Nordic curl, tiež známy ako hamstring curl a reverzná noha curl, je cvičenie spodnej časti tela, ktoré využíva váhu tela na aktiváciu svalov hamstringov. Považuje sa za doplnkové cvičenie v deň nôh, ale má množstvo výhod.
Odporúča sa robiť toto cvičenie na hamstringy začínajúce v kľačiacej polohe so zamknutými členkami. Opatrne spustíme telo smerom k zemi. Bezpochyby je to pohyb, ktorý by sme mali zaradiť do cvikov spodnej časti tela.
Ako sa to robí?
Pri Nordic curl začneme vykonaním dvoch alebo troch sérií po 5 až 10 opakovaní. Série a opakovania budeme voliť na základe schopnosti udržať si dobrú techniku v každej sérii.
- Začneme na kolenách s podložkou alebo vankúšom na podopretie kolien a cvičiaci partner drží naše spodné nohy alebo členky na podlahe. Spodné nohy môžeme ukotviť aj pod stacionárne zariadenie ako Smithov stroj s tyčou nastavenou v najnižšej výške.
- Chodidlá a členky by mali byť v jednej rovine s kolenami. Ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať zasunutá počas celého pohybu, ako keby sme pod bradou držali vajíčko.
- Paže položíme po stranách a napneme ramená a boky. Panva by mala byť mierne vtiahnutá. Stiahneme jadro a sedacie svaly a hamstringy. Všetky opakovania by mali začínať z tejto východiskovej pozície.
- Pomaly sa spustíme na zem, pričom budeme udržiavať priamku od kolien k hlave. Spustíme sa tak ďaleko, ako to len ide, len s hornými nohami, potom ruky položíme pred telo a rukami sa podoprieme, keď sa už nevládzeme kontrolovane spúšťať iba nohami. Telo musí udržiavať priamku od hlavy po kolená, keď sa spúšťame smerom k zemi.
- Pri zachovaní vyrovnania budeme stláčať hamstringy, aby sme telo dostali späť do východiskovej polohy. Ak je to potrebné, použijeme ruky na pomoc pri iniciovaní pohybu nahor. Stlačíme gluteus a hamstringy, aby sme dokončili pohyb, pričom pri návrate do východiskovej polohy udržiavame priamku od hlavy ku kolenám.
- Na konci každého opakovania by ramená mali končiť priamo nad bokmi.
svaly pracovali
Severská kučera predovšetkým napína a tónuje hamstringy. Ale skvelá vec na tomto pohybe je, že zapracuje hamstringy hlboko do svalového tkaniva pre maximálnu silu a silu.
Podkolenná šľacha sa v skutočnosti skladá z troch svalov. Tieto spolupracujú na podpore pohybu v nohách a stabilizácii kĺbov. Nordic curl sa zameriava na všetky tieto hamstringové svaly, čím spoločne posilňuje celú svalovú skupinu.
Potom sú tu ďalšie svaly, ktoré sú výsledkom tohto pohybu. Vnútorná časť stehna, príp sartorius, môžete tiež ťažiť zo severských kučier. Je to cítiť aj v zadku, keď sa váha tela pohybuje smerom k zemi.
Horná časť tela môže dokonca vidieť určité výhody tohto cvičenia. The biceps y triceps Posilnia, keď stabilizujú svoju váhu a odtlačia váhu od zeme. Pálenie pocítime aj v prsné svaly y deltové svaly keď sa aktivujú svaly hrudníka a ramien. Celkovo je to skvelé cvičenie pre viaceré hlavné svalové skupiny.
výhody
Nordic curl curl má mnoho výhod nad rámec jednoduchého posilnenia a rozvoja hamstringov. Zlepšením hamstringov dosiahneme aj nasledujúce výsledky.
menej zranení
Natiahnutie a natiahnutie hamstringov sú jedny z najčastejších zranení medzi profesionálnymi atlétmi aj začiatočníkmi v posilňovni. Pretože tento hlavný sval je taký veľký a silný, je náchylný na oslabujúce zranenia.
