Videli ste už niekoho v telocvični plaziť sa? Prinútil vás váš monitor GRIT alebo Functional chodiť po štyroch, ako keby ste pustili gúľajúcu sa mincu?
Uvedomujeme si, že je to zvláštne a nezvyčajné cvičenie, keď starneme, ale jeho výhody sú obrovské. Plazenie sa dá považovať za dynamickejšiu evolúciu známych platní či dosiek, keďže ide aj o izometrické cvičenie v pohybe.
čo je to plazenie?
Napriek tomu, že plazenie je jedným zo základných pohybov človeka, v roku 2015 z Číny vznikla táto prax. Cieľom bolo zlepšiť držanie tela, stabilitu, odolnosť a flexibilitu. To všetko zakladá rovnováhu na zápästiach, ramenách, bokoch, členkoch a prstoch.
Túto prax môžeme prirovnať k plazeniu bábätiek alebo k pohybu niektorých zvierat. Hlavná vec je obnoviť funkčnosť tela, ktoré sa v priebehu rokov stalo sedavým. Môže sa to zdať ako veľmi jednoduché a dostupné cvičenie, no ubezpečujeme vás, že svaly posilníte rýchlo.
výhody plazenia
Možno jednou z najväčších výhod plazenia je jeho nepotrebný materiál mimo nášho vlastného tela. Na spaľovanie kalórií a tukov si vystačíme sami so sebou. Ide o izometrické cvičenie, pri ktorom budete musieť pracovať, aby ste zostali v nízkej polohe bez toho, aby ste sa opierali o zem.
Pomáha predovšetkým zlepšiť držanie chrbta a regulovať krvný obeh. Má aj ďalšie výhody ako napr.
- Zvyšuje koordináciu. Hoci je plazenie základným ľudským pohybom, ako rastieme, strácame ho. To je dôvod, prečo toto cvičenie pomáha koordinovať spodnú a hornú časť tela, čo uprednostňuje akúkoľvek inú fyzickú aktivitu, ktorú robíte.
- Vylepšená mechanika chôdze. Ako sme už povedali, plazenie je základom nášho spôsobu chôdze. Očakáva sa, že denne prejdete aspoň 10.000 XNUMX krokov, takže je potrebná dobrá mechanika. Plazením môžeme zlepšiť držanie tela pri chôdzi a napraviť akýkoľvek problém, ktorý máme pri chôdzi.
- Zlepšuje náš nervový systém. Keď sa plazíme, trénuje sa aj náš centrálny nervový systém. Zvyšuje kontrolu mysle a tela a posilňuje naše jadro. Vzhľadom na to, že nervový systém je kľúčovým kontrolórom celého nášho tela, je veľmi dôležité zaradiť toto cvičenie do našej rutiny.
- Vylepšená flexibilita. Ak máme malú flexibilitu, môže to byť spôsobené stuhnutím našich svalov alebo nedostatočnou stabilitou nášho jadra. Plazením zlepšíme stabilitu jadra a spevníme ho, tým rozšírime jeho rozsah pohybu a s ním aj ohybnosť.
- Aktivácia mnohých svalov. Pri plazení sa využíva takmer každý sval v tele. Toto cvičenie precvičuje ramená (deltoidy), hrudník a chrbát, glutes, štvorkolky, hamstringy a jadro. Ak sa budeme pravidelne plaziť, dokážeme rozvinúť silu a vytrvalosť celého tela.
Variácie prehľadávania
Základ prehľadávania je možné upraviť tak, aby sa znížila alebo zvýšila úroveň výzvy.
Upravené plazenie medveďa pre začiatočníkov
Ak nie sme pripravení na plný zážitok medvedieho plazenia, môžeme urobiť podobný pohyb, ale bez pohybu vpred. Táto variácia je o niečo jednoduchšia. Taktiež, keďže telo nie je v predĺženej polohe push-up, nie je také ťažké udržať váhu tela.
- Začneme na rukách a kolenách s rovným chrbtom, hlavou v jednej rovine s chrbticou a stiahnutým bruchom.
- Ruky sú pod ramenami, chodidlá sú od seba na šírku bokov a prsty sú zastrčené pod.
- Počas udržiavania tejto polohy budeme striedavo dvíhať každé koleno zo zeme niekoľko centimetrov.
plazenie dozadu
Keď si osvojíte medvediu chôdzu vpred, môžeme k kraulovej rutine pridať medvediu chôdzu vzad. Pôjdeme dopredu asi 5 metrov, potom obrátime postupnosť a vrátime sa ďalších 5 metrov, najlepšie bez prestávky medzi nimi.
bočné plazenie
Plazenie môžeme robiť aj pohybom do strany. Začneme v rovnakej pozícii ako pri kraul vpred, ale namiesto vpred sa posunieme do strany.
