Rucking je trochu rozšírená prax, ale poskytuje množstvo zdravotných výhod. Na prechádzku budeme musieť použiť iba batoh (známy aj ako ruck) s nejakou váhou.
Prax ruckingu má svoje korene v armáde, kde vojaci nosili batoh s výstrojom a niesli ho na ďalšie miesto určenia. V tomto prípade nie je potrebné byť alebo ste boli v armáde, aby ste mohli začať rucking. Je to naozaj aktivita pre každého a stala sa bežnejším spôsobom zlepšovania kondície pomocou kardio a odporového tréningu. Navyše, jednoduché začatie a minimálne potrebné vybavenie robia z ruckingu skvelý tréning.
Môžete nabrať svaly chôdzou s činkami?
Ako pri každej fyzickej aktivite, vplyv bude závisieť od fyzickej úrovne každého človeka. Osoba, ktorá nie je v kondícii a práve začala makať, pravdepodobne zaznamená oveľa väčší nárast svalov v porovnaní s veľmi aktívnym športovcom, ktorý cvičí 3-5 dní v týždni.
Dôležitá je aj váha nášho batohu a prejdená vzdialenosť. Hoci by človek mal chodiť ľahko a časom zvyšovať vzdialenosť a záťaž, vo všeobecnosti chôdza s väčšou váhou a väčšou vzdialenosťou prinesie lepšie výsledky. Rucking nepopierateľne buduje svaly. Dodatočná záťaž pri chôdzi buduje svaly a posilňuje nohy, jadro, ramená a chrbát.
- Nohy: Vo všeobecnosti sa nohy prispôsobili na podporu telesnej hmotnosti. Pridaním dodatočnej hmotnosti k telu prostredníctvom batohu zvyšujeme množstvo odporu, ktorý musia nohy časom vydržať. Tento nepretržitý odpor spôsobí svalovú hypertrofiu a posilní nohy.
- jadro: pridaním ďalšej záťaže na chrbát sa zvýši zapojenie svalov v jadre, aby sa záťaž stabilizovala a chránila. Hoci náklad musí byť bezpečný, telo pri chôdzi zaznamená zvýšenie hmotnosti a pohybu ruksaku. Aby sme to kompenzovali a udržali vzpriamene, brucho sa prirodzene zapojí s väčšou kapacitou, ako keď kráčame len s vlastnou váhou tela.
- ramená a chrbát: dodatočná hmotnosť batohu sa rozloží medzi ramená a chrbát. Pri chôdzi zvýšená záťaž spôsobí, že ramená a chrbát sa zapoja vyššou rýchlosťou ako normálne, čo spôsobí, že sval bude reagovať na zvýšenú váhu. Postupom času si tak vybudujete ramenné a chrbtové svaly.
Výhody cvičenia Rucking
Teraz, keď vieme, je čas hovoriť o zdravotných výhodách, ktoré má. Aj keď sa pri tom môže zdať šmrncovanie jednoduché, nemali by sme sa nechať oklamať. Prechádzka s ťažkým batohom prináša veľa výhod pre telo a myseľ.
Pre telo je to menej stresujúce ako beh
Veľký rozdiel medzi ruckovaním a behom, okrem pridanej hmotnosti, je ten, že jedna noha sa vždy dotýka zeme, rovnako ako pri chôdzi. To isté sa nedeje ani v prípade behu.
Pri behu je chvíľa, keď sú obe chodidlá nad zemou, a chvíľa, keď narazíte na zem a vyšlete tlak cez nohy, ktoré sú absorbované kolenami. Pri hrbení, ako je chôdza, je jedna noha vždy v kontakte so zemou, keď presúvame váhu dopredu. Tento jemný rozdiel má menší dopad na kolená pri ruckingu a správna topánka môže ešte viac znížiť úroveň nárazu.
Je to dobré pre srdce
Rucking zvyšuje potrebu tela po kyslíku a energii na prenášanie záťaže na vzdialenosť. Pravidelné prinútenie tela, aby potrebovalo toto množstvo kyslíka a energie, povedie časom k zvýšeniu kardiovaskulárnej vytrvalosti.
