Zadné ramenné svaly (známe aj ako zadné deltové svaly) sa ťažko trénujú. Našťastie, zdvih zadného deltového svalu činky, nazývaný tiež ako rameno činky, nám umožňuje izolovať tieto zanedbané svaly.
Ramenné vtáky môžu byť zavedené do akéhokoľvek tréningu hornej časti tela. Stále sa považuje za doplnkové cvičenie pre veľké svaly.
Čo je to?
Ramenný vták, tiež známy ako zadný deltový zdvih alebo reverzná muška s činkou, je tréningové cvičenie, ktoré sa zameriava na hornú časť chrbta a ramenné svaly, najmä zadné deltové svaly. Zdvihy zadného deltu sú užitočné izolačné cvičenia, ktoré vás môžu pripraviť na zložitejšie zložené cviky, ako sú mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a obrátené riadky.
Pri správnej technike dokáže tento cvik na zadný deltový sval aktivovať aj triceps, kosoštvorce, infraspinatus a ďalšie lopatkové svaly okolo lopatiek.Je to cvičenie na ramená, ktoré môžeme robiť s činkami, lanovým strojom alebo strojom na prsné svaly. Tento pohyb pozostáva z zdvíhajte závažia do strán v oblúkovom pohybe.
Hlavným cieľom cvičenia je zadné deltové svaly, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane ramien. Ale tento pohyb tiež posilní vaše trapézy (svaly okolo krku a hornej časti chrbta) a kosoštvorce (svaly medzi lopatkami).
Každý, kto sa potýka s bolesťou alebo nárazom v ramene, by sa mal vyhýbať ohýbaniu ramien. Pravdepodobne je najlepšie vynechať šikmú verziu tohto cviku, ak máte aj bolesti krížov. Robiť tento pohyb v stoji s káblovým strojom môže byť pohodlnejšie.
Technika
Aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum a udržali si ramená v bezpečí, kľúčom je dobré držanie tela. Pokyny krok za krokom sú:
- Začneme stáť s nohami na šírku bokov a v každej ruke držíme činku.
- Zatlačíme boky dozadu a mierne pokrčíme kolená, pričom predkloníme trup s plochým chrbtom. Túto polohu bedrového závesu budeme udržiavať počas celého cvičenia.
- Závažia necháme visieť smerom k podlahe s mierne pokrčenými lakťami a dlaňami smerujúcimi k sebe.
- Držiac ramená od uší a s mierne pokrčenými lakťami budeme zdvíhať závažia do strán, kým nebudú v jednej línii s ramenami.
- Kontrolne spustíme činky.
Aby sme si boli istí, že aktivujeme správny sval, budeme pohyb udržiavať pomalý a kontrolovaný. Zadný deltový sval je pomerne náročný sval na precvičenie, preto je pri tomto cviku dôležitá technika. Najlepšie je začať s ľahkými činkami a urobiť 10 opakovaní. Potom, keď sa s cvičením budeme viac cítiť, môžeme zvýšiť hmotnosť.
výhody
Okrem posilňovania tohto kĺbu má cvičenie ramenných vtákov niekoľko výhod.
Zlepšuje silu a vytrvalosť
Zdvih zadného deltového svalu buduje silu a výdrž. Na rozdiel od iných izolačných cvičení (pohybov zameraných na jeden sval), tento silový pohyb pôsobí na viacero svalov v hornej časti tela naraz.
Taktiež, keď to robíme v naklonenej polohe, cvičíme aj kvadricepsy a brucho.
zlepšené držanie tela
Ak trávime veľa času zhrbení pri telefóne alebo počítači, pravdepodobne máme nejaké problémy s držaním tela vrátane zaoblenej hornej časti chrbta. Slabé svaly v hornej časti chrbta a za ramenami tento problém ešte zhoršujú.
Posilnenie zadnej časti môže pomôcť napraviť svalovú nerovnováhu a zlepšiť držanie tela. Táto zmena polohy môže tiež pomôcť zmierniť bolesť ramien a hlavy.
pevnejšie kosti
Cvičenia na vzpieranie zaťažujú kosti. Môže to znieť ako zlá vec, ale v skutočnosti to môže zvýšiť hustotu kostí, čo znižuje riziko vzniku stavov, ako je osteoporóza.
Takže ramenné vtáky posilnia kosti aj zvnútra. Tieto mikro dopady spôsobia, že ramenný kĺb bude stabilnejší a menej náchylný na zranenie.
časté chyby
Existuje niekoľko bežných chýb, ktorých sa ľudia pri cvičení dopúšťajú. Aby sme sa vyhli týmto chybám, musíme dávať pozor na držanie tela.
