Mnoho ľudí, ktorí začínajú v posilňovni, má za cieľ zvýšiť svoju svalovú hmotu. V skutočnosti je to skôr či neskôr väčšinou najčastejší cieľ používateľov. V tej chvíli sa začína vynárať veľa otázok a pochybností o tréningu, prestávkach, cvičebnej rutine a počte sedení, ktoré je potrebné absolvovať za týždeň.
Existuje niekoľko typov hypertrofie a v závislosti od určitých faktorov môžete stimulovať sval iným spôsobom. Povieme vám, ako prinútiť svaly rásť do priemeru alebo do dĺžky.
Existujú dva typy hypertrofie: sarkomérny a sarkoplazmatický. Keď vykonávame silový tréning a správnu regeneráciu, naše svaly pribúdajú na hmote.
Rozdiel medzi týmito dvoma typmi hypertrofie je v tom, že jedna spôsobuje väčší nárast počtu vlákien, zatiaľ čo druhá mení veľkosť svalov zväčšením veľkosti vlákien. Napriek tomu, že ide o rôzne hypertrofie, jedno bez druhého nemôže vzniknúť.
Ako vzniká hypertrofia?
Aby sval rástol a zväčšoval sa, musí nastať podnet, ktorý spôsobí mechanické napätie. Tento stimul spôsobuje zmenu veľkosti svalových vlákien, ale existuje aj iný spôsob, ako vytvoriť hypertrofiu.
Keďže stres pôsobí nepriamo, zvyšuje sa počet mikrovlákien a tým sa zväčšuje veľkosť svalu.
Existujú tri faktory, ktoré určujú, ako dochádza k svalovej hypertrofii.
rýchlosť opakovania
Samozrejme, rýchlosť opakovania cvikov s určitým odporom ovplyvňuje partiu, ktorú vo svaloch produkujeme.
Keď vykonávame rýchle cvičenie, znižuje sa mechanické napätie v hlavných svaloch. Takže ideálne je vykonávať pomalé opakovania, ak sa snažíme zväčšiť priečnu veľkosť svalu. Ak v tom budeme pokračovať rýchlo, zväčšíme veľkosť svalových zväzkov.
rozsah pohybu
Tento faktor väčšinou veľa ľudí neberie do úvahy. Je mimoriadne dôležité vykonávať silový tréning so širokým rozsahom pohybu, aby sa zvýšila mechanická záťaž. Týmto spôsobom zvyšujeme aj pasívnu silu, keďže existujú určité vlákna, ktoré sa natiahnu, keď pohyb dosiahne určitý bod.
Keď je rozsah pohybu široký, hypertrofia spôsobuje zväčšovanie veľkosti tkanív, čo sa nestane, ak je pohyb kratší.
forma kontrakcie
Pri niektorých príležitostiach sme vám povedali o dôležitosti zahrnutia excentrických pohybov do vašej tréningovej rutiny. Tieto cvičenia spôsobujú, že sa veľkosť svalových zväzkov zväčšuje, na rozdiel od koncentrických pohybov, ktoré spôsobujú iba priečne zvýšenie svalu.
Ideálne je skombinovať dva typy tréningu, aby ste vo svaloch hľadali čo najväčšiu rozmanitosť stimulov.