Jednou z najväčších rád, ktorá sa často dáva zámerne, je stiahnuť zadok pre väčšiu podporu a stabilitu jadra. Zaujímavá je však otázka, či je lisovanie skladu také produktívne, ako nám hovoria.
Ľudská bytosť je navrhnutá tak, aby bola kompatibilná vo vnútri aj navonok, ale aby ste nám lepšie porozumeli, poďme sa hrať na porovnanie nášho tela s visutým mostom. Predstavíme si, že chceme jazdiť po moste, pretože všetky káble, ktoré ho držia, robia správnu prácu. Problém je v tom, že ak je jeden z týchto drôtov príliš krátky alebo príliš dlhý, nechceli by ste prejsť cez tento mostík, však?
Povedzme, že nikdy nie sme chorí, vystresovaní alebo zranení, preto sme chceli dokonalý visutý most. Všetky naše káble sú správne zavesené a vykonávajú svoju prácu správne. Ale realita je taká, že každý trpí stresom, zranením a dysfunkciou. Takže budeme vychádzať z visutého mosta s krátkymi a dlhými káblami a nebudeme schopní prijať určité zaťaženie.
Zvyšuje stláčanie glutea silu?
Vedci zistili, že tí, ktorí stláčajú zadok, zvyšujú silu natiahnutia bokov, čiže zadok, o 16 percent v porovnaní s 11 percentným nárastom u tých, ktorí cvičia bez tlaku. S kontrakciou zadku sa zväčšuje aj obvod zadku.
Plochý zadok môžeme mať z viacerých dôvodov: svoju úlohu zohráva genetika, vek a sedavé zamestnanie alebo životný štýl. Syndróm neaktívneho zadku znamená, že gluteálnym svalom chýba sila a pravdepodobne nie sú aktívne, keď robíme určité cviky, ako sú drepy alebo výpady.
Stláčanie zadku ich však môže oslabiť a sťažiť reakciu panvového dna, keď to naozaj potrebujeme. Pri krátkom výlete je dobré udržať zaťatý zadok, ale udržať ho celý deň spôsobuje skutočný problém, najmä pri kýchaní.
Aj tak sa nájdu ľudia, ktorí cvičia a majú veľké stehná, no nemajú zadok. Hlavným dôvodom, prečo stehná rastú nepomerne väčšie a rýchlejšie ako zadok, je, že väčšina takzvaných „cvikov na zadok“ aktivuje nohy silnejšie ako zadok. Keď sú nohy silnejšie, máme tendenciu používať glutes menej. To vedie k syndrómu ospalého zadku, tiež známemu ako hibernácia zadku.
Výhody stláčania gluteusu
Stláčanie zadku počas tréningu má okrem toho, že ho robí objemnejším, aj niekoľko výhod.
Mŕtva váha
Niekedy môže byť užitočné stlačiť zadok na vrchole mŕtveho ťahu. Práve tu budú svaly najviac zaťažované, preto je dôležité prejsť celým rozsahom pohybu a pohyb dokončiť.
Nechcete ale predsa tlačiť boky alebo preťažovať chrbticu. S touto radou by sme to teda nemali preháňať. Nejde o naťahovanie dozadu, ale o vytláčanie sedacieho svalu.
aktivácia gluteu
Ak robíme napríklad výpady alebo bulharské drepy, stláčanie nám môže pomôcť stabilizovať sa. Normálne nás stláčanie určitej oblasti prinúti venovať pozornosť pohybu. Squeeze môže pomôcť vrátiť myseľ späť do tela.
Zovretie svalov, najmä gluteálnych, je opísané ako spôsob, ako „aktivovať“ alebo „zapojiť“ tkanivo. Takže ak sme sa uistili, že technika je vykonávaná bezpečne, bez ohýbania chrbtice, môžeme skutočne sústrediť napätie cez gluteus?
drepy
Môžete stlačiť gluteus v hornej časti drepu, ale pravdepodobne to nebude fungovať podľa očakávania. Existujú teórie, že stláčanie zadku môže zlepšiť potenciáciu po aktivácii, čo by vám mohlo pomôcť viac využiť zadok, aby ste sa dostali zo spodnej časti drepu. Ako už bolo povedané, existuje tendencia tlačiť boky dopredu pri stláčaní zadku. To môže spôsobiť zadné naklonenie panvy a hyperextenziu, čo môže viesť k poraneniu bedrovej chrbtice.
Mnohí si myslia, že pri uťahovaní zadku je cieľom vyrobiť tú dokonalú broskyňu zaobleného zadku. Ak však vojdeme do posilňovne a potom začneme stláčať zadok do drepov, pravdepodobne sa už nikdy nebudeme chcieť vrátiť.
Z nejakého dôvodu sa zdá, že stláčanie sedacích svalov rozhorčuje powerlifterov do takej miery, že je to v skutočnosti dosť desivé. Drep powerliftera bude jednoducho zahŕňať drepovanie a následné využitie každej unce energie, sily a svalov na to, aby ste sa dostali späť.
