Okluzívny tréning je zvyčajne opakujúcou sa témou medzi tými, ktorí už nejaký čas silovo trénujú. Podľa toho, čo hovoria, môžete zvýšiť svalovú hmotu rýchlejšie, ako keby ste cvičili tradičný tréning, ale je to pravda?
Prezradíme vám, čo je tento typ tréningu, jeho výhody a možné riziká jeho praktizovania. Ak sa chystáte začať s okluzívnym tréningom, aspoň viete, čomu čelíte, však?
Ako to funguje?
Niektoré poznáte aj ako Kaatsu alebo tréning obmedzenia krvi, a pozostáva z typu tréningu, ktorý obmedzuje prechod krvi do svalu, ktorý precvičujeme. Oko! Obmedzenie obehu neznamená úplné prerušenie prietoku krvi, ale skôr gvyviňte určitý tlak pomocou obväzu na spomalenie krvi.
Môže to byť nebezpečné, ak nekontrolujete priliehanie obväzu. Cieľom tohto tréningu je udržať krv vo svale čo najdlhšie, aby mala pozitívne účinky na rast svalov.
Krv je zodpovedná za transport kyslíka, glukózy, živín a všetkých látok, ktoré nám umožňujú žiť cez naše telo. Samozrejme, naše svaly vyžadujú neustály tok, aby mohli správne trénovať.
Ako dobre viete, srdce pumpuje krv do celého tela, aby mohlo fungovať pri akejkoľvek činnosti. Keď vykonávame silový tréning, svaly posielajú krv späť do srdca väčšou rýchlosťou, čo spôsobuje na chvíľu napučiavať. Odpočinkom sa opuch zmenšuje.
Pri okluzívnom tréningu človek hľadá predĺžiť ten opuch dlhšie, aby sa zvýšil metabolický stres, bez toho, aby ste museli vykonávať príliš veľa napätia alebo príliš veľa opakovaní.
Jednou z hlavných príčin svalovej hypertrofie je metabolický stres. Logicky, vykonávaním svalového napätia s niekoľkými prestávkami spôsobuje stres, o ktorom hovoríme. Spomalením prietoku krvi zostávajú zlúčeniny v krvi dlhšie vo svaloch, vďaka čomu je cvičenie intenzívnejšie. metabolický stres. Takže áno, okluzívny tréning funguje.
výhody
Medzi výhody patrí nižšia hmotnosť, s ktorou cvičíme. Keďže budeme mať určité obmedzenia pri prenášaní veľkých nákladov, musíme znížiť hmotnosť a ochrániť kĺby a šľachy. Okrem toho sa tiež znižuje riziko zranenia pri zdvíhaní. Je to zaujímavé cvičenie pre tých, ktorí práve prišli po zranení a nechcú rýchlo preťažiť svaly, ale ani stratiť objem.
zlepšuje postavu
Každý, kto chce zaujať a zaujať, či už to znamená väčšie bicepsy alebo gluteály, môže tak urobiť s týmto typom tréningu.
Možno prechádzame stredným vekom a hľadáme spôsoby, ako zvrátiť fyzický úpadok, ktorý vidíte na obzore. Jedinečné vlastnosti na budovanie svalov, ktoré ponúka iba okluzívny tréning, nás poženú k cieľom, ktoré sa často zdajú byť nepolapiteľné. Nikdy nie ste príliš mladí (ak máte viac ako 16 rokov) alebo príliš starí na to, aby ste si nasadili opasok, rýchlejšie sa zväčšujte a silniete a všimnete si vás.
Zvýšte výkon
Veda je pevná ako skala. Výhody okluzívneho tréningu nie sú obmedzené na zvýšenie veľkosti a sily svalov. Medzi výhody patrí aj a zvýšená svalová a kardiovaskulárna vytrvalosť. Poskytuje nám výhodu oproti konkurencii, ktorú hľadáte. Nezáleží na tom, aký je náš šport. Tréning oklúzie nás vynesie do nových výšin, či už ide o futbal alebo tanec, tenis alebo plávanie, cyklistiku alebo crossfit, squash alebo rugby.
