Leg press je populárny posilňovací stroj, ktorý môže pomôcť vybudovať svaly nôh. Existuje niekoľko typov lisovacích strojov, aj keď použitie ktoréhokoľvek z nich je veľkým úspechom.
Tieto stroje sa používajú na rozvoj kvadricepsov a hamstringov, ako aj sedacích svalov. A hoci sa to zdá ako jednoduché cvičenie, je dôležité naučiť sa ho správne používať. Keď budeme venovať pozornosť svojej forme, môžeme maximalizovať výhody budovania sily a predchádzať zraneniam.
Čo je to?
Ak chceme zvýšiť silu nôh a budovať svalovú hmotu, musíme pohybovať dostatočnou hmotnosťou, aby sme telo vyzvali. To spôsobí, že sval sa rozpadne a obnoví sa silnejší, keď sa prispôsobí stresu.
Komerčné telocvične sú často vybavené výkonnými strojmi, ktoré majú bezpečnostné zábradlie na pripevnenie tyče v prípade potreby. Prečo však nevyužiť aj legpressy? Mať prístup k takémuto kvalitnému stroju je zvyčajne tou najlepšou voľbou. Polstrovanie okolo hlavy, krku a ramien poskytuje pohodlie, s veľkou protišmykovou platformou, na ktorú si položíte nohy.
typ
V telocvičniach je bežné nájsť rôzne typy lisov. Napriek tomu, že väčšina verí, že všetky slúžia na rovnaký účel, pravdou je, že medzi nimi sú drobné rozdiely.
Lever Leg Press
Pákové tlaky na nohy s doskami sa zvyčajne nachádzajú iba v komerčných telocvičniach a fitness centrách. Jedným z dôvodov, prečo sú pákové nožnice také populárne, je to, že sú neuveriteľne bezpečné. Ochranné podložky pripevnené k rámu znemožňujú, aby nás váha pritlačila k sedadlu, čím sa eliminuje potreba, aby sa naň pozerali spolužiaci.
Ponúkajú tiež plynulý a funkčný lisovací pohyb, ktorý sa točí okolo centrálneho bodu. To má za následok menšiu údržbu ako legpress sane, ktoré sa posúvajú po koľajniciach.
Existuje len jedna nevýhoda, a to ak už máme veľmi silné nohy. Závažia na olympijské taniere sú zvyčajne dostatočne dlhé, aby udržali asi 10 z 20-librových tanierov na každej strane. Pretože je rám horizontálny, potrebujeme väčšiu váhu ako vertikálne alebo 45-stupňové leg press stroje, aby sme cítili rovnaký odpor.
Káblový Leg Press Machine
Pri tomto type vedie pod sedadlom kladka na lano, ktorá spája jeden zo zväzkov závaží s doskou na nohy. Káblové nožnice majú vždy horizontálny dizajn a umožňujú nám nastaviť vzdialenosť medzi sedadlom a opierkou nôh tak, aby vyhovovali rôznym dĺžkam nôh.
Pretože sa spoliehajú na káblový systém, veľkosť odporu je obmedzená hmotnosťou v stohu. Zvyčajne to nie je oveľa viac ako niekoľko stoviek kilogramov.
45 stupňový leg press
Toto je najpopulárnejší typ legpressu v komerčných telocvičniach po celom svete. Záťažové dosky sú naložené na kolíky štandardnej alebo olympijskej veľkosti, ktoré sú zvyčajne pripevnené na každej strane. Aby sa ušetrilo miesto, niektoré spoločnosti nainštalovali kolíky do základne saní na nohy.
Okrem jednej alebo dvoch výnimiek je možný plynulý a tichý pohyb. K tomu dochádza v mieste kontaktu medzi pevnými oceľovými vodiacimi tyčami a saňami závažia a sú známe svojou pevnosťou a pohybom s nízkym trením. Odolnosť pochádza výlučne zo závažia, bez káblov alebo kladkových systémov. Uhol 45 stupňov sa zameriava na všetky štyri hlavy štvorhlavého svalu (rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius a vastus medialis) v rôznej miere v závislosti od umiestnenia chodidla.
S dostatočne hlbokým rozsahom pohybu môžeme zapojiť aj gluteus maximus, adductor maximus, hamstringy a soleus (lýtkové svaly) pre extrémny tréning nôh.
výhody
Leg press stroj nám umožňuje využiť výhody drepu s činkou na rozvoj kvadricepsov. Navyše buduje gluteus maximus, hamstringy a lýtka.
