Nordic walking je technika chôdze s pomocou palíc, pri ktorej spálite oveľa viac kalórií ako pri bežnej chôdzi. Zranenie môže spôsobiť len malý alebo žiadny vplyv a môže fungovať s akoukoľvek intenzitou, od ľahkej chôdze pre seniorov až po pomerne robustné kardio cvičenie pre už fit.
Je to celkovo dobré aeróbne cvičenie, ale s oveľa menším dopadom na kĺby ako beh alebo jogging a vyžaduje si len veľmi málo vybavenia v porovnaní s cyklistikou alebo veslovaním. Dostane vás aj von, do parkov a vidieckych chodníkov, kde sa stretáva veľa organizovaných skupín, aby sa prechádzali a rozprávali sa.
Čo je to?
Pochádza z Fínska a je to cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zahŕňa použitie špeciálnych palíc. Podobne ako pri bežeckom lyžovaní, človek používa palice za sebou ako predĺženie ruky, aby zodpovedal kroku svojich nôh. Používanie týchto palíc pomáha aktivovať svaly hornej časti tela na precvičenie celého tela.
Je to však iné ako chôdza alebo lezenie s palicami kvôli rovnováhe a stabilite. Pri týchto činnostiach sa palice držia pred telom, aby sa zlepšila rovnováha.
Naproti tomu palice na nordic walking sú držané za nami, takmer ako predĺženie ruky. Pri každom kroku aplikujeme silu na palicu, aby sme pomohli rýchlejšie poháňať telo dopredu, čím pomáhame zvyšovať intenzitu tréningu bez zvýšenia dopadu na kĺby.
výhody
Pozitívnych účinkov nordic walkingu je mnoho, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre ľudí, ktorí sa mu venujú už mesiace.
Malý vplyv
Nordic walking môže byť dobrou alternatívou k tradičným formám kardiovaskulárneho cvičenia pre ľudí s bolesťami kĺbov alebo artritídou. Pri chôdzi pomáhajú palice prerozdeľovať hmotnosť a môžu pomôcť znížiť zaťaženie kĺbov a zvýšiť svalovú silu. To môže pomôcť znížiť bolesť, ktorá zvyčajne prichádza pri dlhotrvajúcom cvičení s vysokým dopadom, ako je beh.
Hoci niektorí ľudia môžu považovať používanie palíc za prospešné, niektoré výskumy tvrdia, že medzi tradičnou chôdzou a nordic walkingom je malý rozdiel, pokiaľ ide o vplyv na kĺby.
Tí, ktorí majú bolesť v bedrách alebo kolenách, často komentujú, aký skvelý je Nordic Walking na zmiernenie napätia v dolnej časti tela. Jedna štúdia porovnávajúca sily na kĺby pri nordic walkingu v porovnaní s normálnou chôdzou po rovine preukázala celkové zníženie šmykových a tlakových síl v bedrových a kolenných kĺboch a úžasné 28 % zníženie šmykovej sily v kolene. Prospeli nielen bedrá a kolená, ale aj chrbtica a členky.
Dobré pre zdravie srdca
Nordic walking je vynikajúcou možnosťou s nízkym dopadom pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Tým, že sa používajú aj svaly hornej časti tela, telo potrebuje viac krvi na pumpovanie cez srdce, čo si vyžaduje väčšie využitie kardiorespiračného systému.
Napriek tomu sa zdá, že nordic walking len mierne zvyšuje mieru vnímaného vyčerpania v porovnaní s tradičnou chôdzou, čo znamená, že nezaznamenáte veľký rozdiel v intenzite, aj keď telo pracuje tvrdšie.
Tiež, ak sa vykonáva na dostatočne intenzívnej úrovni, zlepšuje cirkuláciu zvýšením rýchlosti, ktorou sa krv pumpuje do celého tela. Dokonca aj nordic walking má ďalšie výhody. Táto technika podporuje aktívne chodidlá, pohyb plných paží a stláčanie a otváranie rúk okolo tyče. Všetky stimulujú krvný obeh, najmä účinný návrat krvi do srdca.
precvičenie celého tela
Nordic walking precvičuje svaly hornej a dolnej časti tela, čo z neho robí skvelé cvičenie pre celé telo.