Zakrivte chrbticu
Aby sme zacielili na zadné deltové svaly, musíme si zachovať dlhý, neutrálny chrbát. Ale mnohí ľudia majú okolo chrbta. Táto poloha samotná môže byť náročná na udržanie kvôli požiadavkám na bedrové a jadrové svaly. Môžeme tiež uvoľniť ďalší, potenciálne bolestivý stres na dolnú časť chrbta.
Ak je pre nás ťažké udržať túto polohu pántov, odporúča sa vykonávať toto cvičenie v ľahu tvárou nadol na naklonenej lavici, aby ste bruchu poskytli dodatočnú oporu.
narovnať lakte
Aj keď vaše ruky pri tomto cviku dosiahnu výšku ramien, nechcete mať dokonalý tvar „T“. Uzamknutie lakťov môže pridať nežiaduci stres do vašich kĺbov, čo vedie k dlhodobej bolesti alebo zraneniu.
Namiesto toho sa odporúča udržiavať mikroflexiu v lakťoch pri zdvíhaní závažia, aby sa predišlo poškodeniu kĺbov.
zdvíhanie príliš veľkej váhy
Dôrazne sa odporúča, aby sme nezačali niesť veľkú váhu s ramennými vtákmi. Cieľom je kontrola. Ak sa naozaj snažíme izolovať zadné deltoidy, musíme sa uistiť, že závažie nie je príliš ťažké. Ak je váha príliš ťažká, na dokončenie pohybu budeme musieť použiť iné svaly.
Začneme s 2 kg činkami, kým si nie sme istí, že s dobrou technikou dokážeme presunúť väčšiu váhu. Pokúsime sa zvýšiť hmotnosť v jednolibrových prírastkoch.
použite podporu
Pri zdvíhaní činiek sa tiež nechceme spoliehať na hybnosť. Pri tomto cviku nechcete pri každom opakovaní cítiť, ako vám klesajú kolená a dvíha sa vám chrbát. Namiesto toho sa zameriame na to, aby bol náš chrbát úplne stabilný so spevneným jadrom.
Cvik na lavičke môžeme modifikovať, ak máme problém udržať hornú časť tela stabilnú v naklonenej polohe.
pokrčiť
Keď sme unavení, držanie tela nevyhnutne začne kolísať. Často po príliš veľkom počte opakovaní tohto cviku začnú preberať horné chrbtové a krčné svaly (lichobežník), ktoré sa pri zdvíhaní závaží dvíhajú až k ušiam.
Najlepšie je znížiť rozsah opakovaní a zamerať sa na stláčanie lopatiek smerom nadol a k sebe. Ak si všimneme, že sa ramená dvíhajú, je asi najlepšie zostavu ukončiť.
Úpravy
Existuje niekoľko variácií, ktoré môžu pomôcť znížiť alebo zvýšiť intenzitu ramenných vtákov.
použiť banku
Môžeme si postaviť lavičku na cvičenie s nízkym sklonom a oprieť hruď nad lavičku s nohami položenými na podlahe okolo sedadla. Banka nám dáva o niečo väčšiu stabilitu a odstraňuje schopnosť využiť hybnosť. Môžeme použiť aj rovnú lavicu.
Sediaci
Ak sa nám unavia nohy alebo kríže, skúsime cvik vykonať v sede. Len si sadneme na koniec lavičky alebo stoličky, predkloníme sa s plochým chrbtom a urobíme zdvíhanie. Pozícia sediacich vtákov na ramenách sa mierne líši od toho, čo by sme robili, keď stojíme:
- Činky umiestnime blízko okraja lavice.
- Sadneme si na kraj lavice, aby sme mohli držať kolená pri sebe.
- Predkloníme sa, kým trup nebude takmer rovnobežný so zemou.
- Pre činky sa postavíme do drepu.
- Začneme zdvíhať.
kladkový stroj
Ak máme bolesti v krížoch, tento pohyb zo stoja nám môže pomôcť. Na prácu zadných deltových svalov v stoji použijeme káblový strojček.
Na nastavenie spätnej mušky na káblovom stroji budeme potrebovať dva káble vedľa seba, nastavené na najvyššie nastavenie. Bez pripojeného príslušenstva chytíme pravý kábel ľavou rukou a ľavý kábel pravou, pričom ruky budeme držať v tvare X pred nami vo výške ramien.
Potom už len rozpažíme ruky, kým päste nebudú v jednej línii s ramenami. Po celý čas zachováme mierny pokrčený v lakťoch.