Boli časy, keď sa stroje GHD (vyvinuté na glute ham) používali v tisíckach CrossFit telocviční po celom svete. Tento stroj primárne vykonáva pohyb, ktorý vyžaduje, aby ste zostali v masívnom predĺžení chrbtice predtým, ako sa pohnete cez zadok a hamstringy.
Som si istý, že stále existuje veľa telocviční, v ktorých sú fit ľudia, ktorí radšej používajú GHD, než aby drepovali, aby si narušili zadok; ale sú aj takí, ktorí sa tomu radšej vyhýbajú, najmä preto, že telo dávame do konečného rozšírenia rozsahu. Pre väčšinu športovcov nie sú ani také bezpečné, ani také účinné.
Bohužiaľ, na stroji GHD sa v posilňovniach hromadí prach, ale môžeme dať tréningu šmrnc a použiť ho na rôzne cvičenia. Existuje niekoľko typov bezpečných cvikov, ktoré môžete na GHD vykonávať aj inak ako kľuky alebo predĺženie chrbta.
Výhody použitia stroja GHD
Tento stroj je súčasťou vybavenia, ktoré možno použiť na posilnenie (alebo rozvoj) zadku a hamstringov. Nie sú to však jediné svaly, ktoré sú cielené. Má tiež skvelý vplyv na jadro, štvorkolky, lýtka a ohýbače bedier, aj keď nie všetky sa hodia pod názov.
Aj keď sa výhody mierne líšia od cvičenia k cvičeniu, vo všeobecnosti je to skvelý spôsob posilniť zadný reťazec a jadro. Ak vezmeme do úvahy, že väčšina ľudí by mohla mať prospech z precvičovania oboch svalových skupín o niečo viac, je to skvelý stroj.
Zadný reťazec sa vzťahuje na všetky svaly pozdĺž zadnej časti tela, najmä na hamstringy, gluteály, lýtka a svaly dolnej časti chrbta. Obsahuje to, čo by malo byť najväčšie, najvýkonnejšie a najsilnejšie svaly v celom tele. Mnoho ľudí má však slabú zadnú reťaz, pretože počas dňa trávia veľa času sedením. Slabosť týchto svalov nás robí menej silnými a zvyšuje riziko zranenia dolnej časti chrbta, bedier a kolien.
Stroj GHD je tiež skvelým nástrojom pre zvýšiť svoje kinestetické povedomie, tiež známy ako uvedomenie si tela. Takže to nebude mať výhody len pri tréningu, ale aj pri každodenných pohyboch.
Predchádzajúce rady
Pred začatím používania stroja GHD by sme mali vziať do úvahy niekoľko odporúčaní.
upraviť stroj
Predtým, než sa pustíme do stroja GHD, presvedčíme sa, či je pre nás vyladený. Ak je stroj nastavený na nesprávnu výšku, môže dôjsť k zraneniam alebo sa môžu použiť nesprávne svaly. Postaráme sa o to, aby sa chodidlá cítili bezpečne a aby boli holene vždy v kontakte s podložkou. Budeme chcieť, aby chodidlá a kolená boli zarovnané tak, aby boli holene rovnobežné so zemou.
Správna vzdialenosť medzi podložkou na chodidlá a podložkou bedier/chrbta bude závisieť od cvičenia. Pri predĺžení bokov budeme chcieť, aby boky mierne prevísali cez okraj podložky. Pri predĺžení chrbta budeme chcieť, aby celá panva bola pevne na podložke. Pri zdvíhaní hamstringov budeme chcieť, aby kolená boli tesne za chráničom alebo na vrchu chrániča kolien, ak ho stroj, ktorý používame, má.
Vyhnite sa bolestiam dolnej časti chrbta
Zakaždým, keď cvičíme s GHD, mali by sme to cítiť predovšetkým v sedacích svaloch, hamstringoch a jadre. Niektoré cviky môžu byť trochu cítiť v dolnej časti chrbta (natiahnutie chrbta je určené na jemné budovanie sily v tejto oblasti), ale žiadny z cvikov by vám nemal spôsobovať bolesť alebo nepohodlie.
Ak pociťujeme bolesť alebo nepohodlie v krížoch, upravíme polohu alebo cvičenie úplne zastavíme. To znamená, že sa pravdepodobne príliš spoliehame na svaly v dolnej časti chrbta. Pravdepodobne si kompenzujú nedostatok sily alebo naučenej sily v hamstringoch a sedacích svaloch.
Pred opätovným pokusom o GHD sa odporúča zamerať sa na posilnenie hamstringov a sedacích svalov pomocou izolácie a excentrických cvičení.
začnite pomaly
Ak sme GHD nikdy predtým nepoužili, môžeme sa obávať, že časť tela vyvesíme na otvorenom priestranstve. Odporúča sa vyhladzovať pohyby a začať s kratším rozsahom pohybu, kým sa na stroji nebudeme cítiť pohodlnejšie.
