Pohyby ako veterný mlyn s kettlebellmi ponúkajú športovcom výhody tréningu stability a mobility pre väčšinu kĺbov a tkanív v ľudskom tele. Siloví, siloví a kondiční športovci môžu toto cvičenie využiť na zlepšenie pohyblivosti bedier, zvýšenie sily a stabilizácie ramien a rozvoj pohybových vzorcov v nesagitálnej rovine.
Napriek tomu, že to nie je jednoduché cvičenie, jeho cvičenie nás môže prinútiť zlepšiť pohyblivosť celého tela. Počas veterného mlyna je vhodné nechať si odborne prehodnotiť držanie tela a zostup, najmä ak nemáte dostatočnú flexibilitu na to, aby ste úplne zostúpili.
Ako správne robiť Veterný mlyn?
Pred vyskúšaním tohto alebo akéhokoľvek cvičenia sa musíte uistiť, že ste v dobrom zdravotnom stave. Môžete tiež spolupracovať s kvalifikovaným fitness trénerom, ktorý vám poskytne rady týkajúce sa techniky a tipy na cvičenie.
Mali by ste mať aj nejaké skúsenosti s prácou s kettlebellmi. Mnohí odborníci odporúčajú, aby ste si osvojili základné pohyby s kettlebellom skôr, ako sa pokúsite o toto pokročilejšie cvičenie.
- Predná časť. Začnite s pravou nohou priamo pod bokom a ľavou nohou mierne naklonenou, so záťažou držanou nad hlavou v pravej ruke. Ako vidíte, prsty na nohách by mali byť otočené doľava a zdvíhač by mal umiestniť váhu na pravý bok.
- Späť na začiatok. Keď ste vo východiskovej polohe, vezmite ľavú ruku a položte ju pozdĺž stehna dlaňou nahor. Je dôležité, aby ste počas celého pohybu udržiavali kontakt chrbtom ruky s ľavou nohou, akoby ruka bola „vláčik“ a noha „koľajky“.
- Stredná strana. Keď ste pripravení, mierne otočte trup smerom k zemi (ľavé rameno dopredu) a pri zostupe umiestnite záťaž na pravý bok. Ak ste tento krok začali miernou rotáciou a ľavú ruku ste si ponechali na ľavej nohe, mali by ste cítiť natiahnutie v pravom sedacom svale, hamstringoch a boku. Uistite sa, že sedíte na boku a kladiete váhu na tieto svaly. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, dbajte na to, aby ste pravú nohu držali rovno (bez ohýbania kolena).
- predné dno. V spodnej časti Veterného mlyna by ste mali mať váhu na pravom boku, cítiť natiahnutie pravej nohy a bedra a stabilizovať záťaž pravou rukou. Uistite sa, že cítite napätie a kontrolu vo vašich svaloch.
- Predná Stredná. Ak chcete zaujať konečnú vzpriamenú polohu, stlačte pravý zadok a bok, aby ste roztiahli boky dopredu, keď pomaly rozviniete telo. Ešte raz sa uistite, že máte náklad uzamknutý nad hlavou a ľavú ruku na ľavej nohe, keď stúpate.
Aké sú svaly?
Majte na pamäti, že toto cvičenie precvičuje aj hornú časť tela. Ako už bolo povedané, svalové skupiny uvedené nižšie sú veľmi špecifické a používajú sa na podporu stability (jadro, triceps a rameno) a mobility (boky).
ramenné stabilizátory
Kettlebell veterný mlyn vyžaduje vysokú úroveň stability, mobility a sily v ramenách vo väčšine rozsahov pohybu. Ramenné svaly a ramenné stabilizátory (ako sú kosoštvorce, svaly rotátorovej manžety a dokonca aj horná časť chrbta) sú zodpovedné za izometrické kontrakcie, ktoré pomáhajú podporovať záťaž nad hlavou prostredníctvom tohto pohybu.
Šikmé a abs
Šikmé svaly a brušné svaly pracujú tak, aby odolali ohybu chrbtice, extenzii a laterálnej flexii pri zaťažení, čo môže zlepšiť reakciu zdviháka na zranenie a silu jadra. Normálne zdviháky umožnia miernu laterálnu flexiu pri ohnutých pohyboch, ale veterný mlyn posilní správnu mechaniku a pohyb bedrového kĺbu na podporu integrity chrbtice vo veternom mlyne (cez lepšiu stabilitu/pevnosť jadra).
glutes a hamstringy
Sedacie svaly a hamstringy sú pri tomto cvičení silne zamerané (rovnako ako iné svaly bedra/nohy ako piriformis). Keď sa zdvihák spustí do polohy, výrazne sa natiahnu sedacie svaly a hamstringy, čo môže zlepšiť funkciu bedier. Pre návrat do východiskovej polohy, gluteus pracuje výlučne na predĺžení bokov, čím sa športovec vráti do vzpriamenej polohy.
