Napriek tomu, že ide o stroj, ktorý v mnohých telocvičniach zostáva nepovšimnutý, ergometer musí byť pri tréningu nevyhnutný. Výhody veslovacieho trenažéra siahajú široko-ďaleko, vrátane schopnosti pracovať 85% svalov v tele.
V posledných rokoch sa po celom svete otvorili telocvične s veslárskymi trenažérmi, mnohé ponúkajú skupinové kurzy a prudko sa zvýšili nákupy veslovacích trenažérov pre osobnú potrebu domov. A nie je žiadnym prekvapením: Najlepšie veslovacie trenažéry ponúkajú nekonečne prispôsobivé a efektívne cvičenie, ktoré je vhodné pre všetky vekové kategórie a úrovne zdatnosti.
Ako sa používa?
Dokonca aj päťminútový veslovací tréning by nám mohol prospieť, pretože niektoré cvičenie je lepšie ako žiadne. Odborníci však odporúčajú dopriať si aspoň 150 minút týždenne strednej intenzity aeróbnej aktivity, 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo kombináciu oboch.
Ak chcete použiť veslovací trenažér, musíte vykonať niekoľko krokov:
- Blokovať. Chodidlá podložte podložkami. Dáme pozor, aby sa nešmýkali.
- Uchmatnúť. Ďalej zdvihneme kolená a dočiahneme na predné riadidlá, známe aj ako „hák“. Trup by ste mali mierne nakloniť dopredu, ale chrbtica by mala byť rovná.
- Aktivujte sekvenciu nôh. Na zatlačenie opierky nôh použijeme svaly nôh. Naozaj posilňuje hamstringy.
- Aktivujte brucho. Stiahneme brucho a oprieme sa. Práve keď sa chystáme dosiahnuť uhol 45 stupňov, pritiahneme riadidlá k telu a jemne sa ním dotkneme hrudníka.
- pracujte na ramenách. Dosiahli sme to, čomu sa hovorí „koniec“. Na veľké finále spojíme lopatky.
- Otoč sa. Teraz otočíme pohyb späť. Vypažíme ruky, vytiahneme trup dopredu, pokrčíme kolená a zdvihneme nohy.
Výhoda
Nemusíte byť súťaživý veslár, aby ste mohli využívať výhody veslovania. Veslovacie trenažéry, známe tiež ako ergometre, využívajú pri každom ťahu hornú aj dolnú časť tela. To zase posilňuje a tónuje svaly a zlepšuje vytrvalosť. Navyše, veslovanie poskytuje úžasné výhody pre vaše srdce a pľúca.
Precvičte celé telo
Je bežnou mylnou predstavou, že veslovanie funguje iba rukami. Veslovanie je vlastne cvičenie celého tela. Veslovací zdvih predstavuje 65-75% práce nôh a 25-35% práce hornej časti tela. Hlavnými cieľovými svalovými skupinami sú kvadricepsy, lýtka a gluteus.
Veslovanie je tiež známe tým, že posilňuje svaly hornej časti tela, ako sú prsné svaly, paže, brušné svaly a šikmé svaly. Svaly nôh sa aktivujú predovšetkým počas hnacej časti zdvihu alebo pri odtláčaní naťahovača chodidiel.
Spáliť kalórie
Podľa odborníkov môže horieť človek s hmotnosťou 57 kíl 255 kalórií za 30 minút z intenzívneho veslovania. Osoba s hmotnosťou 70 libier môže spáliť 369 kalórií, zatiaľ čo osoba s hmotnosťou 83 libier môže spáliť 440.
Každodenné veslovanie môžeme skombinovať so zdravou a vyváženou stravou je výborný spôsob, ako byť aktívny alebo sa udržiavať v kondícii. To tiež pomôže pri chudnutí.
Vhodné pre všetky fitness úrovne
Pokiaľ máme prístup k ergometru, môžeme do cvičebnej rutiny pridať veslovanie. Toto cvičenie sa považuje za bezpečné aj pre slabozrakých a nevidiacich.
Jedna štúdia zahŕňala 24 ľudí so slabým zrakom a zistila, že veslovanie 5 dní v týždni počas šiestich týždňov viedlo k výraznému zníženiu tukovej hmoty a celkového percenta telesného tuku. Okrem toho sa u účastníkov znížila hladina cholesterolu a výrazne sa zvýšila sila chrbta a ohyb trupu.
zlepšiť držanie tela
Ako väčšina ľudí, pravdepodobne žijeme sedavým životným štýlom, ktorý zaťažuje naše chrbtové svaly. To zase môže spôsobiť, že sa hrbíme a máme zlé držanie tela.
