Čo sa týka izolačných cvikov na hrudník, kráľom je bench press. Je efektívny a efektívny a umožňuje úpravy, aby sa cvičenie uľahčilo alebo sťažilo, alebo aby ste zapojili prsné svaly z rôznych uhlov.
Ale ako pri každom cviku, správna technika je kľúčom k tomu, aby ste z benchpressu vyťažili maximum, bez ohľadu na to, ktorú modifikáciu si vyberiete. A hoci štandardná prax hovorí, že počas bench pressu musíte mať nohy pevne na zemi, možno ste už videli niektorých kamarátov z posilňovne so zdvihnutými nohami. Aký je teda správny spôsob?
Nohy hore alebo dole?
Štúdia Jún 2019, publikovaný v PLOS One, zistil, že keď máte nohy hore a držíte nohy v 90-stupňovom uhle, aktivujete podstatne viac svalov ako keď máte nohy dole. To znamená, že táto zvýšená efektivita prispieva k celkovému lepšiemu cvičeniu, však? Nie tak rýchlo. Verzia s nohami hore nie je univerzálnym riešením.
Je dôležité rozpoznať účel vykonávania cvičenia. Inými slovami: aký je váš cieľ s benchpressom?
Pre powerlifterov a tých, ktorí sa zameriavajú na všeobecné silové schopnosti, je pravdepodobne bežnejšie tlačiť na lavičke s nohami na zemi, zatiaľ čo tí, ktorí sa viac zaujímajú o rozvoj sily Svaly hornej časti tela a jadra môžu byť náchylnejšie na tlak na lavičke so zdvihnutými chodidlami.
Ak ste vo vzpieraní nováčikom, mali by ste vždy siahnuť po stabilnejšej verzii cvičenia, než prejdete na niečo náročnejšie. V tomto prípade to znamená zostať nohami na zemi.
Riziká tlače so zdvihnutými nohami
Vďaka pridanej svalovej aktivácii sa pozícia s nohami hore javí ako skvelá voľba, no sú tu isté riziká. So zdvihnutými nohami pri stláčaní tyče sa už nestabilizujete nohami na zemi. V podstate ste balansovaní iba na chrbte. Keďže nohy vám už nedokážu pomôcť, ak zlyháte, existuje a zvýšené riziko straty rovnováhy v tejto polohe.
Podobne, keď sa vaše svalové úsilie blíži k bodu zlyhanieriskujete chytiť sa "pod barom" pretože vaše nohy nemôžu byť použité ako barle na podporu úsilia pri tlačení. Pri každom skúšaní nového cviku je dobré použiť partnera, ktorý vám pomôže otestovať novú záťaž na svaly a koordináciu.
Existuje ďalší dôvod, prečo požiadať partnera o pomoc aj pri cvičení v tlaku na lavičke. Spotter vám nielen pomôže vykonávať cvičenie bezpečnejšie, ale tiež vás povzbudí, aby ste zdvihli väčšiu váhu. Cítite sa lepšie zo svojho výkonu a podávate výkon efektívnejšie.
Ako urobiť štandardný bench press?
Pri základnom tlaku na lavičke tvorí vaše telo stabilizačný statív medzi chrbtom na lavičke a oboma chodidlami na zemi. Hoci primárne cvičíte hrudník, vyžaduje si to aj podporu a stabilizáciu ramien, tricepsov, predlaktí, zadku a chrbta.
- Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu s tyčou nad vami na stojane. Držte tyč s rukami mierne širšími ako je šírka ramien.
- Stlačte chodidlá do zeme a boky do lavice, keď zdvihnete tyč a zložíte ju zo stojana.
- Pomaly spúšťajte tyč smerom k hrudníku, nechajte lakte ohýbať sa do strany a zastavte, keď sú lakte tesne pod lavicou.
- Zatlačte chodidlami do zeme a roztiahnite ruky, zatlačením závažia nahor sa vráťte do východiskovej polohy.
Tlak na lavičke so zdvihnutými nohami sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale so zdvihnutými nohami a kolenami a bokmi v uhle 90 stupňov. Keď sú vaše nohy vyvážené vo vzduchu, každá svalová skupina pracuje tvrdšie, ako keď sú vaše nohy na zemi. Nielenže sa vo väčšej miere aktivuje hrudník, ramená, tricepsy, predlaktia, zadok, chrbát, ale aktivujú sa v tejto polohe aj brušné svaly a kvadricepsy.
Iné modifikácie a variácie bench pressu môžu zahŕňať zmenu úchopu, sklon (alebo pokles) banky, uhol a poloha nôh,
Bez ohľadu na variácie je kľúčovou zložkou správne dýchanie. Pri vykonávaní bench pressu vydýchnite pri námahe (to znamená pri tlaku nahor). Zadržiavanie dychu môže zvýšiť krvný tlak a ak tlačíte veľa, môže to viesť k mdlobám. Opatrne spúšťajte činku a medzi jednotlivými opakovaniami sa nadýchnite.