Cvičenia s vysokým dopadom (ako beh, skákanie na boxe a burpees) spáli veľa kalórií a rozbúši vám srdce, ale nie sú povinné. A nie sú ani zďaleka jedinou možnosťou na posilnenie kardia. Vyskúšajte kardio s nízkym dopadom. Zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zlepšuje vaše zdravie a môže vám pomôcť získať odporúčaných 150 minút miernej intenzity cvičenia týždenne. Navyše chráni vaše kĺby a znižuje riziko pretrénovania a vyčerpania.
Čo je kardio s nízkym dopadom?
Je to jednoducho cvičenie spôsobom, pri ktorom nedochádza k veľkému stresu alebo nárazovej záťaži organizmu.
Pri kardiu s nízkym nárazom zostáva aspoň jedna noha stále na zemi, takže vaše kĺby, ako sú kolená a členky, absorbujú menší náraz, ako je sila, ktorá na ne pôsobí. Napríklad beh je aktivita s vysokým dopadom, pretože obe nohy sú súčasne nad zemou pri vyšších rýchlostiach. Chôdza znamená mať naraz len jednu nohu zo zeme, takže aj keď má určitý vplyv, je oveľa menší.
Niektoré cvičenia, ako napríklad plávanie, nemajú žiadny vplyv na kĺby. Neexistujú žiadne gravitačné sily, ktoré by vás ťahali dole.
Medzi ďalšie príklady kardia s nízkym dopadom patrí cvičenie eliptický, veslovací, tanečný, kôň cyklistika a turistika. A hoci sú tieto cvičenia ľahšie pre vaše kĺby, nemusí to nevyhnutne znamenať, že sú ľahšie pre vaše srdce.
Kardio s nízkym nárazom môžete vykonávať rovnako intenzívne ako váš náročný beh a plyometrické tréningy zvýšením tempa, skrátením času na zotavenie medzi sériami alebo pridaním odporu. Intervalový tréning môže mať tiež nízky dopad a vysokú intenzitu tým, že sťaží námahu a skráti doby odpočinku.
4 Kardio výhody s nízkym dopadom
Či už riešite problémy s kĺbmi alebo nie, kardio s nízkym (alebo žiadnym) dopadom má miesto v tréningovej rutine každého človeka.
Znižuje riziko zranenia
Kardiovaskulárne cvičenia s nízkym dopadom menia vzorce zaťaženia svalov, šliach a kostí. Vaše telo reaguje na stres tým, že sa stáva silnejším. Ale vykonávaním niektorých činností s menším dopadom, ktoré vás stresujú inak, môžete pomôcť znížiť riziko zranení z nadmerného používania.
Tiež minimalizujú stres na kĺby tela, aby pomohli znížiť riziko zranenia u ľudí s existujúcou osteoartrózou, autoimunitnými ochoreniami a inými problémami s kĺbmi.
Je to skvelý spôsob, ako cvičiť s ľahkosťou
Kardio s nízkym dopadom môže byť dobré pre ľudí, ktorí práve začínajú, alebo pre tých, ktorí sú o niečo starší, ktorých kĺby, šľachy a väzy nie sú také agilné. Každý môže používať cvičenie s nízkym dopadom spôsobom, ktorý mu pomôže udržať sa vo forme a vyhnúť sa zraneniam.
Pretože kardio s nízkym dopadom znižuje riziko zranení z nadmerného používania, môže vám pomôcť získať konzistentný tréningový návyk od prvého dňa vášho plánu. Trénujte svoje telo, aby sa prispôsobilo základným pohybovým vzorcom správnou formou, čo vám umožní bezpečne a efektívne napredovať v tréningu.
posilni svoje srdce
Všetky typy kardiovaskulárnych cvičení (nízky alebo vysoký vplyv, nízka alebo vysoká intenzita) pomáhajú posilniť vaše srdce. Ale čím viac vaše srdce pracuje (čím vyšší je váš tep), tým silnejšie je. Zvážte preto zvýšenie intenzity tréningov s nízkym dopadom.