Nordic curl pomáha chrániť hamstringy tým, že ich posilňuje a predlžuje. Môžeme tak lepšie predchádzať zraneniam. Toto cvičenie jedinečným spôsobom buduje silu a svaly v hamstringoch. Pohyb spôsobuje excentrickú kontrakciu v hamstringovom svale. Keď sa vysuniete dopredu, hamstring je nútený predĺžiť, aby uniesol záťaž.
väčšie hamstringy
Toto cvičenie je o excentrickej kontrakcii. Excentrická kontrakcia vedie k dlhším a silnejším svalom nôh. Keď sa excentrické cvičenia porovnajú s koncentrickými cvičeniami, samotné excentry sú oveľa lepšie pre hypertrofiu. To znamená, že môžeme posilniť hamstringy, aby boli stabilnejšie a výkonnejšie.
Excentrická kontrakcia je, keď sa sval predĺži pod záťažou, koncentrická je, keď sa skráti (t.j. pohyb nadol pri mŕtvom ťahu stuhnutou nohou je excentrický a pohyb nahor je koncentrický).
Byť silný počas excentrickej fázy pohybu hamstringov je pre športovcov veľmi dôležitým aspektom, pretože hamstringy sú jedným z najdôležitejších svalov pre výbušnosť (t.j. beh a skákanie). To je dôvod, prečo sú severské hamstringy ideálne pre všetkých profesionálnych športovcov, získate ochranu a silu v jednom.
stabilizuje kolená
Silné nohy vytvárajú základ pre stabilizované kolenné kĺby. Keď tonizujeme všetky svalové skupiny na nohách, vytvoríme lepšiu rovnováhu a rovnomernejší pohyb. S Nordic curl preto znížime možnosť utrpenia pretrvávajúcej bolesti v kolene a dokonca aj výrazného zranenia.
Mnohé z najpopulárnejších cvikov na nohy sú tiež zamerané na kvadricepsy, takže je veľmi dôležité mať vyváženú silu nôh pri správnom zacielení na hamstringy. Severské hamstringové kučery nám tiež umožňujú vybudovať neuveriteľnú silu v zadnej časti nohy.
tónovať zadok
Existujú aj niektoré kozmetické výhody. Tajomstvo dosiahnutia zdvihnutého zadku, ktorý hľadáme, môže spočívať o niečo nižšie, v hamstringoch.
Posilňovaním hamstringov dávame zadkom pevný základ, dvíhame zadok a zároveň posilňujeme zadnú časť hornej časti stehien. Pridanie pohybov, ako sú severské hamstringy a mŕtvy ťah k tréningu nôh, dodá zadnej časti nôh silu a definíciu, ktorú sme hľadali.
Ako to urobiť bez partnera?
Nepotrebujeme partnera ani luxusné vybavenie do posilňovne, aby sme si zabezpečili nohy. V skutočnosti jednoduchý materiál alebo veci z domova znamenajú, že to môžeme robiť bez toho, aby sme chodili do posilňovne.
- Tyč so závažím. Naložíme si klasickú tyč závažím a kľakneme si pred ňu, podsúvame nohy, aby sme ich držali. V závislosti od terénu možno budeme musieť na bok činiek pripevniť ďalšie taniere alebo činky, aby sme zabránili ich skĺznutiu alebo kotúľaniu.
- stroj Kováč. Ak sme v telocvični, kováč je skvelá voľba. Stiahneme tyč úplne dole a mali by sme byť schopní ľahko zablokovať nohy v polohe. Na hrazdu použijeme podložku, aby sa členky/Achilova päta pohodlne opierali o hrazdu.
- Ostatné telocvičné materiály. V posilňovni sa pozrieme na ďalšie možnosti zabezpečenia chodidiel. Spodná časť závažia môže mať správnu výšku. Dokonca aj vodná tyč alebo najnižšie priečky švédskeho rebríka vám môžu poskytnúť dokonalú výšku, ktorú potrebujete.
- ťahací stroj. Toto obľúbené vybavenie do posilňovne je ideálnym spôsobom, ako si pri tomto cvičení zabezpečiť členky. Chrániče stehien upravíme tak, aby sa pod ne mohli bezpečne podsunúť spodné nohy, keď kľačíte na sedadle. Pohráme sa s postavením nôh pod podložkami. Niekto preferuje členky ako oporu, iný má rád podložky umiestnené vyššie na lýtkach.