Existujú dva typy ľudí: tí, ktorí radi jazdia na bicykli vonku (ale zlé počasie im bráni) a tí, ktorí uprednostňujú kurzy cyklistiky v interiéri. Nech ste ktokoľvek, spinning má čím prispieť k vášmu tréningu.
Väčšina telocviční ponúka rôzne možnosti tried, dokonca aj niektoré krátke 20-minútové, takže do nášho nabitého programu vždy zapadneme. Hodiny spinningu sú rovnako náročné ako vzrušujúce. Medzi výhody triedy patrí strata hmotnosti, zlepšenie sily a vytrvalosti.
Čo je to?
Spinning sa vzťahuje na hodiny bicyklovania v telocvični na určitom type stacionárneho rotopedu. Tieto bicykle sú veľké a ťažké, nie sú určené na vytiahnutie z telocvične alebo obývačky a nie sú vhodné na jazdu vonku. Spinningové hodiny sú skupinové cvičenia zamerané na intervaloch založených na vytrvalosti, tréning tepovej frekvencie a niekedy aj tréning celého tela.
Hodiny spinningu sú navrhnuté tak, aby boli rovnako motivujúce a pútavé, ako aj efektívne. Hoci nebudeme mať virtuálnu mapu ani veľkú obrazovku, na ktorú by sme sa mohli pozerať, bude to inštruktor a spolužiaci, ktorí nás budú motivovať a šliapať do pedálov. Hudba s vysokou spotrebou energie bude hrať na plnú hlasitosť a odchádzajúci monitor nám pomôže dosiahnuť limit.
Prívlač môžeme považovať za a aeróbna modalita kde sa na základe rotopedu a rytmu hudby podporuje dýchacia a kardiovaskulárna kapacita. Je to jednoznačne kardio cvičenie, vysoko odporúčané pre tých, ktorí chcú zostať vo forme bez toho, aby sa uchyľovali k strojom alebo vzpieraniu.
Typický rozsah tried medzi 12 a 24 ľuďmi sediaci na špecializovaných halových rotopede. Akonáhle začne trieda, inštruktor (ktorý bude normálne jazdiť so svojimi študentmi z prednej časti triedy) vedie triedu na jazdu do kopca, z kopca a cez naozaj bláznivé šprinty. Triedy zvyčajne trvajú medzi 40 a 55 minút a obsahujú inšpiratívne, motivačné a super zábavné zoznamy skladieb.
Odporúča sa tiež pri mnohých príležitostiach schudnúťIde o cvičenie, ktoré je prispôsobené potrebám a kvalitám každého človeka. Áno, je pravda, že môže byť vhodná pre každého, ale začiatky sú ťažké a o to viac, ak sme v zlej fyzickej kondícii.
Kde sa rodí?
Spinning nie je činnosť ako iné s prílišnou tradíciou. A je to tak má už vyše 25 rokov. Táto modalita sa zrodila v Spojených štátoch rukou Jonathana Goldberga (známeho po celom svete ako Johny G), profesionálneho cyklistu, ktorý začal hľadať alternatívy, ako nejazdiť každý deň mimo domova.
Všetko to pramenilo z jeho prípravy na 3.100 XNUMX+ míľové preteky naprieč Amerikou, kde ho počas tréningu v noci takmer prešli. Rozhodol sa už necvičiť v noci a vytvoril spinning.
Keď sa jeho profesionálna kariéra začala chýliť ku koncu, videl skvelú príležitosť ponúknuť spinning ako komerčný tréningový program a od roku 1992 je jeho komercializácia bez hraníc.
svaly pracovali
Spinning je celotelové cvičenie, pri ktorom sa precvičujú všetky hlavné svalové skupiny. Ide predovšetkým o svaly namáhané pri jazde na bicykli:
- Brucho. Core používame na stabilizáciu tela počas hodiny, čo pomáha k celkovej rovnováhe, najmä v stoji.
- Horná časť tela. Na podoprenie na bicykli využijeme hornú časť tela. Niektoré triedy zahŕňajú cvičenie hornej časti tela s voľnými váhami alebo odporovými pásmi.
- Bedrový. Počas celej hodiny si udržíme pevnú a stabilnú chrbticu, ktorá pomôže posilniť a tonizovať chrbtové svaly.
- Zadok. Ako fungujú gluteály pocítime pri každej pumpe, najmä keď vstaneme zo sedla, urobíme náklon alebo zvýšime odpor.
- Kvadricepsy. Kvadricepsy budú hlavnými svalmi, ktoré sa budú používať pri šliapaní do pedálov a zdolávaní svahov, čo nám umožní mať silné a vytvarované nohy.
- hamstringy Bicyklovanie pomáha posilňovať a uvoľňovať hamstringy, ktoré pri každom cykle zdvihnú pedál a stabilizujú kĺby.
