Kliky na pleciach, známe ako Pike Push Up, vyzerajú ako kombinácia pózy psa smerujúceho nadol a delfína a tento pohyb môže vybudovať veľkú silu.
Toto cvičenie môže byť použité ako odrazový mostík pre náročnejšie pohyby alebo ako cieľ na zvýšenie sily ramien. Trik je v tom, aby sme sa uistili, že udržiavame správnu techniku, aby naše ramená zostali zdravé. Ohýbanie ramien je silné. Vyžadujú minimálne vybavenie, umožňujú nám pohybovať sa a vyzývať vlastným tempom a sú efektívne.
S niektorými funkčnými svalovými skupinami je však ťažšie pracovať so samotnou telesnou hmotnosťou, najmä pri budovaní sily nad hlavou. Jediným cvikom, ktorý skutočne nahrádza vojenský tlak na ramená, je tlak na ramená, ale keďže sú spočiatku veľmi ťažké, zvládneme tlak Pike a budeme postupovať ďalej.
Majte na pamäti, že ak nemôžete dokončiť sériu „normálnych“ klikov, je najlepšie pomaly naberať silu predtým, ako sa budete príliš tlačiť pomocou klikov.
Ako sa to robí?
Toto cvičenie je v podstate variáciou tlaku nad hlavou, ktorý si nevyžaduje žiadne športové vybavenie. Avšak, ako väčšina cvičení s vlastnou váhou, správna forma a technika budú diktovať postup a výsledky.
- Na začiatok sa dostaneme do normálnej push-up pozície na podlahe alebo podložke. Ruky by mali byť priamo pod ramenami a mali by byť rovné. Chrbát je pevný a jadro je aktivované.
- Keď držíme nohy a ruky rovno, začneme chodiť s nohami smerom k rukám a zdvihneme boky smerom k oblohe, čím vytvoríme „V“. Ak nedokážeme udržať nohy a ruky vystreté, je v poriadku dovoliť si mierny záklon alebo začať s niektorou z úprav.
- Pri udržiavaní tejto polohy „V“ pokrčíme lakte v uhle 45 stupňov od tela a hlavu necháme skĺznuť smerom k podlahe alebo podložke. Hlava by mala padnúť medzi ruky priamo dole.
- Hlavu (alebo nos) jemne udrieme o zem a následne lakte priblížime k hrudníku a natiahneme ruky. Na ochranu natiahnutia väzov sa odporúča nezamykať lakte úplne pri každom opakovaní, preto umožníme miernu flexiu.
- Postaráme sa o to, aby sme dýchali pomaly a plynulo, pričom sa nadýchneme, keď ideme dole, a vydýchneme, keď tlačíme nahor.
Výhoda
Kliky majú niekoľko výhod pre zdravie a budovanie svalov. Preto sa odporúča zaviesť ich do týždenného tréningového programu.
Pracujte s rôznymi svalmi
Našťastie toto cvičenie stojí za námahu, pretože sa zameriava na množstvo základných a funkčných svalových skupín. Hlavnými cieľovými svalmi sú predné deltoidy (predné deltoidy) a triceps (triceps brachii). Sekundárnymi skupinami sú prsné svaly (pectoralis major) a stredné deltoidy (laterálne deltoidy). Okrem týchto základných skupín, kliky pracujú s veľkým počtom stabilizačných svalov, vrátane, ale nie výlučne, kvadricepsov a šikmých svalov.
Rovnovážne a silové cvičenia, ako sú tieto, sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako posilniť stabilizačné svaly, pričom všetky sú dôležité pri umožňovaní efektívneho multiplanárneho pohybu a vytváraní prirodzeného hybného pohybu počas celého tréningu.
silu ramien
Ramená sú hnacou silou pohybu klikov a tvar A-rám kladie väčší dôraz na ramená ako na hrudník (ako pri bežných klikoch).
Sila ramien pomáha pri mnohých každodenných pohyboch a zároveň znižuje riziko zranenia. Pomáha tiež chrániť rotátorovú manžetu pri iných pohyboch hornej časti tela.
Zlepšuje odolnosť hornej časti tela
Okrem sily, udržiavanie správnej formy počas tohto cvičenia buduje svalovú vytrvalosť, čo vám umožňuje držať alebo presúvať váhu nad hlavou dlhší čas.
Sila aj vytrvalosť sú dôležité pri činnostiach, ako je orezávanie vysokých stromov, presúvanie ťažkých predmetov nad hlavou, a tiež pomôžu pri výkone v mnohých športoch, ako je tenis a bedminton.
Trampolína pre náročnejšie samonabíjacie cvičenia
Keď zvládneme šťuku pushup, vytvoríme základ pre ďalšie úžasné cvičenia s vlastnou váhou. Požadovaná rovnováha a sila hornej časti tela sú odrazovým mostíkom k dokonalej stojke, zatiaľ čo vertikálny tlakový pohyb je praxou pre ešte väčšiu výzvu: kliky alebo stojky.
Prospievajú im aj pri cvičení jogy tým, že majú väčšiu silu v ramenách a zápästiach, aby podporili našu telesnú hmotnosť.
Aktivujte jadro
Je to sila jadra, ktorá je pri tomto pohybe životne dôležitá, aby sme nestratili rovnováhu a zachovali si rovnú chrbticu. Zapojenie jadra a zároveň presun váhy nad hlavu robí z klikov skvelé cvičenie pre funkčné pohyby.
tipy
Ako väčšina cvičení s vlastnou váhou, používanie správnej techniky a formy znižuje riziko zranenia v porovnaní s intenzívnym silovým tréningom. Vždy však existujú veci, ktoré treba mať na pamäti pri každom cvičení, aby ste zostali v bezpečí a efektívni.
- Vyhnite sa príliš dlhému investovaniu: Keď prevrátime telo, krv sa nám hrnie do hlavy, čo môže spôsobiť nežiaduce účinky. Ak sa nám začne točiť hlava alebo sa nám bude robiť nevoľno, vyjdeme z pózy na pár nádychov a výdychov, kým budeme pokračovať.
- predĺženie: zranenia ramena nie sú vtip. Pred a po týchto cvičeniach sa určite natiahneme, aby sme vyvolali zahriatie a zotavenie, zabránili zraneniam a zvýšili flexibilitu.
- Práca na mobilite: Ak máme pri tomto cviku ťažkosti so stabilizáciou tela, zapracujeme na postojoch, ktoré rozvíjajú silu. Práca na normálnych klikoch alebo dokonca zotrvanie v planku po dlhšiu dobu vybuduje svaly, zapojí vaše jadro a vybuduje stabilitu a mobilitu.