Ak zvykneme trénovať chrbát radmi s činkami, možno je čas vyskúšať nové cviky. Stojací rad káblov môže otestovať silu hornej časti tela a brucha.
Rovnako ako iné variácie veslovania, aj stojaci veslovací rad pracuje s mnohými svalmi na chrbte, vrátane širokého chrbtového svalu, zadných deltových svalov, trapézov a kosoštvorcov. Ale skutočný rozdiel oproti iným typom veslovania je výzva, ktorú poskytuje jadru a spodnej časti tela. Tieto svaly budú pri cvičení oveľa aktívnejšie, aby nám pomohli udržať pozíciu.
Káblové stroje sa tiež dodávajú s mnohými úchytmi (lano, rovná tyč, jednoduchá rukoväť, V-tyč atď.). To znamená, že máme veľa rôznych možností úchopu, z ktorých každá vyzýva ruky a predlaktia novým spôsobom, ktorý posilňuje svaly.
Krok za krokom
- Lanovú úchytku pripevníme na kábel. Potom uchopíme lano oboma rukami a ustúpime, kým sa ruky nenatiahnu pred trup, približne vo výške hrudníka.
- Chodidlá oddelíme na šírku ramien a mierne pokrčíme kolená.
- Rukoväte predĺžime, keď ťaháme lano smerom k bruchu, tesne pod hrudník, pričom lopatky spojíme. Odporúča sa držať lakte v blízkosti strán.
- Na krátku pauzu a potom opäť necháme ruky vysunúť.
Lanové príslušenstvo zobrazené na videu je jednou z najbežnejších možností. Najväčšou výhodou používania lanovej rukoväte je, že aktivuje svaly zápästia a predlaktia vo väčšej miere ako iné príslušenstvo, čo z nej robí skvelý spôsob, ako spochybňovať silu úchopu.
Káblové stroje nie sú o nič lepšie ako činky; jednoducho ponúkajú svalom iný náročný stimul. Činky udržujú konštantnú silu na svaly v každej fáze cviku, zatiaľ čo kladky nám umožňujú pracovať vo viacerých uhloch.
Výhoda
Tento druh veslovania má množstvo pozitívnych účinkov na organizmus a športový výkon. Preto je vhodné zaradiť ho do týždenného tréningového programu.
zlepšiť držanie tela
Väčšina z nás by mohla využiť nejakú ďalšiu pomoc pri držaní tela. Dlhé sedenie, ako mnohí z nás, môže spôsobiť pokles hrudníka a prednej časti ramien dopredu, čím sa svaly hornej časti chrbta neustále predlžujú.
Veslovanie to pomáha odčiniť skrátením svalov v hornej časti chrbta a predĺžením svalov v prednej časti tela. V podstate vám to stiahne ramená dozadu a časom do neutrálnejšej polohy. A, logicky, získate lepšie držanie tela.
Je všestranný
Káblové stroje sú vo všeobecnosti veľmi všestranné tréningové zariadenia. Môžeme s nimi meniť počiatočnú výšku akéhokoľvek cvičenia a používať rôzne doplnky vrátane lana, V-rúčky, rovnej tyče a jednorúčky. V závislosti od počiatočnej výšky a príslušenstva, ktoré si zvolíme, môžeme toto cvičenie ľahko prispôsobiť tak, aby uprednostnili rôzne svaly na chrbte a rukách.
- úzky úchop: Najbežnejšie používané prídavné zariadenia pre stojanový rad káblov sú dvojitá D rukoväť a lano, ktoré umožňujú pevné uchopenie. Obidva zahŕňajú úzky úchop, ktorý pomôže rozvíjať veľké svaly na chrbte.
- Široký úchop:Na ďalšie oddelenie rúk použijeme rovnú tyč alebo dolnú bočnú tyč. Ak tak urobíme, budeme klásť väčší dôraz na svaly hornej časti chrbta (romboidy a trapézy) a svaly na rukách.
- Normálny úchop:Väčšina variácií radov v stoji používa neutrálny alebo pronovaný úchop (nadhmatom). Ale supinačný úchop (pod rukou, dlaňami nahor) potiahne brachioradialis na vonkajšej strane predlaktia.
Vyvážte pohyby
Je celkom bežné, že ľudia zanedbávajú cviky na chrbát v prospech tlakových cvikov zameraných na hrudník a ramená. To môže spôsobiť nadmerný rozvoj svalov v prednej časti ramien, čo prispieva k prepadu dopredu zo zlého držania tela. Môže tiež spôsobiť bolesti chrbta a ramien.
Cvičenie s káblom v stoji môže pomôcť vyvážiť cvičenie pod vysokým tlakom, ktoré len zvýši výkon v telocvični aj mimo nej.
Chráni spodnú časť chrbta
Keďže sa pri tomto cviku nemusíme zohýbať, na spodnú časť chrbta je to jednoduchšie ako väčšina iných variácií veslovania. Toto cvičenie môžeme vyskúšať, ak sa nám ostatné variácie prehnutých radov zdajú nepríjemné.