- Dvojičky. Lýtka prepracujeme pri každom stlačení pedálu, čo pomáha chrániť členky a chodidlá pri bicyklovaní a pri každodenných aktivitách.
výhody
Triedy točenia sú pozoruhodne náročné, čo znamená, že výsledky pravdepodobne uvidíme rýchlo. Aby sme využili všetky výhody, budeme sa musieť zaviazať, že budeme chodiť medzi tromi až šiestimi triedami týždenne v celkovej dĺžke 150 minút.
vhodné pre všetkých
Spinning je jedna z vecí, ktoré sa zdajú byť trochu zastrašujúce, ak ste to nikdy predtým nerobili. Ale pokiaľ máte prístup do telocvične, môžete navštevovať kurzy od začiatočníkov až po skúsených, z ktorých každá pomáha rozvíjať hlavné svaly používané pri bicyklovaní a váš kardiovaskulárny systém.
Dnes existujú domáce rotopedy, ktoré streamujú hodiny priamo do vašej obývačky, ako napríklad Peloton, NordicTrack alebo Technogym. Napríklad kurzy pre začiatočníkov v Pelotone učia účastníkov správnu formu a techniku, hoci väčšina centier a inštruktorov ponúka rôzne možnosti, ktoré vyhovujú vašim potrebám alebo úrovni skúseností.
A ak už máte dostatočnú výdrž na to, aby ste stúpali do stúpania a jazdili veľa vonku, ste oveľa viac pripravení zdolať triedu spinov.
Je to jedinečný zážitok
Je samozrejmé, že ísť na kurz halovej cyklistiky nie je to isté ako jazdiť vonku. Aj keď môžete zažiť podobný terén (sklony a rovinatý terén), hodiny môžu pôsobiť skôr ako párty než ako cvičenie. V závislosti od inštruktora nájdete hudbu z rôznych dekád, od klasického rocku až po EDM, pričom využijú intervalový tréning, tabatu alebo tréning tepovej frekvencie, takže stále ide o skvelé cvičenie.
Veľakrát, keď jazdíte vonku, ste to len vy a hlas vo vašej hlave. To môže byť dobré, keď chcete ujsť do prírody a vyčistiť si myseľ, ale môže to byť zlé, keď vám hlas povie, aby ste šli domov. Byť na hodine mení veci, najmä ak máte motiváciu inštruktora, ktorý vás povzbudzuje.
zlepšuje spoločenskosť
Keď absolvujete kurz indoor cyclingu, každý od inštruktora až po ostatných účastníkov je tu, aby vás povzbudil a podporil.
Byť sám na bicykli môže byť naozaj zložité a snažiť sa dokončiť obzvlášť náročnú jazdu. Niekedy je vaším prvým inštinktom vzdať sa. Ale keď sú okolo vás ďalší ľudia, budete chcieť pokračovať a dokázať, že dokážete dokončiť to, čo ste začali. To je presne to, čo sa deje v skupinových triedach.
Pracuje celé telo
Hodina spinningu prospieva nielen vašim svalom, od nôh až po jadro, ale je to aj skvelé kardio cvičenie s nízkym dopadom, zlepšuje prietok krvi, zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje náladu a predchádza chronickým problémom, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby, mŕtvica. a cukrovky.
Vďaka tomuto intenzívnemu kardiovaskulárnemu cvičeniu spálite aj veľké množstvo kalórií. Priemer môže byť približne 400 až 600 kalórií na hodinu, aj keď sú cyklisti, ktorí dokážu spáliť oveľa viac, ak do tréningu vložia väčší odpor a intenzitu.
možnosť rýchleho tréningu
Jazda vonku môže trvať celkovo niekoľko hodín a väčšina ľudí tento čas počas týždňa nemá. Kurz indoor cyclingu je teda skvelou voľbou, keď je váš rozvrh plný a máte len hodinu alebo menej na cvičenie.
Ale nebojte sa: cvičenie v kratšom čase neznamená, že nezískate rovnaké výhody ako dlhší tréning.
Spáliť kalórie
Hodiny spinningu sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie. Podľa náročnosti a trvania hodiny môžeme páliť 400 až 600 kalórií na hodinu. Budeme musieť navštevovať hodiny trikrát až šesťkrát týždenne, aby sme videli výsledky chudnutia.
Spinning a silový tréning stačí na pozitívny vplyv na vytrvalosť a silu bez zmeny stravovacích návykov. Je však dobré jesť zdravú stravu, ktorá obsahuje dostatok sacharidov a bielkovín.
Má nízky vplyv
Indoor cycling je cvičenie s nízkym dopadom. Je ideálny pre ľudí, ktorí sa vracajú po zranení, pretože bedrá, kolená a členky si nenechajú ujsť. Vďaka tomu je skvelou voľbou pre tých, ktorí ešte nie sú 100% dostupní po zranení, alebo pre seniorov, ktorí hľadajú spôsob, ako zostať aktívni bez toho, aby si zaťažovali kĺby.
Spodný vlak je zosilnený
Mnohí sa domnievajú, že najťažšou časťou tréningu sú zvyčajne nohy a zadok a pri mnohých príležitostiach je hľadanie náhrad za zdvíhanie závažia veľkou radosťou. Z tohto dôvodu bude spinning nielen ďalšou kardio aktivitou, ale v závislosti od konfigurácie bicykla, ktorý používate, budete môcť nasadiť tvrdý pedál a vykonávať celú hodinu, naberať silu v živšom a menej psychicky náročnejšom činnosť.