Bohužiaľ, ak vylúčite zlé držanie tela v dôsledku sedavého správania v každodennom živote, veslovanie by bolo vaším krížovým tréningom. Veslovací trenažér namiesto zaoblenia chrbta zapája predovšetkým nohy, jadro a zapája doslova každý sval na chrbte. Vystretím a prehnutím chrbta pri veslovaní naťahujeme unavené a nedostatočne používané svaly na chrbte.
Udržať rovný chrbát a zapojiť zadnú reťaz je veľmi dôležité pre vyváženie svalovej sily. Je to skvelé na zlepšenie držania tela a prevenciu športových zranení.
Malý vplyv
Veslovaním spálite veľa kalórií bez toho, aby ste zaťažovali kĺby. Umožňuje nám kontrolovať pohyb a rytmus a je skvelým cvičením na aktívnu regeneráciu. Niekedy sa odporúča ako možnosť cvičenia pre ľudí s osteoartrózou v počiatočnom štádiu.
Jedna štúdia zistila, že krútenie alebo otáčanie kĺbov v lakti, ramene, dolnej časti chrbta a kolene sa zlepšilo o 30 %. To isté sa nedá povedať o cvičeniach s vysokým dopadom, ako je beh a plyometria.
Pomáha relaxovať
Existuje spojenie mysle a tela s veslovaním. Aj keď môžeme nájsť tie najuvoľňujúce výhody pádlovania na vode, stále môžeme dosiahnuť určitú úroveň v interiéri. Pochádza z hladkého, kĺzavého pohybu, ktorý môžete vytvoriť na ergometri, a z opakujúcich sa pohybov, ktoré umožňujú vašej mysli prejsť na autopilota.
Veslovanie tiež podporuje uvoľňovanie endorfínov, čo sú hormóny dobrej nálady, ktoré znižujú stres.
Dobré pre srdce a pľúca
Veslovanie ako kardiovaskulárne cvičenie posilňuje kardiovaskulárny systém, ktorý zahŕňa srdce, cievy a krv. Tento systém je zodpovedný za transport dôležitých materiálov, ako sú živiny a kyslík, po celom tele.
Pretože je veslovanie také intenzívne cvičenie, vaše srdce musí tvrdo pracovať, aby do tela dopravilo viac krvi. To môže zlepšiť silu srdca. Môže to byť prospešné pre tých, ktorí majú alebo môžu byť ohrození srdcovými problémami.
Vybudujte si silu a vytrvalosť
Kombinácia sily a kardia pri veslovaní vám pomôže vybudovať silu aj vytrvalosť.
Sila je schopnosť vyvinúť maximálnu silu vo veľmi krátkom čase: skákanie, zrýchlenie do šprintu alebo úder do boxovacieho vreca alebo bejzbalovej lopty.
Ak veslováme správne, použijeme svaly nôh na poháňanie tela dozadu a svaly rúk na veslovanie, čo si vyžaduje silu. Vytrvalosť je schopnosť tela udržať aktivitu, ako je veslovanie, po dlhšiu dobu. Veslovanie testuje obe formy vytrvalosti: kardiovaskulárnu aj svalovú.
Je efektívny
Aj keď máme málo času, veslovanie vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Keďže ide o celotelové cvičenie, precvičíte všetky hlavné svalové skupiny a zacvičíte si kardio a silový tréning.
Okrem toho je známe, že krátke dávky intenzívneho cvičenia, ako je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), zvyšujú srdcovú funkciu a nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Inými slovami, po skončení tréningu spálite viac kalórií.
Alternatíva k bežeckému pásu alebo eliptickému pásu
Pokiaľ ide o posilňovacie stroje v posilňovni, môžeme najskôr prehliadnuť veslovací trenažér. To sa však môže zmeniť, keď ho porovnáte s inými cvičebnými strojmi, ako je bežiaci pás, bicykel a eliptický trenažér.
Napríklad bežecký pás sa primárne zameriava na spodnú časť tela, zatiaľ čo ergometer poskytuje precvičenie celého tela. Zatiaľ čo veslovací trenažér a eliptický trenažér precvičujú hornú a dolnú časť tela, veslovací trenažér vyžaduje pri každom ťahu väčšiu námahu hornej časti tela a brucha.
možno použiť doma
Nastavenie bežeckého pásu alebo stojana na závažie môže v domácej posilňovni zaberať dosť miesta, najmä ak je obývacia izba osvetlená ako priestor na cvičenie. Taktiež, ak bývame v byte či byte so susedmi pod nami, veslovací trenažér je oveľa tichší ako bežiaci pás. Veslovacie trenažéry tiež bývajú cenovo dostupnejšie ako bežecké pásy.
Mnohé veslá sú zložiteľné, takže ich môžete odložiť, keď sa nepoužívajú, čo je obrovské plus.