Uistíme sa, že tento pohyb urobíme doľava aj doprava, aby sme rovnomerne pracovali na každej strane tela.
s hmotnosťou
Plazenie medveďa môžeme urobiť náročnejším zvýšením záťaže. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je nosiť zaťaženú vestu alebo batoh pri cestovaní vpred. Ďalšou možnosťou je položiť si na chrbát záťažový tanier a plaziť sa týmto spôsobom.
Ak zvolíme túto poslednú možnosť, dáme pozor, aby tanier pri pohybe nespadol. Dá sa tomu predísť tak, že pri plazení nebudete toľko otáčať trupom, ako aj použitím záťažovej platne, ktorá má väčší priemer, takže je menej pravdepodobné, že sa pošmyknete.
Plazenie s klikmi
Pridanie klikov k kraulom ich môže ešte viac sťažiť.
- Plazíme sa dopredu asi štyri kroky, potom telo pridržíme na mieste a urobíme klik.
- Pôjdeme o ďalšie štyri kroky vpred a dokončíme ďalší klik.
- V tomto vzore budeme pokračovať asi 5 metrov, potom pohyb otočíme a vrátime sa späť.
časté chyby
Vyhneme sa týmto bežným chybám, aby bolo sledovanie medveďov bezpečné a efektívne.
príliš vysoké boky
Je prirodzené, že boky začnú stúpať pri chôdzi. Už po niekoľkých krokoch vpred sa vaše ruky unavia a zdvihnutie bokov do vzduchu vám pomôže znížiť stres na vaše jadro a hornú časť tela.
Problém je v tom, že sa tým znižuje aj množstvo práce, ktorú musí telo vykonať, čím sa znižuje účinnosť cvičenia. Pokúsime sa teda udržať chrbát plochý (s neutrálnou chrbticou), keď telo tlačíme dopredu. Aby sme sa vyhli prílišnému zdvíhaniu bokov, predstavme si, že pri pohybe vyrovnávame misku s vodou na krížoch.
poklesnutý chrbát
Plazenie medveďa je skvelé základné cvičenie, ale nie vtedy, ak necháte svoj chrbát previsnutý alebo sa nakloníte. Predtým, ako sa začneme hýbať, stiahneme jadro tak, aby boky a ramená boli v jednej línii. Hlava by nemala klesať dopredu ani sa nakláňať. Počas pohybu budeme držať túto pozíciu.
Vidieť sa v zrkadle je veľmi užitočné. Môžeme tiež požiadať kamaráta alebo trénera, aby nás sledoval a dal nám vedieť, či sa nám darí. Ak máme pri postupe vpred problém udržať si pevné jadro, urobíme len pár krokov vpred a postupne pridávame kroky, keď budeme silnejší.
Príliš veľa pohybu zo strany na stranu
Pokúsime sa udržať všetok pohyb pod trupom pri jeho pohybe. Ak si všimneme, že nohy skĺznu do strany, aby sa plazili dopredu, možno robíme príliš veľké kroky.
Podobne, ak si všimneme, že sa nám pri pohybe kývajú boky, možno robíme príliš veľké kroky. Je tiež možné, že nám chýba sila jadra.
opatrenia
Počas posledných mesiacov tehotenstvo, môže byť pre nás ťažké vykonať tento cvik, pretože nesieme väčšiu váhu v strednej časti tela. Hormóny môžu tiež zmeniť stabilitu kĺbov, najmä panvy a dolnej časti chrbta. Porozprávame sa s lekárom, ktorý vám poskytne personalizované rady týkajúce sa plazenia, ak chceme toto cvičenie vykonávať počas tehotenstva.
L obéznych ľudí môžu mať tiež väčšie ťažkosti s udržaním polohy pri plazení alebo pohybom vpred. A tí, ktorí majú zranenie zápästia a ramena, by mali spolupracovať so svojím fyzickým terapeutom, aby zistili, či je možné cvičenie vykonávať bezpečne a efektívne.
Začneme tým, že urobíme päť až sedem krokov vpred. Dáme si prestávku a v prípade potreby sa na chvíľu postavíme, potom sa otočíme a vrátime sa do východiskovej polohy. Keď budeme silnejší a budeme mať väčšiu výdrž, budeme sa môcť plaziť ďalej.