Ak ste niekedy mali v garáži vyčerpávajúce cvičenie, dobre viete, že domáce cvičenie nie je žiadna prechádzka ružovým sadom, napriek tomu, čo si niektorí ľudia môžu myslieť. V závislosti od cvičení, ktoré robíte, nemusia byť nevyhnutne bezpečnejšie ani doma.
Zatiaľ čo domáce cvičenie má povesť toho, že je jednoduchšie a bezpečnejšie ako cvičenie v posilňovni, nie vždy to tak je. Pri ďalšom tréningu sa vyvarujte týchto bežných chýb, aby ste zostali v bezpečí a bez zranení.
5 chýb, ktoré môžu ohroziť váš tréning doma
Vynecháte zahrievanie
Ak ste zvyknutí cvičiť v posilňovni alebo navštevovať hodiny skupinového cvičenia, je ľahké sa dobre zabaviť alebo rozcvičku úplne zanedbať. To vás však môže rozbolieť alebo dokonca zraniť.
Jednou z najčastejších chýb je absencia správneho vykurovania. Zahriatie je nevyhnutné na to, aby sa zabezpečilo, že telo je pripravené a pripravené vykonávať pohyby v tréningu. Bez poriadneho zahriatia vám hrozí vyššie riziko zranenia.
hotový aspoň dve minúty ľahkého kardia aby ste zvýšili tepovú frekvenciu a pripravili svaly na prácu. Potom s niektorými nadviažte pohybové cvičenia. Ak si nie ste istí, čo by ste mali počas zahrievania robiť, začnite s pomalými, kontrolovanými pohybmi telesnej hmotnosti, podobnými cvičeniam vo vami zvolenej rutine.
Nemáte tréningový plán
Pre niektorých je udržať si motiváciu pri cvičení doma veľkou výzvou. Ale váš nedostatok nápadov môže byť ešte horší, ak nemáte pevný plán.
Zvyčajne, keď ľudia idú na tréning bez plánu, vrátia sa k cvičeniu, ktoré robili v minulosti. Postupom času môže robenie rovnakých pohybov znova a znova viesť k zraneniam z nadmerného používania. Tiež pravdepodobne neuvidíte veľký pokrok, ak sa budete držať stále tej istej rutiny.
Zvážte rozdelenie rutiny podľa častí tela. Pri domácom cvičení je najlepšie každý deň striedať hornú a spodnú časť tela. Na začiatku každého týždňa si urobte plán a v priebehu času svoje cvičenia obmieňajte.
Vaše cvičenia sú príliš zložité
Cvičenie doma s obmedzeným vybavením môže byť určite monotónne. Ale rovnako ako nemať tréningový plán, ani nechcete ísť príliš ďaleko iným smerom a vytvárať komplikovaný program.
Trocha kreativity vo vašej cvičebnej rutine nie je zlá vec, ale nechcete celú svoju rutinu zapĺňať komplexnými cvičeniami inšpirovanými sociálnymi sieťami, najmä ak presahujú vašu aktuálnu kondičnú úroveň. Ak sú tieto pohyby pre vás príliš zložité alebo ak vám chýba špecifická technika, môže to rýchlo viesť k zraneniam alebo nehodám počas vášho tréningu.
Namiesto hľadania zložitých pohybov na experimentovanie skúste zmeniť svoje opakovania alebo pridať intenzitu. Namiesto 10 opakovaní drepov skúste a AMRAP jednu minútu (čo najviac opakovaní).
Vaša technika nie je na úrovni
Ak bežne navštevujete tréningové hodiny s monitorom, ktorý koriguje vaše držanie tela, môže byť ťažké prejsť do tréningu samostatne.
Cvičenie a sledovanie vlastného držania tela si vyžaduje prax, najmä ak to nie je to, čo bežne robíte v telocvični. Ale aj vykonávanie cvičení s vlastnou váhou so zlou technikou môže viesť k a nedostatočné zaťaženie kĺbov, čo môže časom spôsobiť bolesti kĺbov alebo svalov.
Ak si nie ste istí svojou technikou, skúste každý cvik cvičiť pred zrkadlom. Pomôže vám to venovať veľkú pozornosť svojim pohybovým vzorcom. Alebo zvážte prenájom virtuálneho trénera.
Používate domáce materiály
Existuje mnoho kreatívnych a bezpečných spôsobov použitia domáce predmety vo vašom tréningu. Nemáte bar? Naplňte batoh ťažkými vecami. Žiadne závažia? Polievkové plechovky budú fungovať v štipke.
Ale tiež nechcete príliš experimentovať s materiálmi na domáce cvičenie. Prepáč ale stláčať pohovku nohami asi nie je dobrý nápad, napriek tomu, k čomu vás ovplyvňovatelia sociálnych médií môžu viesť.
Zdvíhanie predmetov nepravidelnou technikou alebo rôznymi váhami môže spôsobiť asymetriu vášho tela a nepravidelné zaťaženie kĺbov.
Pokúste sa nájsť predmety, ktoré majú podobný tvar a hmotnosť, aby ste ich mohli používať pri cvičení. Ak robíte bicepsové kučery s fľašou s vodou, uistite sa, že každá fľaša je naplnená rovnakým množstvom vody. Tiež sa uistite, že predmety, ktoré používate, sú stabilné a pri používaní sa nerozbijú.