najlepších cvičení s činkami sú hojdacie a špirálové vzory, ktoré vás nútia stabilizovať svoje telo širokým rozsahom pohybu a rozvíjať silu v rotačnej rovine.
Musíme sa vedieť brániť aj rotácii, keď ju nechceme. Keď kráčate a zdvihnete nohu, pôsobia na ňu sily, aby sa ju pokúsili otočiť jedným alebo druhým smerom. Keď sme v drepe s činkou, myslíte si, že idete hore a dole, no na vaše ramená, chrbticu, boky, kolená a chodidlá pôsobí rotačná sila. Clubbell zvýrazňuje tento odpor a pomáha vytvárať väčšiu stabilitu.
Podobne ako pri jednostranných cvikoch, aj palice nám ukazujú, ktorá z našich strán je silnejšia. To nám pomáha začať napravovať nerovnováhu medzi ľavou a pravou polovicou tela.
zlepšiť priľnavosť
Keď trénujeme rotáciu, vytvárame odstredivú silu. Keď sa páka pohybuje okolo osi, chce sa pohybovať preč od tejto osi a von. Okrem toho, že palica má hrubú rukoväť a ofsetový náboj, je ťažké ju uchopiť, pretože vám chce pri švihu vyletieť z rúk. Je teda ideálny na budovanie väčšej priľnavosti. Pred mŕtvym ťahom s hmotnosťou 100 libier sa nemôžete len tak zovrieť, ako to robíte s činkou.
Táto palica nás neustále tlačí dole alebo od nás, takže potrebujeme obratnosť, artikuláciu a cit v kombinácii so správne aplikovaným napätím, aby sme ju držali a ovládali. Keď používame palicu, musíme cítiť prechod náboja z palca a ukazováka na malíček a dlaň.
Oceľový palcát pracuje s úchopom podobným spôsobom, ale palica sa ťažšie drží. The rukoväť je kratšia, čo poskytuje menšiu plochu na uchopenie.
Dekompresuje kĺby a tkanivá
Väčšina posilňovacích cvikov telo doslova napína. Zamyslite sa nad tým, čo sa stane s chrbticou, keď urobíme zadný drep: tyč spočíva na chrbte a pritlačí stavce bližšie k sebe. Keď stlačíme ťažké váhy, ramená a lakte sa napnú. Neustále stláčanie kĺbov a skracovanie svalov, ktoré na ne pôsobia, môže viesť k bolestiam a strate flexibility, ale činky môžu pomôcť zmierniť oboje.
Pri kývaní musíte palicu trochu potiahnuť. To vytvára určitú trakciu na zápästiach, lakťoch a ramenách, čo umožňuje tekutine prechádzať cez ne, čím pomáha zotaveniu. Kĺb môžeme spevniť ťahom aj kompresiou. Ak ho roztiahnete, svaly a spojivové tkanivá začnú pracovať tak, aby držali kĺb pohromade, a je to príjemná protiváha kompresných síl, ktoré získate pri svojom ďalšom tréningu.
La trakcia a rotácia majú tiež účinok, že pomáhajú svalom dosiahnuť nové rozsahy pohybu, ktoré by inak neskúmali. Váha palice Clubbell vám pomôže natiahnuť triceps, lats a ramená, keď sa pohybuje dole za vami. Súčasne, keď držíte rebrá dole s jadrom pevne, aby ste udržali dobré zarovnanie chrbtice a bedier, trénuje vaše jadro.
Používanie klubových zvonov
Ďalší rozdiel v práci s klubové zvony, oproti iným závažiam je všestrannosť. Aj keď ide na prvý pohľad o úplne základný predmet, ten istý palcát sa dá použiť na rôzne intenzity sily. V závislosti od toho, kde je rukoväť vyrobená, je potrebné väčšie alebo menšie úsilie. Čím bližšie je k váhe, tým väčšie ťažkosti v cvičení nájdete.
Palcáty boli pôvodne navrhnuté na zlepšenie bojových schopností, zvýšenie sily a sústredenie práce na oblasť brušného pásu. Vytvárajú väčšiu zotrvačnosť ako v prípade Kettlebells. Ak teda začínate vo svete funkčného tréningu, možno nájdete väčší komfort pri práci s kettlebell. Na druhej strane, ak ste si už na tento typ práce zvykli, máte možnosť obmeniť tréning zaradením práce s klubové zvony.
Ktorý si mám kúpiť?
Oceľové palice sú hustejšie ako drevo, takže ponúkajú jednoduchšiu manipuláciu pre širší rozsah záťaže (navyše zaberajú menej miesta). Odporúčame začať s oceľou, ktorá má a práškovo lakovaná rukoväť. Niektoré drieky palíc majú vrúbkovanie (drsná textúra, ako je vidieť na baroch), čo uľahčuje uchopenie, ale časom vám môže zlomiť ruky, najmä ak sa veľa šviháte tam, kde sa palica odťahuje odstredivou silou.
Ostatné palice majú rukoväte úplne hladké, čo je ešte horší problém. Keď sa potíme, rukoväť sa stáva šmykľavou a z hokejky sa môže stať strela. Prášková vrstva na paličkách poskytuje dostatočné trenie na to, aby palica zmenila polohu vo vašej ruke bez straty kontroly, a pri tom si nešúcha dlane. Palica by tiež mala mať na konci rukoväte výstupok, kde je koniec malíčka pevne uchopený, aby sa zabránilo skĺznutiu ruky dozadu.
Odporúča sa, aby muži začali s 7 librovým párom a jedným 10 alebo 15 librovým klubovým zvonom. Namiesto toho si väčšina žien postačí s 5 librovým párom a jedným 7 alebo 10 librovým klubovým zvonom.