Existuje dôvod, prečo sa okluzívny tréning stal bežnou praxou pre elitných športovcov. Dodáva im to extra výdrž, ktorú potrebujú na víťazstvo. Či už súťažíme proti iným tímom alebo len proti sebe, vytrvalostné výhody oklúzneho tréningu sú skutočné.
Väčšie zotavenie
Fyziologické procesy, ktoré budujú veľkosť a silu svalov, sú tie isté procesy, ktoré opravujú svaly. Svaly rastú, keď sa vlákna cvičením trhajú, opravujú a potom posilňujú pred ďalším tréningom alebo súťažou. Zlepšenie nasleduje po zotavení. Keďže oklúzny tréning stimuluje tento fyziologický proces, urýchľuje aj regeneráciu. Elitní športovci vedia, že rýchlejšie zotavenie zo zápasu alebo inej súťaže znamená možnosť vrátiť sa skôr do tréningu a byť skôr pripravený na ďalšie podujatie.
Bez ohľadu na šport, ktorý robíme, vieme, že si musíme oddýchnuť a zotaviť sa, kým sa do toho znova pustíme. Ak sme sa nezotavili, výkon je ovplyvnený.
rehabilitácia zranenia
Ragbisti, futbalisti a kulturisti vedia, že zranenie či operácia ich vrátia späť. Stratia veľkosť, silu a vytrvalosť, pretože intenzita tréningu je ovplyvnená na niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov, kým sa uzdravia.
Všetci vieme, že cvičenie predpísané našim fyzioterapeutom je z veľkej časti určené na to, aby nám pomohlo udržať si svalovú silu, keď prechádzame procesom hojenia.
Riesgos
Naproti tomu máme niekoľko štúdií, ktoré zabezpečujú, že tento typ tréningu by sa nemal zneužívať. Dá sa povedať, že hlavným rizikom je nesprávne vytvorenie vyvíjaného tlaku, takže okluzívny tréning bude precvičovaný zle.
Najväčšie rizikové faktory pochádzajú z niekoľkých premenných: neadekvátna šírka turniketu, príliš veľký tlak turniketu a nesprávne umiestnenie turniketu.
V prvom rade je kľúčová šírka turniketu. Tie širšie znižujú tlak potrebný na obmedzenie prietoku krvi. To znamená, že malé manžety predávané mnohými výrobcami zvyšujú riziko poškodenie mäkkých tkanív. Aby sa to minimalizovalo, mal by sa použiť širší turniket.
Ďalším rizikovým faktorom je nadmerný tlak, ktorý je už čiastočne zakrytý. Okluzívny tlak končatiny by mal byť minimálny tlak, ktorý potrebuje konkrétny pacient v konkrétnej končatine v konkrétny deň, aby uzatvoril správne množstvo prietoku krvi.
Nakoniec umiestnenie pásky je to neuveriteľne dôležité. Sú len dve miesta, kde by malo byť zariadenie umiestnené. To je horná časť ramena a stehná. Tým sa minimalizuje riziko poškodenia nervov. Je známe, že umiestnenie turniketu v iných oblastiach spôsobuje problémy s poškodením nervov, vrátane nervových obrn, ako je pád nohy.
Ako urobiť dobrý okluzívny tréning?
Mali by ste vedieť, že tento typ tréningu môže fungovať iba na končatinách (nohy a ruky), pretože nie je príliš bezpečné vykonávať ho na väčších plochách tela.
Obväz na paži musí byť umiestnený na úrovni podpazušia, zatiaľ čo obväz na nohe musí byť umiestnený v rozkroku.
Uistite sa, že nie je príliš napätý, aby spôsobil stratu citlivosti alebo mravčenie.