Skontrolujte náš postoj
Prvá vec, ktorú musíme mať na pamäti, je, že na opravu nášho „mostu“ musíme akceptovať, že káble nerobia požadovanú prácu. Jednou z najväčších chýb je spevnenie mosta budovaním konštrukcií okolo neho, namiesto toho, aby sa sústredili na opravu pôvodných nosných káblov. Dúfam, že rozumiete prirovnaniu: máme tendenciu byť posadnutí zväčšením zadku, no zabúdame posilňovať svaly, ktoré ho obklopujú.
Samozrejme, skôr ako čokoľvek opravíme, mali by sme sa vrátiť k pôvodnému dizajnu a obnoviť ho tak, aby jeho štruktúra bola čo najoptimálnejšia. Je pravda, že proces je dlhší, ale obsahuje menej rizík a je menej náhodný.
Stlačte gluteus v každodenných návykoch
Keď silno stlačíme gluteus, posilňujeme dysfunkciu. V prvom rade chcem objasniť, že nehovorím o zapájaní gluteusov alebo laterálnych rotátorov, ktoré samozrejme majú fungovať správne.
Mám na mysli len to, keď dvíhame ťažké predmety alebo keď kráčame, kde je aktivácia nevyhnutná pri bežnom natiahnutí nohy. To znamená, že veľa pracujeme v normálnom a prirodzenom rozsahu pohybu, kde náš zadok nemusí byť stiahnutý.
Stláčanie je nevedomý zvyk prameniaci zo slabosti jadra, nesprávneho postavenia panvy, nestability bedrového kĺbu a slabosti panvového dna. Iróniou je, že zatiaľ čo niektorí ľudia sa snažia získať väčšiu stabilitu tým, že stláčajú naozaj silno, z dlhodobého hľadiska môžu naše bedrové platničky a kĺby trpieť viac opotrebovaním, spolu so zníženou podporou jadra a nadmerne napnutým panvovým dnom.
Zvážte seba, chcete osobu, ktorá stláča gluteus, keď stojíte v rade v supermarkete, umývate si zuby alebo idete po ulici. V takom prípade budete musieť pracovať na tom, aby ste do zadku vrátili pôvodnú funkciu.
Prevychovať držanie tela
Skúste urobiť pózu Zistite, či je vaša panva pred členkami. Ak zvyčajne kladiete väčšinu svojej váhy na prednú časť chodidla, toto je váš prípad. Mali by ste sa snažiť podoprieť panvu tak, aby bola na členkoch; keď pocítite váhu na päte, stiahnite si kvadricepsy, aby ste zabránili pádu dozadu.
Normálne je, že túto polohu môžete udržať bez námahy, nie je potrebné kedykoľvek nič stláčať, takže nevymieňajte stláčanie gluteusu za stláčanie štvorhlavého svalu. Je dôležité, aby ste to dodržali bedrová krivka v jej prirodzenej podobeNie je to o vyklenutí chrbta alebo predklonení.
Mali by ste brať do úvahy aj to, či je vaše brucho vždy stuhnuté, pretože by to mohlo byť spôsobené nadmerným vývojom. To znamená, že ste stratili určitú plynulosť a dýchaciu kapacitu, navyše je pre vás ťažké posilniť jadro a udržať priečne brucho aktívne.
Moja rada je, aby ste sa nestali posadnutými neustálym stláčaním sedacieho svalu, nieto robením pohybov, ktoré nemusia byť tesné.
hlavné riziko
Aj keď na stláčaní zadku pravdepodobne nie je nič zlé, stláčaním zadku v hornej časti drepu si môžete urobiť veľkú vec.
Sedacie svaly sú to, čo je známe ako extenzory bedrového kĺbu. To znamená, že keď aktivujeme glutes, posúvame boky dopredu. U mnohých lifterov však existuje tendencia doslova tlačiť boky dopredu v hornej časti drepu. Čo to robí, je hyperextend bedrovej chrbtice.
V skutočnosti zvyčajne skončíme so zadným sklonom panvy v hornej časti pohybu. Takže vaše boky budú vystrčené dopredu, spodná časť chrbta bude zaoblená, horná časť tela naklonená dozadu a zadok bude vtiahnutý pod panvu.
To nemusí spôsobovať problém od opakovania k opakovaniu, ale je to niečo, čo môže časom viesť k vážnym problémom s dolnou časťou chrbta. Cieľom pri drepoch je udržať chrbticu čo najneutrálnejšiu a tyč sa pohybovať presne v rovnakej línii.
Takže tyč by mala doslova cestovať nadol a potom nahor v dokonale priamej línii. Chrbtica si musí počas celého pohybu zachovať svoje prirodzené zarovnanie. Keď však vytlačíme boky dopredu, nedodržiavame už ani jednu z týchto zásad.
V skutočnosti už hlavnou koncentráciou nie je stláčanie zadku, ale jednoduché vyhadzovanie bokov dopredu. Presne rovnakú hornú pozíciu uvidíme aj pri mŕtvom ťahu mnohých ľudí. Opäť sú boky vysunuté dopredu hneď na konci pohybu, zadok sa vsunie pod panvu a spodná časť chrbta je hyperextendovaná.
Toto nie je stláčanie zadku, ale jednoducho spôsob, ako nakoniec opotrebovanie diskov a spôsobiť vážne problémy s dolnou časťou chrbta v nasledujúcich rokoch.