Zmenou polohy chodidiel môžeme zdôrazniť rôzne svaly. Taktiež buduje silu v týchto svaloch a môžeme ju použiť na prekonanie nerovnováhy, napríklad keď majú bežci vyvinutejšie hamstringy ako kvadricepsy.
Viacnásobné stojace polohy
Mnoho strojov na lisovanie hornej nohy je navrhnutých s veľkou, viacuhlovou doskou na nohy. To poskytuje podporu pre úzke aj široké postoje, čo nám umožňuje presunúť zameranie medzi konkrétne svaly nôh.
Niektoré pozície sú:
- Nohy vysoko – Vyvíja väčší tlak na hamstringy a sedacie svaly
- Nohy nízko: Presuňte dôraz na kvadricepsy
- Úzky postoj: väčší nábor vastus lateralis (vonkajšie stehno, časť kvadricepsu)
- Široký postoj: väčší dôraz na adduktory, vastus intermedius a vastus medialis (vnútorná strana stehna, časť kvadricepsu)
Pri izolovanom legpresse je jediný prirodzený rozsah pohybu s úzkym postojom. Ale s jemnými zmenami v umiestnení chodidiel môžeme efektívne trénovať kvadricepsy, hamstringy, gluteálne a lýtkové svaly.
svalnaté nohy
Zložené cvičenia sú najrýchlejším spôsobom, ako zvýšiť veľkosť a silu nôh. Patria sem drepy, mŕtve ťahy so strnulými nohami, hackové drepy a tlaky na nohy.
Ale aj keď nájdeme perfektný leg press stroj, stále musíme vykonávať izolačné cvičenia. Voľné závažia sú najlepšou voľbou a umožňujú nám plne rozvinúť túto širokú a komplexnú skupinu svalov. Najlepšie tréningy nôh často kombinujú tlaky na nohy s cvičeniami, ako sú výpady s činkami, hamstringy a extenzie nôh. Týmto spôsobom budeme môcť naplno rozvinúť každý sval cez všetky prirodzené roviny pohybu.
Vyhnite sa tlaku na chrbát
Ak nás pri drepoch často bolí chrbát, výbornou alternatívou by mohol byť legpress. Hrubé odpruženie a obmedzený pohyb dolnej časti chrbta počas cvičenia tiež znamená, že budete vyvíjať menší tlak na spodnú časť chrbtice.
Bežne sa odporúča používať 45 stupňový leg press. Pákový leg press funguje tiež, ale spodná časť chrbta sa môže zaobliť v dôsledku rotácie bokov. Otáčavý pohyb totiž môže spôsobiť, že si kolená priložíme k hrudníku.
Obmedzuje riziko zranenia
Leg press stroje chránia svaly a kĺby pred zranením tým, že kombinujú pevnú rovinu pohybu s vynikajúcou stabilitou. Pri excentrických a koncentrických pohyboch kontrolujeme váhu veľmi špecifickým spôsobom. To je v porovnaní s drepmi, kde sa môže meniť poloha tanierov alebo tyče na chrbte, čo vedie k nerovnomernému rozloženiu hmotnosti.
Leg press má vo väčšine prípadov aj bezpečnostné zarážky, ktoré zabraňujú posunutiu závažia pod určitý bod. Bezpečnostné koľajnice fungujú podobným spôsobom pre viacvýkonné stroje. Ale leg press nám umožňuje uzamknúť váhu bez toho, aby sme museli chodiť späť.
správna technika
Keď sedíme na leg press stroji, telo musí byť v určitej polohe. Na stroji budeme sedieť s chrbtom a hlavou pohodlne opretou o čalúnenú podperu. Chodidlá položíme na opierku nôh na šírku bokov, pričom dbáme na to, aby boli päty ploché.
Spodok by mal priliehať k sedadlu, nie zdvihnutý. Nohy by mali v kolenách zvierať uhol asi 90 stupňov. Ak sú nohy príliš vysoké, zadok bude namáhaný; ak sú príliš nízke a budú zbytočne tlačiť na kolená. Vaše kolená by mali byť v jednej línii s vašimi chodidlami a nemali by byť predklonené ani vybočené.