Kým napríklad pomalá chôdza prospieva vášmu srdcu, rýchla chôdza alebo jazda na bicykli či plávanie je preň ešte lepšia. Ak vaše telo dokáže zvládnuť tréningy s vyššou intenzitou, je dobré robiť niečo z toho každý týždeň.
Podporuje svalovú vytrvalosť
Pretože umožňujú vašim kĺbom absorbovať menej sily, kardio tréningy s nízkym dopadom, ako je bicyklovanie, veslovanie a eliptický trenažér, môžu pomôcť zlepšiť váš celkový športový výkon.
To je dôvod, prečo mnohé programy krížového tréningu na beh zahŕňajú kardio s nízkym dopadom. Tým, že budete udržiavať svoje kĺby zdravé, môžete cvičiť dlhšie, čím zvýšite svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Ak vám cyklistika a veslovanie pripadajú monotónne a nie je vám to príjemné, zvážte kruhový tréning, v ktorom striedate rôzne silové cvičenia s nízkym dopadom s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi.
Môže vám pomôcť udržať si zdravú váhu
Rovnako ako kardio s vysokým dopadom vám pomáha spaľovať kalórie a tuk a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
Napríklad u dospelého človeka mierne kardio na veslárskom trenažéri spáli 200 – 300 kalórií len za 30 minút. Integrujte intervaly s vysokou intenzitou a môžete očakávať spaľovanie kalórií počas a po tréningu, keď sa vaše telo zotavuje.
Najlepšie kardio cvičenia s nízkym dopadom
Ak si to potrebujete oddýchnuť alebo si len chcete zmiešať cvičebnú rutinu s vysokým dopadom, vyskúšajte tieto kardio cvičenia.
chôdza
Ak sa vraciate po zranení alebo fitness prestávke, chôdza je jednou z najlepších aktivít s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť, najmä ak ste bežec. Chôdza má najlepší efekt opäť z behu, aj 30 minút chôdze môže priniesť zdravotné benefity.
Jazda na bicykli
Bicyklovanie sa z hľadiska biomechaniky ani zďaleka nepodobá behu. Vďaka tomu je ideálny pre cross tréning. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a ťažšie dýchať, bez toho, aby ste museli vyvíjať tlak na problémy, ktoré môžete mať z takej tvrdej práce vo svojom hlavnom športe.
Jazda na bicykli je cvičenie, ktoré nepodporuje váhu, čo vám umožní vydržať hodiny bez akéhokoľvek dopadu na kĺby. Mierenie na svahy zaistí vysoko intenzívny tréning šetrný k srdcu.
Tancovať
Tanec nemusí byť prvoradý, pokiaľ ide o kardio cvičenia s nízkym dopadom, pretože ľudia ho prirovnávajú k dokonalosti a kariére. Ale to, že nie ste profesionálny bežec, neznamená, že nemôžete behať. To isté platí pre tanec.
Tanečné cvičenie je účinnou náhradou za tradičné kardiovaskulárne cvičenia a ponúka rovnaké aeróbne výhody, ak sa vykonáva pravidelne.
Plávanie alebo vodné cvičenia
Rovnako ako jazda na bicykli, aj plávanie je cvičenie bez záťaže. Naučiť sa technické zábery môže byť zložité a môže si vyžadovať profesionálne pokyny. Pre dobrý tréning však nie je potrebné plávať so zdatnosťou olympionika.
Alternatívou k plávaniu je vodný klus, v podstate beh vo vode bez dotyku dna, ako aj vodný aerobik. Obidve zahŕňajú malý alebo žiadny vplyv a zároveň zaťažujú vaše svaly a kardio vo vysokej miere.
Veslovanie
Veslovacie trenažéry sú obľúbenejšie ako kedykoľvek predtým ako spôsob, ako pracovať a súčasne posilňovať kardio a svaly. Pri každom pohybe precvičujete spodnú časť tela, chrbát a ruky, a to všetko v sede.
Osvojte si správnu formu pomalým tempom, než prejdete k rýchlejším a agresívnejším úderom. Na mnohých nových domácich veslovacích trenažéroch môžete intenzitu tréningu upraviť aj zvýšením odporu.