Záťažový batoh zvyšuje váš tep v porovnaní s bežnou chôdzou, preto sa počíta ako kardio a má na vaše srdce účinok porovnateľný s joggingom. Rucking tiež zlepšuje celkovú pracovnú kapacitu a výdrž. Získanie schopnosti pokryť pôdu pod záťažou vytvára pevný základ kondície.
Spálite takmer toľko kalórií ako beh
Tento typ fyzickej aktivity je skvelým vonkajším kardio cvičením, ak neznášate beh, no napriek tomu chcete spáliť kalórie, ktoré beh prináša.
V skutočnosti môžeme behaním spáliť práve toľko kalórií ako behaním. Výskum ukazuje, že dokáže spáliť o 40 – 50 % viac kalórií ako chôdza bez pridania hmotnosti. Ďalšia vec je dostať sa do formy. Pre podstatné zdravotné prínosy by dospelí mali robiť aspoň 150 minút (2 hodiny a 30 minút) alebo 300 minút (5 hodín) týždenne miernej intenzity. Takže ak sa párkrát do týždňa pohneme, môžeme sa dostať „do formy“.
zlepšiť držanie tela
Tým, ktorí pracujú z domu alebo v kancelárii, celodenné sedenie za stolom nerobí žiadnu službu. Našťastie je rucking skvelý spôsob, ako zlepšiť držanie tela. Hmotnosť batohu v skutočnosti stiahne vaše ramená a chrbát do správnej polohy a privedie vaše telo do správnej polohy. Ako sa cvičí stále viac a viac, budeme trénovať telo, aby zostalo v optimálnej polohe, aj keď nechodíme so záťažou.
Schopnosť prenášať ťažké bremená na veľké vzdialenosti je taká funkčná zručnosť, že sa dá získať praxou. Chôdza pod veľkou záťažou nás vybavuje k lepšiemu pohybu a odolnosti počas celého života.
Je to skvelý spôsob socializácie
Socializácia je skutočne dôležitá pre vašu duševnú pohodu a miešanie socializácie a ruckingu je skvelý spôsob, ako urobiť oboje. S ruckingom získavame výhodu spoločného pohybu v skupine spolu so schopnosťou rozprávať bez zadýchania.
Je to skvelé cvičenie a je ideálne pre tých, ktorí hľadajú spôsob, ako sa vyzvať. Je to skvelé aj pre ľudí, ktorí práve začínajú svoju fitness cestu, pretože môžete začať s ľahkosťou a postupne zvyšovať, keď sa vaša kondícia a výdrž zlepšuje.
Ako si vybrať batoh pre Rucking?
Výber správneho batohu na rucking je zásadný. Každý dobrý ruksak vyváži odolnosť, pohodlie a funkčnosť. Dobrý ruksak musí byť:
- Dosť odolný uniesť ťažkú váhu a nechať sa ťahať. Dobrý batoh bude mať materiály a dizajn, ktorý znesie veľkú záťaž s odolnosťou proti oderu, ktorú je možné počas tréningu ťahať.
- pohodlné na nosenie hmotnosť cez ramená a chrbát. Dostatočné polstrovanie na všetkých správnych miestach (chrbát a ramená) vám pomôže sústrediť sa na produktívne spaľovanie namiesto trápenia sa s bežným batohom.
- Dosť funkčné používať v každodennom živote. Väčšina dobrých balíčkov bude stáť viac ako 50 dolárov a v skutočnosti sú to úžasné balíčky mimo rucingu. Uistite sa, že ten, ktorý si vyberiete, má potrebné funkcie a vlastnosti, aby bol výlet dokonalý (taška na záťaž, vrecko na vodu), ale stále sa prispôsobil každodennému životu (priestranné vrecká, vrecká na notebook...).
Keď už máte ten správny batoh, zaobstarajte si závažia, do ktorých sa zmestia. Umiestnite závažia čo najvyššie do ruksaku, blízko chrbtice a do stredu tašky, umiestnite ich do horného vrecka alebo na niečo ľahké, ako je deka alebo mikina. Držte vak a silno ho kývajte, aby ste sa uistili, že sa závažia vôbec nepohybujú.