Tradičná chôdza aj severská chôdza využívajú svaly spodnej časti tela, ako sú lýtka, hamstringy, gluteály a štvorhlavý sval stehna. Zaujímavé je, že severská chôdza zrejme aktivuje tieto svaly efektívnejšie.
Okrem toho používanie palíc na nordic walking pomáha aktivovať svaly hornej časti tela, ako sú široký chrbtový sval, trapéz, ohýbače predlaktia, veľký prsný sval, deltoidy a tricepsy. Je tiež efektívnejší na prácu brušných svalov.
Je zaujímavé, že jedna štúdia zistila, že nordic walking neaktivuje svaly erector spinae (spodnej časti chrbta) v takej miere ako tradičná chôdza. Preto pre ľudí s namáhaním dolnej časti chrbta môže byť lepšou voľbou nordic walking.
Zlepšiť rovnováhu
Nordic walking môže byť pre starších dospelých lepšou alternatívou k tradičnej chôdzi. Štúdia u starších dospelých zistila výrazné zlepšenie rovnováhy, funkčnej mobility a vytrvalosti v skupine s nordic walking, zatiaľ čo v skupine s tradičnou chôdzou sa nezistili žiadne zlepšenia.
Ďalší prehľad štúdií zistil, že severská chôdza je účinnejšia pri zlepšovaní kvality života, dynamickej rovnováhy, svalovej sily dolnej časti tela a aeróbnej kapacity.
spáliť viac kalórií
Nordic walking dokáže spáliť až o 20 % viac kalórií ako tradičná chôdza. V porovnaní s tradičnou chôdzou severská chôdza využíva viac svalov hornej časti tela, čo si vyžaduje väčší výdaj energie.
Je to preto, že pri Nordic Walking sa zapája oveľa viac svalov ako pri bežnej chôdzi: okrem nôh sú zapojené aj hrudník, ramená, ramená, brucho a ďalšie základné svaly. Okrem toho nás palice poháňajú dopredu, pomáhajú nám chodiť rýchlejšie, zvyšujú tep a míňajú energiu.
správna technika
Pokiaľ ide o techniku, všetko závisí od praxe, ale po celom Španielsku existuje množstvo kurzov, ktoré vás prevedú od začiatočníkov až po expertov v priebehu niekoľkých sedení. Prípadne si chyť nejaké palice, zapni si YouTube a veci sa rýchlo naučíš. Čo by ste mali vedieť:
- Uistite sa, že vaše palice sú v správnej výške. Začnite s tyčou vzpriamene na zemi, vaša ruka by mala pri držaní úchopu zvierať pravý uhol.
- Upravte slučky na popruhoch palíc tak, aby pásik nebol príliš tesný, len priliehal a palice sa medzi palcom a prstami otáčali čisto a takmer bez námahy.
- Začnite chodiť normálne, s dobrým vzpriameným držaním tela, pričom ľavá ruka môže postupovať dopredu s ľavou nohou a naopak pre pravú. Mali by ste cítiť, ako vaša palicová noha dopadá na zem pri každom kroku, keď sa vaše paže prirodzene kývajú.
- Použite svoje ramená na zatlačenie dole cez palicu, čo by malo zvýšiť váš krok, ako aj vytvoriť malú rotáciu cez vaše hlavné svaly.
- Keď budete budovať rýchlosť, budete môcť túto rotáciu mierne preháňať s ramenami, vďaka čomu bude vaše jadro hrať viac.
- Keď budete zvyšovať svoju kadenciu, zvýši sa aj počet kalórií a kardiovaskulárna hodnota vášho tréningu.
Používanie palice môže byť spočiatku mätúce. Dokonca to mnohí zneužívajú. Správny spôsob použitia palíc pri nordic walkingu je:
- Uchopte palicu do každej ruky v uhlopriečnom uhle smerom dozadu (mali by byť naklonené tak, aby základňa palice bola za vami). Ruka by mala zľahka uchopiť stĺpik.
