Príťahy sú zložené cvičenie, ktoré zapája viacero svalových skupín a zároveň rozvíja funkčnú silu a silný úchop. Tiež všetko, čo potrebujete, je vlastné telo a niečo, na čo sa môžete zavesiť.
Či už chceme urobiť náš prvý príťah alebo sa naučiť pokročilejšie variácie na zlepšenie vášho tréningu, existuje veľa druhov príťahov.
Vytiahnuté podľa úchopu
Úchop je základnou súčasťou každého silového cvičenia na precvičenie svalov pod rôznymi uhlami.
bradu hore
Aby sme urobili zdvíhanie brady, budeme držať bradu vo vzdialenosti ramien s dlaňami smerujúcimi k tvári. Tento grip je známy aj ako supinačný alebo supinačný úchop. Jednoduchý spôsob, ako si to zapamätať, je mať dlane blízko brady. Aby ste to urobili správne:
- Zo zavesenej polohy budeme dvíhať telo hore, až kým brada neprejde cez tyč.
- Vyhneme sa švihu, kopaniu, pohybu tela pri prechode cez hrazdu či iným chybám pri ťahoch.
- V hornej časti sa zastavíme a potom sa pomaly spustíme späť do východiskovej polohy.
Na rozdiel od príťahov, príťahy k brade sústreďujú námahu na biceps a zároveň cvičia časť hrudníka. Keďže prsné svaly hrudníka sú také veľké, znamená to, že toto cvičenie je zvyčajne najjednoduchšie pre začiatočníkov.
klasické vytiahnuť
Vytiahnutie má rovnakú formu ako zdvihnutie brady, ale namiesto dlaní smerom dovnútra sú dlane otočené na opačnú stranu tela. Tento grip je známy aj ako predklonený alebo pronovaný úchop.
Ak zistíme, že skok zo zdvíhania brady do príťahu je dramatický, prejdeme negatívnymi príťahmi. To môže pomôcť vybudovať silu potrebnú na vykonanie úplného vytiahnutia. Jednoducho použijeme krabicu alebo stoličku, aby sme sa dostali do hornej polohy sťahovania. Zatiaľ čo držíme naše jadro pevne, spustíme sa do visiacej polohy.
V porovnaní so zdvíhaním brady, príťah lepšie zasiahne dolné trapézy a laty, čím sa stáva menej cvikom na hrudník a ruky a viac na chrbát.
kladivkový úchop
Tiež známy ako paralelný úchop, pri tomto pohybe robíme príťah, zatiaľ čo dlane smerujú k sebe. Mnoho telocviční nemá správny štýl sťahovacej tyče na prispôsobenie sa tomuto pohybu, ale tyč na ťahanie a ponorenie áno.
Vytiahnutie kladivového úchopu je náročnejšie ako zdvihnutie brady, ale jednoduchšie ako vytiahnutie. Ideálne je, ak máme slabé ramená, alebo ak sme si predtým ramená zranili. Tento neutrálny úchop vytvára menší tlak na ramená a znižuje tlak na zápästia. Navyše zdôrazňuje biceps, vďaka čomu je ideálny na deň rúk.
úzky a široký úchop
Keď zvládneme základy, môžeme sa o úroveň vyššie. Jediné, čo musíte urobiť, je zmeniť vzdialenosť medzi rukami a príťahovou tyčou.
Ak chceme aktivovať prsné svaly a posilniť prsné svaly, priblížime si ruky. Čím pevnejší úchop, tým viac budeme používať svaly hrudníka. Tí, ktorí radi robia príťahy s váhou, majú tendenciu používať aj polohy rúk na blízko, pretože hrudník je silnejší a umožňuje vám zdvihnúť väčšiu záťaž.
Ak chceme chrbát viac prepracovať, oddelíme ruky. Širší úchop odvádza pozornosť od vašich prsníkov a viac spaľuje vaše chrbtové svaly. Vytiahnutia so širokým úchopom vyvolajú horné latky.
Zmiešané uchopenie
Pri príťahu so zmiešaným úchopom jedna ruka smeruje von a druhá dnu. Táto kombinácia umožňuje aktivovať viac rôznych svalových skupín, čo znižuje únavu a umožňuje pridať ešte väčšiu váhu, ak používame záťažový pás.
