Veľa sa hovorí o nočnom odpočinku a stanovených hodinách spánku, aby sa svaly po tréningu zotavili. Je zaujímavé, že viete aj to, aký oddych by ste si mali medzi sériami a sériami dopriať. Sú takí, ktorí sa zabávajú s mobilom alebo chatovaním s partnerom, a to sa dá na výkone ovplyvniť.
Na silovom a zdvíhacom tréningu je zaujímavé, že robíte, čo môžete, aby ste zlepšili rast svalov. A áno, veľa s tým súvisí aj obdobie odpočinku.
Mali by sme si dať krátku alebo dlhú prestávku?
Odpoveď je jasná: záleží.
V závislosti od typu tréningu, ktorý vykonávate, by ste si mali dopriať špecifický odpočinok. Vo všeobecnosti by sme ich mohli rozlíšiť do dvoch tried: krátke a dlhé.
Krátke obdobie (menej ako jedna minúta)
Aby naše svaly rástli, je potrebné vytvárať metabolický stres (čo je ten pocit nafúknutia). Krátkym odpočinkom podporujeme zvýšenie metabolického stresu a môžeme pokračovať v napredovaní. Naším cieľom je získať čo najväčší počet svalových vlákien, ale bez spôsobovania bolesti.
Napríklad pri cvikoch, ktoré zahŕňajú prácu jedného kĺbu, ako je tricepsová extenzia, bicepsový curl alebo bočné zdvihnutie, je vhodné dopriať si kratší odpočinok.
Dlhé obdobia (viac ako 3 minúty)
Keď venujeme viac času oddychu, získame benefit v náraste tréningového objemu. Napríklad: ak vykonáte 4 série drepov, zdvíhanie 100 kíl v 8 opakovaniach, oddych na jednu minútu spôsobí zlyhanie vo zvyšku série. Venovanie 3 až 5 minút odpočinku zvýši šance na správne vykonanie všetkých opakovaní.
Moja rada je, že keď si trochu oddýchnete, znížte váhu, aby ste dokončili zvyšok opakovaní. Toto sa nazýva zníženie objemu tréningu.
Tento typ odpočinku sa odporúča pri zložených cvikoch, ako sú tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drepy, príťahy atď. Odporúčajú sa aj predĺžené obdobia vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Aby ste z každej série vyťažili maximum, je potrebné, aby sa vaše telo takmer úplne zotavilo.
Aj tak stojí za zmienku, že obe prestávky platia na akomkoľvek tréningu. Vždy to bude závisieť od nášho cieľa.