Keď tlačíme, dbáme na dodržanie tohto zarovnania. Uchopíme pomocné rukoväte, aby sme získali oporu a udržali chrbticu a hlavu v polohe.
- Stiahneme brušné svaly a zatlačíme platformu pätami a predkolením. Päty by mali zostať ploché na opierke nôh. Predná časť chodidla alebo prsty by sa nikdy nemali používať výlučne na posúvanie podložky dopredu.
- Pri výdychu natiahneme nohy a hlavu a chrbát držíme naplocho na podložke sedadla. Odporúča sa vysúvať skôr pomalým ovládaním ako výbušným pohybom.
- V hornej časti pohybu sa zastavíme. Nebudeme zamykať kolená a dbať na to, aby sa neohýbali dovnútra alebo von.
- Pri nádychu vrátime opierku nôh do východiskovej polohy postupným pokrčením kolien. Chodidlá a chrbát budeme mať neustále ploché.
- Ak sme ešte nikdy nerobili tlaky na nohy, začneme v malom s tromi sériami po 10 opakovaní. Odtiaľ môžete ísť, keď budeme budovať silu.
časté chyby
Je dôležité zabezpečiť správnu techniku, aby ste z rutiny legpressu vyťažili maximum. Aby sme sa uistili, že robíme legpress bezpečne, vyvarujeme sa týchto chýb.
- Príliš veľká váha. Jedným z najdôležitejších faktorov je uistiť sa, že sa nesnažíme zdvihnúť väčšiu váhu, ako by sme mali. Ak nedokážeme ovládať pohyby, mali by sme znížiť váhy. Správna technika je dôležitejšia ako množstvo váhy, ktorú zdvíhame. Hoci by si cvik mal vyžadovať námahu, musíme ho vykonávať s plnou kontrolou. Cvik nikdy neurobíme rýchlo, ani nenecháme nohy na konci pohybu skolabovať.
- Zadoček nie je plochý proti sedadlu. Ak sa zadok zdvihne zo sedadla, nohy sú v príliš ostrom uhle. Musíme posúvať operadlo sedadla, kým kolená a zadok nebudú v pohodlnej polohe. Zlú polohu spoznáme, keď sa stiahneme do kŕčov alebo sa nám kolená zdajú byť priamo pred očami.
- Položte ruky na kolená. Položiť si ruky na kolená je častou chybou, ktorá vám zlomí držanie tela. Odporúča sa držať pomocné rukoväte.
- krátky rozsah pohybu Vždy budeme sledovať celý rozsah pohybu bez zdvíhania bokov. V prípade potreby upravíme sedadlo a/alebo znížime váhu.
- Zdvihnite hlavu. Sústredíme sa na polohu hlavy. Mal by byť pevný a pohodlne umiestnený oproti operadlu sedadla. Ak posúvame hlavu dopredu, používame príliš veľkú váhu.
- Dýchanie. Nezabudnite počas fázy námahy neustále dýchať a vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu. Ak sa sústredíme na výdych s námahou a nádych s uvoľnením, dych sa stane automatickým.
Rozdiely s drepmi
Tlaky na nohy aj drepy primárne pracujú na štvorhlavých svaloch alebo kvadricepsoch. Ale precvičujú aj hamstringy (svaly oproti kvadricepsom na zadnej strane stehien) a gluteus.
Keďže väčšina tela sa pohybuje pri vykonávaní drepov, majú tendenciu zapájať iné svalové skupiny, ako sú brušné svaly a boky, zatiaľ čo tlaky na nohy zahŕňajú iba pohyb nôh. Tlaky na nohy sú navyše cviky v sede vykonávané na stroji. Naopak, drepy sa robia s nohami na zemi, aj keď existuje niekoľko variácií tohto cviku.
Ak hľadáme precvičenie celého tela, potom majú drepy výhodu oproti tlakom na nohu. Ale ak je problém s rovnováhou alebo ak máte bolesti ramien alebo chrbta, lepšou voľbou môžu byť tlaky na nohy.
Hoci tlaky na nohy a drepy pracujú na rovnakých svalových skupinách, robia to od trochu iné uhly a s väčším dôrazom na jednu alebo druhú skupinu. To znamená, že vyváženie tréningov nôh s oboma cvičeniami môže byť najlepším prístupom.