Okrem bench pressu je lat pulldown jedným z najcvičnejších cvikov v posilňovni. Je základom pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem svojich chrbtových svalov a dopracovať sa k chrbtu v tvare V, po ktorom túžia kulturisti, powerlifteri a fitness nadšenci.
Cvičenie ponúka viacero variácií, ktoré je možné vykonávať s veľmi malou úpravou, okrem zmeny rukoväte, ktorú používame. Cvičenie na precvičenie chrbta môžete obmieňať niekoľkými spôsobmi a prispôsobiť ho nášmu komfortu.
Vzhľadom na jeho obľúbenosť a prispôsobivosť sa však často robí nesprávne alebo spôsobom, ktorý môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Ako sa to robí?
Na rozkladacom sedadle sa pohodlne usadíme s nohami opretým o podlahu. Skontrolujeme výšku lišty. Možno budeme musieť upraviť výšku tyče skrátením alebo predĺžením reťaze alebo kábla, ktorý drží tyč, alebo výšku sedadla.
Tyč by mala byť vo výške, aby ju vaše vystreté ruky mohli pohodlne uchopiť bez toho, aby ste sa museli dvíhať úplne hore, no zároveň by ste mali byť schopní natiahnuť ruky na plný rozsah pohybu. Ak má sedačka stehennú podložku, upravíme ju tak, aby ste mali stehná pevne zasunuté pod podložku. To nám pomôže, keď vynaložíme úsilie na tyč.
- Uchopíme tyč širokým úchopom nadhmatom a kĺbmi hore. Sú možné aj iné polohy a úchopy, ale začneme s touto štandardnou pozíciou.
- Tyčinku stiahneme dolu, kým nebude približne na úrovni brady. Pri pohybe nadol si vydýchneme. Zatiaľ čo mierny posun dozadu je v poriadku, pokúsime sa udržať hornú časť trupu nehybnú.
- Budeme držať naše nohy na zemi a kontrahovať naše brušné svaly, zatiaľ čo ťaháme.
- Spodná časť pohybu by mala byť tam, kde sa lakte už nemôžu pohybovať nadol bez pohybu späť. Na tomto mieste sa určite zastavíme a nižšie už nepôjdeme.
- Stlačíme lopatky, pričom ramená držíme rovno.
- Zo spodnej polohy, s hrazdou pri brade, pomaly vraciame hrazdu do východiskovej polohy pri kontrole postupného stúpania. Nenecháme ho naraziť do platní závažia.
Odporúča sa udržiavať dobrú kontrolu a snažiť sa nenakláňať sa pri sťahovaní príliš dozadu. Chrbát si udržíme vystretý, no pri sťahovaní sa budeme snažiť neprehýbať ani nezaobľovať. To môže zvýšiť riziko zranenia. Je lepšie znížiť váhu, ak nedokážeme udržať neutrálnu chrbticu alebo dobrú techniku.
Výhoda
Toto cvičenie je vynikajúce vyťahovacia náhrada ak máme ťažkosti s vykonávaním týchto cvičení alebo ak trénujete, aby ste sa tam dostali. Sťahovanie aktivuje niektoré rovnaké svaly ako pullup, aj keď v menšej miere.
Okrem toho, keďže počas sťahovania sedíme, môžeme použiť naše ohýbače bedrového kĺbu a brušné svaly na stabilizáciu tela, keď to robíme. V skutočnosti predchádzajúca štúdia zistila, že lat pulldown aktivoval brušné svaly viac ako pullup. Ťah tiež prospieva športovcom v mnohých športoch, ktoré vyžadujú podobný ťahový pohyb, ako je plávanie, gymnastika, zápasenie a beh na lyžiach.
Ďalšou výhodou je, že posilňuje ramenné svalyvrátane bicepsov. Lat pulldown nielen posilňuje bicepsový sval, ale tiež posilňuje svaly, ktoré podporujú biceps, čo sú biceps brachii a brachioradialis. Silný biceps umožní lepšiu flexiu paží a rotáciu lakťov, čo bude celkom užitočné pri ťahaní alebo zdvíhaní základných vecí v atletike, ako je vrh guľou a disk. Veslovanie je ďalší šport, ktorý si vyžaduje silný biceps.
svaly pracovali
Jedným z dôvodov, prečo je lat pulldown také významné a dôležité cvičenie, je to, že ťahový pohyb nad hlavou zapája niekoľko dôležitých svalov na chrbte, ramenách a rukách. Latissimus dorsi svaly sú krídlové svaly, ktoré vidíme u niekoho s definovaným chrbtom. Sú hlavnými motormi tohto viackĺbového cvičenia a sú najväčšími svalmi na chrbte.
Lat sú zodpovedné za extenziu, addukciu, horizontálnu abdukciu a vnútornú rotáciu ramena. Keď je rameno fixované nad hlavou, laty ťahajú telo smerom k ramenu v horolezeckom pohybe. Okrem toho lat pomáha pri dýchaní a môže dokonca prispieť k laterálnej flexii a predĺženiu bedrovej chrbtice.