Avšak slabé brucho alebo nesprávne držanie tela môže uľahčiť zranenie tejto oblasti. Ak máme akúkoľvek svalovú nerovnováhu, väčšinu stresu znesie spodná časť chrbta.
Trénujte niekoľko svalov naraz
Stojatý rad káblov sa do určitej miery zameriava na zadné deltoidy, pasce, kosoštvorce, bicepsy, predlaktia, jadro a dokonca aj nohy.
Ak teda máme len krátky čas na precvičenie čo najväčšieho množstva svalov, toto cvičenie je dobrou voľbou. Zložené cvičenia sa odporúčajú aj ako prevencia svalovej nerovnováhy alebo nerovnomerného vývoja.
tipy
Existuje niekoľko odporúčaní, ktoré musíme vziať do úvahy pri veslovaní so stojacim káblom.
rozpoltený postoj
Odporúča sa, aby začiatočníci vykonávali rad v stoji v rozdelenom postoji: jedna noha pred druhou, chodidlá od seba na šírku bokov.
Rozdelený postoj ponúka väčšiu stabilitu ako státie s paralelnými chodidlami (neutrálny postoj), čo vám môže pomôcť lepšie sa sústrediť na svaly, ktoré potrebujete na prácu (latky a svaly hornej časti chrbta). Keď si osvojíte rad v stoji s deleným postojom, budete môcť prejsť do neutrálneho postoja, pretože to bude viac precvičovať vaše hlavné svaly.
pokrčené nohy
Aby ste veslovali s pevnou a stabilnou formou, majte bedrá a kolená stále mierne ohnuté. To nám pomôže lepšie odolávať ťahu kladkového stroja.
Budete tiež budovať silu a stabilitu vo svojich štvorkolkách, hamstringoch a sedacích svaloch, aj keď v menšej miere. Táto póza však uvoľní napätie v dolnej časti chrbta.
Ramená dole a chrbát
Pri riadkoch je najlepšie ťahať predovšetkým hornú časť chrbta a ramená. To však neznamená, že by sme mali krčiť plecami. Zdvíhanie ramien uberá dôraz z lat a kladie ho na horné pasce.
Musíme sa sústrediť na to, aby sme pri veslovaní držali ramená dozadu a dole. Ak sa nám to nedarí a ramená sa začnú dvíhať pri ušiach, možno sa snažíme veslovať príliš ťažko.
rovný chrbát
Dôležité je zachovať neutrálnu chrbticu od hlavy po päty. Zaoblenie alebo vyklenutie chrbta nielenže znižuje efektivitu cvičenia, ale zaťažuje aj chrbticu. Počas celého cviku musíme zatnúť brucho a zostať vzpriamené.
Ak si všimneme, že náš zadok začína vyčnievať za nami alebo klenba dolnej časti chrbta, zastrčíme chvostovú kosť. Potom jadro dotiahneme, aby tam zostalo.
variácie
Ak je rad káblov pre nás jednoduchý, existujú určité variácie, vďaka ktorým je to náročnejšie.
Veslovanie s jednostranným káblom
Jednostranný (jednostranný) tréning ponúka jedinečné výhody. Hlavne pomáha budovať silu rovnomerne na oboch stranách, pretože dominantná strana nemôže pomôcť presunúť váhu. To môže pomôcť vyrovnať svalovú nerovnováhu. Svalové nerovnováhy sú síce veľmi časté a netreba sa ich obávať, ak nie sú príliš drastické, no výrazná nerovnováha môže predpovedať zranenie.
- Jednorukoväť pripevníme na kábel. Potom sa jednou rukou pridržíme rukoväte (dlaňou dovnútra) a ustúpime, kým sa paže nenatiahne pred trup, približne vo výške hrudníka.
- Chodidlá oddelíme na šírku ramien a mierne pokrčíme kolená.
- Boky budeme držať v pravom uhle ku káblovému stroju, zatiaľ čo lakeť ťaháme smerom k bedru. Stlačíme lopatku a skončíme s lakťom smerujúcim dozadu.
- Na krátku pauzu a potom necháme ruku opäť vysunúť.
Stály nízky rad káblov
Táto variácia kladie väčší dôraz na vejárovité latové svaly, ktoré tvoria veľkú časť chrbta.
- Zaistíme úchyt a nastavíme výšku lanka do najnižšieho bodu. Potom sa chytíme oboma rukami (dlane dovnútra) a vrátime sa späť, kým sa ruky nenatiahnu.
- Chodidlá oddelíme na šírku ramien a mierne pokrčíme kolená.
- Lakte stiahneme smerom k bokom a spojíme ramená. Zastavíme sa, keď sa lakte dostanú tesne za stredovú čiaru.
- Na krátku pauzu a potom opäť necháme ruky vysunúť.