Ak urobíme túto variáciu, budeme meniť ruky každé dve série, aby sme sa vyhli vzniku svalovej nerovnováhy. Rameno s horným úchopom zvyčajne pracuje tvrdšie ako rameno pod ním, aby zdvihlo telo. Toto je zhyb dva v jednom, ktorý pridáva veľa hmoty na vaše bicepsy a chrbát; Brucho je navyše nútené stabilizovať trup a držať ho rovno, takže bude trochu pracovať aj jadro.
- Začnite s ľavou rukou nadhmatom a pravou rukou podhmatom s rukami na šírku ramien.
- Potiahnite smerom k tyči tak, aby sa dotýkala spodnej časti krku.
- Spúšťajte, kým nie sú ruky rovné, potom opakujte.
Iné typy ťahačiek
Okrem úchopu existuje viac verzií príťahu, ktoré ohrozujú kapacitu a námahu cvičenia. Mnohé z nich nie je možné vykonať u začínajúcich športovcov.
s uterákom
Ak chceme rozvíjať svaly paží, chrbta a jadra, príťahy uteráka sú jedným z najúčinnejších cvikov na zlepšenie sily úchopu. Naozaj musíme pracovať na tom, aby nám ruky neskĺzli z uteráka pri každom opakovaní.
- Na lištu položíme uterák tak, aby boli obe strany rovnako dlhé.
- Dosiahneme tak vysoko, ako len môžeme, na oboch stranách uteráka, potom zdvihneme telo, pričom si udržíme priľnavosť.
Použijeme dostatočne hrubú utierku, aby sa neroztrhla. Vieme si predstaviť dôsledky nedodržania tejto rady. Väčšina malých uterákov do telocvične sa roztrhne, takže ich môžeme použiť niekoľko naraz.
L-ťahaný
Ak chceme brucho naozaj precvičiť, najlepšou alternatívou sú príťahy v tvare L. Pohyb v podstate pozostáva zo zdvíhania nôh a držania polohy L, pričom súčasne robíte príťahy. Kombinovaný pohyb hornej časti tela a izometrická podpora jadra vycvičia telo tak, aby zostalo pevné voči všetkým druhom tlaku.
Pokúsime sa udržať perfektnú polohu L. Postupne začleníme príťah na dokončenie cviku.
- Budeme visieť na tyči s nadhmatom a rukami oddelenými na šírku ramien.
- Nohy zdvihneme tak, aby boli rovnobežné so zemou a kolmé na trup.
- Zatiaľ čo nohy držíme rovno, vytiahneme tyč tak vysoko, aby sa tyč iba dotýkala spodnej časti krku, potom sa vrátime dole a opakujeme pre požadovaný počet opakovaní.
len jedna ruka
Príťahy s jednoručkami sú možno ultimátnou skúškou nadľudskej sily. Jednostranná stabilita hornej časti tela nesmierne vzrastie, keď tento pohyb pridáme do našej rutiny. Nehovoriac o základnej sile, ktorú je potrebné na udržanie správnej pozície počas celého pohybu, a tá bude silnejšia, čím viac ju budete cvičiť.
Odporový pás môžeme použiť v neskorších fázach učenia sa tohto pohybu (a aj neskôr, ak chceme zvýšiť hlasitosť).
- Uchopte tyč pravou rukou pomocou neutrálneho uchopenia.
- Zatiaľ čo visíme len za pravú ruku, zdvihneme pravý bok, aby sme zmenšili vzdialenosť medzi pravým ramenom a pravým bokom.
- Teraz budeme silou ťahať telo smerom k tyči pomocou chrbtových a centrálnych svalov, nie ruky.
- Zhodíme a opakujeme s ľavou rukou.
Archer Pull Ups
Títo sa nazývajú „lukostrelci“ z dôvodu, ktorý by ste mohli očakávať: pohyb pripomína pohyb lukostrelca strieľajúceho z luku a šípu. Z stojky ťaháme do strany s vystretou druhou rukou rovno. Tento pohyb je bezprostredným predchodcom príťahu jednoručkami a pomôže vášmu telu zvyknúť si na úskalia jednostranného sťahovania hornej časti tela.
- Pomocou širokého úchopu nadhmatom zdvihneme svoje telo (dostatočne vysoko, aby bola horná časť hrudníka v jednej rovine s tyčou), potom dáme telo do pravej ruky a zároveň natiahneme ľavú ruku do strany.
- Zopakujeme to na ľavú stranu, natiahneme pravú ruku do strany a potom spustíme spodnú časť chrbta.