Kredit za obrázok: Classpass
Výhody veterného mlyna s Kettlebell
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste mali zaradiť toto cvičenie s kettlebell do svojej rutiny. Ak ešte nepoužívate kettlebelly, existuje niekoľko dôkazov podložených dôvodov, prečo prejsť na tento typ tréningového zariadenia. A ak ste ich už zaradili do tréningu, pridanie pohybov, ktoré zvyšujú stabilitu chrbta a jadra, má niekoľko výhod.
Stretch + Silový pohyb
Toto cvičenie je pohyb, ktorý má schopnosť natiahnuť určité svaly v tele (ako sú boky, šikmé svaly a hamstringy) a zároveň zvýšiť silu ramien, sedacích svalov a jadra.
Ide o pohyb, ktorý napodobňuje aktivity každodenného života. Napríklad je veľmi bežné, že sa musíme predkloniť bokom, aby sme zdvihli veci zo zeme. Cvičenie týchto funkčných pohybov a učenie sa ich správneho vykonávania pomocou cvičenia vám môže pomôcť vykonávať tieto pohyby bezpečne a efektívne počas celého dňa. Keď k tomu pridáme rotáciu a váhu, ďalej trénujeme telo na vykonávanie náročnejších úloh v každodennom živote.
Zvyšuje stabilitu jadra
Hlavné svaly, konkrétne šikmé svaly, sú zodpovedné za stabilizáciu bedier a chrbtice prostredníctvom pohybu veterného mlyna. Ako väčšina rotačných a dynamicky zaťažených cvičení, aj tu musia byť zapojené svaly jadra a programy sa musia staticky sťahovať, aby odolali rotačným silám na chrbticu. Týmto môže zdvihák zlepšiť funkciu bedier a zlepšiť stabilitu jadra, aby sa zlepšila odolnosť voči zraneniu pri pohyboch, ktoré môžu byť vystavené trhavým a ohybovým polohám.
Zlepšuje stabilitu ramien
Rovnako ako turecký zdvih, aj veterný mlyn je cvičenie, ktoré môže zvýšiť stabilitu ramien, silu a dokonca zvýšiť svalovú kontrolu/koordináciu malých vlákien zodpovedných za stabilitu ramenného puzdra. Vykonávaním tohto cvičenia s dynamickou záťažou môžete súčasne zvýšiť stabilitu ramien v širokom rozsahu pohybu a zlepšiť kontrolu a koordináciu lopatky.
časté chyby
Existuje niekoľko veľmi častých chýb, ktorým by sme sa mali vyhnúť, keď robíme veterný mlyn s kettlebellom.
Vykonajte príliš malú rotáciu
Ak sa nakloníte do strany bez akejkoľvek rotácie, počas tohto cviku nebudete môcť klesnúť dostatočne ďaleko, aby ste naplno využili výhody. Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste používali správnu mieru rotácie, je ovládanie umiestnenia ruky na predlaktí počas fázy spúšťania.
Ak zistíte, že kĺžete rukou po boku nohy (strana stehna, potom vonkajšia časť holene), nakláňate trup len do strany. V tejto polohe si všimnete, že ste asi v polovici a nemôžete ísť ďalej. Otočte trup mierne doprava, aby ste si mohli položiť ruku pred ľavú nohu, nie nabok.
príliš veľa rotácie
Ak použijete príliš veľkú rotáciu trupu, vaša horná časť ramena sa môže vychýliť a vystavujete sa riziku zranenia. Prílišné otáčanie môže byť tiež znakom toho, že otáčate iba hornú časť trupu a nie celý trup. Ak chcete skontrolovať túto chybu, skontrolujte polohu ramena, keď pohybujete spodným ramenom nadol.
Keď znižujete svoje telo, môžete si všimnúť, že sa váš trup otvoril do takej miery, že vaša horná časť paže je za ramenom, keď je spodná ruka blízko vašej nohy. Pri spúšťaní tela dovoľte dostatočnú rotáciu hrudníka, aby bol kettlebell priamo cez vaše rameno.
Preťažujete rameno
Ďalším spôsobom, ako môže nadlaktie plávať dozadu a za ramenom, je použitie príliš veľkého natiahnutia v ramennom kĺbe. Ak chcete skontrolovať túto chybu, pozrite sa na polohu ramenného kĺbu, keď je telo spustené na jednu stranu. Hrudník a rameno by mali udržiavať rovnú, rovnú líniu.
Ak si všimnete prerušenie v kĺbe, kde sa ruka pri ramene trochu ohne dozadu, posuňte ruku mierne dopredu, aby bola v jednej rovine s ramenom a hrudníkom.
Ohnuté kolená
Športovci, ktorí sú menej ohybní, môžu pri tomto cviku skúsiť mierne pokrčiť jednu alebo obe nohy, aby sa spodná časť ruky priblížila k zemi. Ale nadmerné ohýbanie znižuje pracovné zaťaženie a výhody flexibility, ktoré môžete získať.
Je normálne držať koleno odblokované na strane, kde sa spúšťa rameno. To znamená, že je tam malá krivka, takmer nepostrehnuteľná. Druhá noha by mala zostať rovná.