Mnoho ďalších svalov, ktoré v tomto cvičení pracujú synergicky alebo súčasne s lats, sú:
- Veľký prsný sval
- Dolný a stredný trapéz
- brachiálne
- brachioradiálny
- teres major
- kosoštvorce
- biceps brachii
- infraspinatus
- Flexory zápästia a ruky
- brušnej
Zmena spôsobu uchopenia tyče pri vykonávaní tohto komplexného cviku zvýrazní rôzne svalové skupiny.
variácie
Sťahovanie hrudníka je možné vykonávať rôznymi spôsobmi, ako úchopmi, tak aj inými materiálmi.
Zatvorte potiahnutie rukoväte
Za úzky úchop sa považuje každá poloha ruky užšia ako šírka ramien. Môžeme to urobiť pomocou štandardnej sťahovacej tyče alebo pomocou úchopov, ktoré by sme použili pri veslovaní. Verzia opísaná nižšie zahŕňa väčšie využitie bicepsového svalu brachii.
Táto verzia je dobrá, ak pociťujete bolesť predlaktia pri sťahovaní nadol alebo ak ste pod tlakom a chcete, aby zložené cvičenie zasiahlo tieto bicepsy.
- Začneme sedieť ako pri bežnom ťahu hrudníka.
- Ruky položíme blízko stredu, kde sa pripája kábel. Hrazdu budeme držať podhmatom.
- Tyčinku budeme ťahať smerom ku kľúčnej kosti, pričom sa sústredíme na sťahovanie lakťov a lopatiek dole. Mali by sme poznamenať, že bicepsy sú počas tejto verzie aktívnejšie.
- Ak použijeme veslovaciu tyč, cvik vykonáme tak, ako je uvedené vyššie. Výhodou použitia tejto tyče je, že nám umožňuje ťahať závažie väčším rozsahom pohybu.
Široká poloha ruky
Za široký úchop sa považuje akákoľvek poloha s rukami umiestnenými čo najďalej na štandardnej tyči (širšej ako je šírka ramien). Táto verzia sa zameriava na lat a triceps viac ako na biceps, pretože primárnym pohybom je skôr addukcia ako addukcia plus extenzia paže.
- Vykonajte túto verziu ako pri štandardnom sťahovaní latiek. Môžete radšej ťahať smerom k stredu hrudníka.
- Tiež budete chcieť znížiť hmotnosť, aby ste umožnili väčší rozsah pohybu.
- Pretože táto variácia má miernu mechanickú nevýhodu, je dôležité mať na pamäti postoj.
Stiahnutie rovného ramena
Táto verzia izoluje laty oveľa viac ako ostatné verzie. Taktiež mení pohyb z viackĺbového cviku na jednokĺbový pohyb v ramenách.
- Postavíme sa, pred lanovú kladku, s nohami na šírku ramien.
- Hrazdu budeme držať rukami o niečo širšími ako ramená a mierne pokrčenými kolenami.
- Lakte udržíme vystreté a sústredíme sa na ťahanie tyče smerom k bokom. Trup musí zostať vysoký a hlava vzpriamená.
- Pozíciu udržíme 1 alebo 2 sekundy, pričom lopatky držíme dozadu a dole. Pomaly sa vrátime do východiskovej polohy na hlave.
Stiahnutie s odporovým pásom
Táto verzia je skvelá na cvičenie doma, pretože nevyžaduje nič viac ako odporový pás a spôsob, ako ho ukotviť nad hlavou. Môžeme byť na kolenách, sedieť alebo stáť, podľa toho, kde je kotviaci bod.
Túto variáciu môžeme vykonávať aj v ľahu na chrbte, s pásom ukotveným v pevnom, stacionárnom bode nad a za temeno hlavy. Tento cvik môžeme vykonávať ako pri verzii s rovnými rukami vyššie alebo pokrčením lakťov a ich vytiahnutím do strán tela.
časté chyby
Odporúča sa vyhnúť sa týmto zlyhaniam, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum a predišli napätiu alebo zraneniu.
- Prehnite chrbát. Budeme sedieť vzpriamene a pri sťahovaní tyče nadol budeme mať hrudník hore. Udržiavanie neutrálnej chrbtice môže pomôcť chrániť spodnú časť chrbta pred zranením.
- používať predlaktia. Dáme pozor, aby predlaktia nerobili prácu pri sťahovaní tyče dole; chceme, aby to vyšlo zozadu. Laty aktivujeme stiahnutím z podpazušia.
- Uchopte tyč príliš široko. Vezmeme tyč tesne mimo ramien, ale nie príliš širokú, najmä ak sme začiatočníci. Dáme pozor, aby naše lakte smerovali dole, keď spúšťame činku a nie do strán.
- Potiahnite príliš ďaleko. Zastavíme sa v bode, kde by sa lakte museli vrátiť, aby sme mohli pokračovať v ťahaní lanka dole. Ak sa lakte vrátia dozadu, budete nadmerne zaťažovať ramenný kĺb. Len musíme spustiť tyč k brade alebo tesne pod.
- použite podporu. Rovnako ako pri väčšine cvikov so vzpieraním budeme ťah hrudníka vykonávať pomaly a kontrolovane. Robiť to rýchlo využíva hybnosť a znižuje používanie špecifických svalov.
- urob to za krkom. Sťahovanie za krk sa z bezpečnostných dôvodov neodporúča, pretože rotácia ramenného kĺbu a prípadný kontakt chrbtice s tyčou by mohli viesť k zraneniu.