Sedací káblový rad
Robiť rad v sede znamená, že nohy už nemusia pracovať, aby nás podopierali. Nedosiahnete toľko zapojenia jadra, ale budete sa môcť lepšie sústrediť na chrbtové svaly, čo je dôležitá výhoda, ak je vaším cieľom budovanie sily alebo veľkosti.
- Doplnok, ktorý si zvolíme, pripevníme na kábel a výšku kábla prispôsobíme najnižšiemu bodu.
- Posadíme sa na zem a oboma rukami držíme úchop.
- Posúvame sa späť, kým nie sú ruky úplne vystreté. Nohy necháme tiež vysunúť, prípadne pokrčíme kolená a obe chodidlá položíme celou plochou na zem.
- Vzpriamene v sede stiahneme lakte smerom k bokom a spojíme lopatky. Zastavíme sa, keď lakte dosiahnu len stredovú čiaru.
- Na krátku pauzu a potom opäť necháme ruky vysunúť.
Alternativas
Ak nemáme káblový stroj, pretože to robíme doma alebo v telocvični, ktorá nemá toto vybavenie, zduplikujeme stojaci rad káblov tak, že okolo pevnej schodiskovej koľajnice omotáme odporový pás alebo ho zaistíme. na dverovú kotvu. Alebo skúsime inú variáciu veslovania, ako je riadok s činkami alebo TRX.
Podporovaný rad jednostranných činiek
Použitie lavičky alebo stoličky na podporu vám môže pomôcť zdvihnúť väčšiu váhu, čo z nej robí skvelé cvičenie na budovanie sily. A zatiaľ čo lavička odstraňuje niektoré problémy s rovnováhou a stabilitou, s ktorými by sme sa stretli pri cvičení v stoji, vaše hlavné svaly musia stále tvrdo pracovať, aby vaša chrbtica zostala neutrálna.
- Postavíme sa čelom k lavici alebo stoličke a zároveň držíme činku ľavou rukou dole na stranu.
- Držiac chrbát rovný, vykročíme pravou nohou dopredu a položíme dlaň pravej ruky na lavicu alebo stoličku.
- Ľavé koleno umožníme mierne pokrčiť a ľavú ruku zvesiť smerom k zemi dlaňou dovnútra.
- Váhu potiahneme smerom k hrudnému košu a lakeť smerom k bedru, pričom v hornej časti pohybu stlačíme lopatku.
- Kontrolou znížime závažie, až kým nebude rameno úplne vystreté. Zopakujeme a vymeníme strany.
Ak potrebujeme dodatočnú podporu spodnej časti chrbta, môžeme si kľaknúť na stoličku tak, aby koleno bolo priamo pod bedrom a oporná ruka bola priamo pod ramenom.
Rad na odpočinok na hrudníku činky
Táto variácia radu úplne odstraňuje nohy a jadro z rovnice, takže sa môžeme skutočne sústrediť na ťahanie chrbtom a bicepsom.
- Tesne pod ňu umiestnime lavicu s nastaviteľným sklonom 45 stupňov a pár činiek.
- Ľahneme si na lavičku tvárou nadol, aby hlava prečistila hornú časť. Nohy by mali byť vystreté a chodidlá položené na zemi.
- V každej ruke budeme držať činku a ruky necháme visieť dole, dlane smerujú k sebe.
- Pohyb začneme vrátením lakťov dozadu a spojením lopatiek. Zastavíme sa, keď sa lakte dostanú tesne za stredovú čiaru.
- Krátku pauzu a potom pomaly spúšťame činky späť do východiskovej polohy s kontrolou.
Stála skupina odporu
Ak nemáme prístup ku káblovému stroju, stále môžeme precvičovať mnohé svaly používané v stojacom káblovom rade s odporovým pásom. Existujú však určité nevýhody používania pásov na veslárske pohyby. Keď používame pás, odpor sa zvyšuje, keď postupujete cez výťah. Je to skvelé na to, aby bol cvik ako drep alebo tlak na hornú časť tela náročnejší, pretože vaše svaly sú najsilnejšie v hornej časti pohybu.
Ale keď veslováte, opak je pravdou: váha sa stáva „ťažšou“, keď dosiahnete vrchol pohybu, pretože svaly sú v slabšom postavení. To môže viesť k podvádzaniu v páskovaných radoch a skončiť s trhaným pohybom.
- Omotáme odporovú pásku okolo pevného predmetu, ako je zábradlie alebo stĺpový rám.
- Oboma rukami pridržíme pásku a ustúpime, kým sa paže nenatiahnu pred trup, približne vo výške hrudníka.
- Chodidlá oddelíme na šírku ramien a mierne pokrčíme kolená.
- Potiahneme pás smerom k strednej časti, tesne pod hrudníkom, pričom lopatky spojíme. A lakte budeme držať pri bokoch.
- Na krátku pauzu a potom opäť necháme ruky vysunúť.