Kto by mal robiť toto cvičenie?
Môže to byť veľmi prospešné pre všetkých silových, silových a kondičných športovcov. Nasledujúce skupiny môžu mať prospech z učenia sa a vykonávania tohto pohybu z rôznych dôvodov uvedených nižšie.
Pre silových a silových športovcov
Kettlebell je komplexné cvičenie, ktoré si vyžaduje stabilitu a pohyblivosť vo väčšine kĺbov tela. Podobne ako turecký vlek, aj veterný mlyn s kettlebellom možno použiť v rámci tréningových programov, aby pomohol silovým a silovým športovcom zvýšiť stabilizáciu kĺbov, svalovú koordináciu a zlepšiť pohyblivosť. Keďže väčšina silových a silových športov má zdvíhací pohyb v sagitálnej polohe, niektoré rotačné a nesagitálne tréningy pomocou kettlebell mlyna (a jeho variácií a alternatív) môžu pomôcť odhaliť akékoľvek pohybové problémy a zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu.
Pre všeobecnú kondíciu, hypertrofiu a silu
Veterný mlyn je dobrý krok na zlepšenie stability ramien, funkcie bokov a postup do zložitejších cvičení, ako sú turecké zdvihy atď. Zdvíhanie si vyžaduje, aby bol lifter mobilný, silný a schopný dosiahnuť veľkú kontrolu nad svojimi pohybmi, čo všetko sú nevyhnutné stavebné kamene pre pokročilejší tréning a ochranu pred zraneniami.
Variácie veterného mlyna
Už predtým sme videli, ako vykonať dokonalú techniku cvičenia. Existujú však určité modifikácie a variácie, ktoré môžu zvýšiť alebo znížiť intenzitu pohybu. Nižšie nájdete niekoľko cvičení, ktoré sa mierne líšia a zlepšujú výkon Veterného mlyna.
činkový veterný mlyn
Toto cvičenie s činkami sa vykonáva identicky ako veterný mlyn s kettlebell, ale môže byť dostupnejšie pre ľudí, ktorí nemusia mať prístup ku kettlebellom (alebo dostatočne ťažkým činkám) a umiestňuje záťaž mierne odlišne kvôli umiestneniu závažia na zápästí.
Kettlebell Windmill to Side Press
Tento variant obsahuje aj takzvaný bočný lis, pričom v spodnej časti sa prehnete do polohy veterný mlyn. Pridaním laterálneho tlaku môžete spochybniť stabilitu jadra a zvýšiť potrebu liftera na stabilizáciu a silu ramien. Tlakový pohyb spochybňuje schopnosť zdvíhača zatiahnuť lopatky a poskytnúť stabilitu pre tlakový pohyb.
veterný mlyn s prestávkami
Práca s pauzami je skvelý spôsob, ako zvýšiť kontrolu, pochopenie a sebadôveru liftera pomocou pozícií, prechodov a pohybu s kettlebellom. Dá sa to urobiť pomocou širokej škály bodov pauzy, z ktorých každý určí športovec. Skúste pridať pauzu v hornej a dolnej časti každého opakovania a naučte sa, ako udržať napätie a kontrolu nad telom pri zostupe v pohybe.
Alternatívy k veternému mlynu s Kettlebell
Napriek tomu, že je to veľmi prospešné cvičenie pre mobilitu a silu, Veterný mlyn môže byť nahradený inými pohybmi, ktoré sú zamerané na rovnaké svaly. Niekedy nie sme celkom pripravení začať cvičiť, takže cvičenie s ostatnými nám môže pomôcť zlepšiť výkon.
Ramená tyč
Rameno je pohyb vykonávaný v ľahu na podlahe so závažím držaným v opornej polohe. Za týmto účelom zdvihák otáča ich trup, pričom bremeno drží priamo na ramennom kĺbe; zvýšenie stability ramena, pohyblivosti a svalovej kontroly stabilizátorov lopatky. Toto cvičenie je možné vykonať na zvýšenie izometrickej sily ramien a zvýšenie nervovej spätnej väzby medzi ramenami a svalmi hornej časti chrbta.
Turecké povstanie
Turecký zdvih je komplexné cvičenie, ktoré možno vykonať na zvýšenie celkovej dĺžky tela, stability a mobility. Pri správnom vykonávaní tohto cvičenia športovci často cítia, že ich pohyb je dobrý, majú schopnosť nadviazať kontrolu nad telom a majú základnú úroveň mobility v bokoch, ramenách a kolenách.
Side/Bent-Up Press
Arthur Saxon urobil tento výťah legendárnym, keď raz zaznamenal 167lb ohnutý lis! Prehnutý lis nie je len na parádu, ale dá sa použiť na zvýšenie celkovej sily, svalovej hmoty a pohybu. Prehnutý lis vyžaduje zdvíhač na veterný mlyn pod ťažkým zaťažením, čo z neho robí ďalší najlepší krok, ktorý môžete pridať k rutine funkčného silového tréningu.