- Keď vykročíme ľavou nohou vpred, predsunieme pravú palicu tak, aby základňa palice dopadla na zem vedľa nej (nepribližujte palicu pred seba).
- Pri kroku pravou nohou budeme tlačiť palicu smerom k zemi za sebou. Keď úplne natiahneme ruku, uvoľníme zovretie tak, aby bola dlaň takmer úplne otvorená. Vďaka tomu môže paže prejsť väčším rozsahom pohybu a vyhneme sa zraneniam zápästia.
- Keď k tomu dôjde, posunieme pravú nohu a ľavú palicu dopredu (zatvoríme zovretie, keď palica dopadne, aby sme ju odtlačili od zeme) a pokračujeme v pohybe.
Najväčší rozdiel medzi tradičnou chôdzou a nordic walkingom je použitie a umiestnenie palíc. Vždy dbáme na to, aby palice boli pod uhlom a nikdy neboli umiestnené pred nami.
Potrebné materiály
Množstvo špeciálneho vybavenia potrebného na nordic walking je minimálne, za predpokladu, že už máte primeraný šatník na tréning vonku. The pohodlné nohavice na chôdzu sú ideálne, rovnako ako a základná vrstva a vetruodolná/nepremokavá bunda podľa podmienok. The ponožky Veľmi potrebná je kvalitná obuv, zatiaľ čo obuv môže byť medzi trekingovou obuvou, tréningovou obuvou alebo ľahkými turistickými topánkami.
Najdrahšie položky v nordic walkingu sú palice, ktoré majú špecifické popruhy alebo voliteľné uchytenie rukavíc pre nordic walking, ako aj inak tvarovanú rukoväť v porovnaní so štandardnými palicami. Okrem toho by palice mali mať uhlové gumené nožičky v tvare bloku na použitie na tvrdých povrchoch.
Materiál je veľkým faktorom v hmotnosti palíc, počnúc oceľou (ťažká, lacná), potom hliníkom (ľahká, stredná cena) a nakoniec karbónom (veľmi ľahká, zvyčajne špičková), ale nenechajte sa oklamať tak veľmi lacné.
skladacie palice
Ak ste si istí dĺžkou, ale chcete lepšiu skladovaciu kapacitu, 3-dielna skladacia palica ponúka dobrú kombináciu zbaliteľnosti a ľahkosti. Glymnis sú dobrým príkladom, rozdelené do troch krátkych častí pre dobrú prenosnosť stlačením tlačidla, ale po zložení majú pevnú dĺžku.
Pozri ponuku na AmazoneTeleskopické a nastaviteľné obušky
Teleskopické palice sú skladné pre ľahkú prenosnosť, ale pretože majú jeden alebo viac nastavovacích bodov, môžu vibrovať viac ako iné modely. Nastaviteľné palice majú jeden nastavovač v hornej časti, takže zažívajú menej vibrácií, ale sú menej "prenosné". Tieto sú nastaviteľné pomocou zámku horného pohybu, ale táto zložitosť a zliatinová konštrukcia zvyšujú hmotnosť. Šikovná zasúvateľná tvrdá špička vám umožní bez problémov prepínať medzi tvrdým a mäkkým povrchom v priebehu niekoľkých sekúnd.
Pozri ponuku na Amazoneprofesionálne rukavice
Hoci palice na nordic walking sa zvyčajne dodávajú s odnímateľnými popruhmi, ktoré sú pre danú aktivitu viac než dostatočné, špecializovaný nordic walking to môže vylepšiť špeciálnymi rukavicami. Môžu to byť zimné rukavice bez prstov alebo celoprstové a s dodatočnou slučkou medzi palcom a ukazovákom, ktorá sa zapína na severské palice. Poskytujú maximálny prenos sily a pohodlie, ako aj o jednu vec menej na traili.
Pozri ponuku na Amazone