Týmto nepodporujeme úplné nahradenie rutiny v telocvični, ktorú zvyčajne máme, v skutočnosti Neodporúča sa robiť iba pradenie, ale správne je dopĺňať aj inými cvikmi, kde naštartujeme aj hornú časť tela a striedame.
Môžete byť svojim vlastným trénerom
Je pravda, že točenie sa bez monitora, ktorý ukazuje, čo robiť a kedy zosadnúť z bicykla a kedy nie, sa stáva monotónnejším, no zároveň sa dokážeme ovládať ešte viac ako pri iných činnostiach, keďže nikto nepozná naše telo a náš limit viac ako my sami.
Ako tréningy napredujú, môžeme si trúfnuť na intenzitu pedálov, alebo v deň, keď sme unavenejší, dať si ľahší tréning a kompenzovať to ďalším dňom, kedy máme viac energie. Na spinningu je dobrá vec a každý sa rozhodne, ako ďaleko v tomto tréningu dosiahne.
ľahko sa prispôsobiť
Na cestách nemôžete zísť dolu horským svahom, ak nie ste ochotní ísť v ten deň hore. Krása spinovej triedy je však v tom, že si ju môžete prispôsobiť svojim vlastným potrebám.
Inštruktor je tu na to, aby vás viedol, ale vždy môžete tréning upraviť. Napríklad nemusíte zostať na bicykli počas tej časti tréningu, ktorá vám hovorí, či sa cítite bezpečnejšie na pevnej zemi. V prípade potreby dokáže aj spomaliť, nemusíte sa báť, že za vami niekto príde a strhne vás. A ak vás trieda motivuje, aby ste sa presadili ešte viac, skúste si zasúťažiť so svojím partnerom od vedľa. Každý v triede je pripravený cvičiť podľa svojich najlepších schopností a zároveň si užívať povznášajúce vibrácie skupiny.
Možné riziká
Treba si dávať pozor, aby to nebolo príliš sa snažiť, hlavne na začiatku. Hoci sa môžeme snažiť držať krok s triedami, musíme tiež počúvať telo. Toto je obzvlášť dôležité, ak máme zranenia alebo zdravotné problémy, ktoré by mohli prekážať pri jazde na bicykli. Umiernený prístup je najlepší spôsob, ako zostať v bezpečí a vyhnúť sa zraneniam. Je normálne cítiť obzvlášť unavený a bolí už po prvých hodinách, ale je možné zistiť, že vydržíme dlhšie a intenzívnejšie obdobia bicyklovania.
presvedčíme sa pite veľa vody pred každým odstreďovaním. Pitie vody v dňoch pred a po nám pomáha zostať hydratované.
Ak máme prácu pri stole a trávime veľa času sedením, určite vyvážime hodiny indoor cyclingu s inými aktivitami, ako je strečing, silový a odporový tréning a cvičenia, ktoré rozhýbu telo v celom rozsahu pohybu. .
Rozdiely s vnútorným cyklom
Je zriedkavé, že sa stretnú dva svety indoor cyclingu: indoor cycling a spinning. Spinning je vlastne registrovaná ochranná známka tréningových produktov a programov. Môže sa tiež opísať ako skupinové cvičenie na bicykli v interiéri, ktoré sa zvyčajne vykonáva vo veľkej telocvični. Halová cyklistika je však všeobecnejší pojem, ktorý označuje jazdu na halovom stacionárnom bicykli.
Obe sa zameriavajú na virtuálny aj reálny svet. Vo vnútornej triede sa môžeme pripojiť k aplikáciám a preskúmať tisíce rôznych ciest, svetov a tréningov z pohodlia nášho domova. Namiesto toho kurzy spin zdôrazňujú skutočné aspekty komunity a cyklistiky. Inštruktor nás prevedie všetkými intervalmi. The monitor tváre Je to najväčší rozdiel medzi indoor cyclingom a Spinningom.
Indoor cyklistiku často uprednostňujú tí, ktorí jazdia v reálnom svete, ako aj virtuálni bežci a možno aj introverti. Nebudeme musieť vykonávať žiadnu sociálnu interakciu a budeme mať prístup k a tvrdší a lepšie štruktúrovaný tréningalebo v porovnaní s Spinningom. Indoor cycling je hlavne o sile, čo na väčšine Spin bicyklov nenájdete.
Ďalším nedoceneným aspektom indoor cyclingu je, že kolo špeciálne pre nás na mieru. V tradičných triedach Spin budeme mať všeobecný bicykel, ktorý používa veľa iných ľudí (samozrejme, čistia ich medzi triedami). Bicykle sa dodávajú v rôznych veľkostiach, ale ich rozsah je tiež obmedzený. V indoor cyclingu budeme môcť jazdiť na vlastnom bicykli s presnými riadidlami, sedlom, dosahom a polohou, akú chceme.