V neposlednom rade odoláme pokušeniu vyskúšať naozaj rýchle balistické pohyby, ktoré možno vidieť na YouTube či Instagrame. Zameriame sa na učenie sa pohybov pomalým tempom a budovanie sily pred pridaním akejkoľvek rýchlosti do mixu.
Najlepšie cvičenia so strojom GHD
Byť presvedčený začať na stroji GHD je dobré znamenie. Nemusíte byť elitný športovec, aby ste to mohli použiť, ale musíte vziať do úvahy niektoré detaily, aby ste urobili dobrú techniku. Nižšie nájdete najefektívnejšie cvičenia na rozvoj sedacích svalov a hamstringov.
Riadok naklonenej tyče
Toto je iný spôsob, ako robiť riadok s činkou, aj keď má príťažlivosť v polohe semi-plank. Zamerajte sa na stláčanie zadku k sebe a udržiavanie neutrálnej chrbtice pri sebe počas celého pohybu. Uistite sa, že ťah vesla držíte super pevne.
Je dôležité mať na pamäti, že rovnakú váhu, na akú sme zvyknutí, keď kladieme nohy na zem, nemožno zaťažiť. Bedrová časť bude oveľa viac obnažená a hmotnostné zaťaženie by sa malo značne znížiť.
Izometrické držanie tela v GHD
Kľuky GHD, známe tiež ako rímske kľuky na stoličke, sú výbušným cvičením na brucho. GHD kľuky viac zaťažujú ohýbače bedrového kĺbu a precvičujú brušné svaly väčším rozsahom pohybu ako klasický kľukový pohyb. To sa premieta do zvýšených ziskov.
- Zaistite nohy a postavte sa do polohy na chrbte s celým telom dokonale rovnobežným s podlahou.
- Držte pozíciu bez ťahania krku a starostlivosti o spodnú časť chrbta.
- Brada by mala byť hore, nie zasunutá do hrudníka.
Zdvihy činky na chrbte
Tento cvik je široko používaný na zlepšenie pohyblivosti ramien, aj keď ho budeme robiť o niečo intenzívnejšie na stroji GHD a so záťažovou tyčou. Postavte sa presne ako v predchádzajúcom cvičení. Zakotvte do stroja, držte ruky rovno a zdvihnite tyč. Musíte mať dobrú kontrolu pohybu.
Nadmorská výška v GHD
Toto môže byť základné cvičenie pre tento stroj, hoci je to neuveriteľne náročný pohyb. Ak máte dobre vyvinuté podkolenné šľachy, mohlo by sa vám celkom dariť. Ďalšou možnosťou pre tých, ktorí nie sú dostatočne silní na to, aby udržali boky, zadok, chrbát a ramená v jednej línii počas celého pohybu, je robiť to na podlahe.
- Nastavte stroj tak, aby boli vaše chodidlá pritlačené k podložke nôh, prsty na nohách a kolená proti stredu podpery. Začnite vzpriamene kľačať so zapretými nohami a stiahnutým bruchom.
- Udržujte svoje jadro v neutrálnej polohe (a nestáčajte sa v bokoch), spustite celú hornú časť tela smerom k podlahe. Pokračujte v spúšťaní, kým váš trup nebude rovnobežný so zemou.
- Potom zapojte hamstringy a gluteus, aby ste sa dostali späť.
Dynamický lifting s flexiou
Je rovnaký ako predchádzajúci, až na to, že si pred seba postavíme krabicu, aby sme pri zostupe vykonali zhyb a tlačili sa, aby sme išli rýchlo hore. Je zrejmé, že tento pohyb vyžaduje podstatne menej sily ako predchádzajúci, ale môže vám pomôcť vyvinúť výbušnú silu.
Predĺženie bedra na stroji GHD
Toto cvičenie na posilňovanie zadnej reťaze je najjednoduchší pohyb pre začiatočníkov, ktorý môžete na stroji robiť. Hlavnou svalovou skupinou, na ktorej pracuje, sú gluteus, ale tiež hamstringy, lýtka a spodná časť chrbta.
- Začnite nastavením podložky na chodidlá tak, aby ste po uzamknutí nôh mali boky úplne mimo hlavnej podložky. Potrebujete, aby ste sa mohli ohýbať a voľne pohybovať v celom rozsahu pohybu.
- Nastúpte na prístroj tak, aby chodidlá boli pritlačené k brušku chodidla, prsty smerovali nadol a štvorkolky rozpolila podporná podložka.
- Pred úplným predĺžením bedra sa uistite, že máte rozsah pohybu. Ak to chcete urobiť, snažte sa znížiť trup tak, aby bol rovnobežný so zemou a telo držte úplne nehybné. Ak sa v tejto polohe cítite silne, sebavedomo a pohodlne a dokážete ju vydržať aspoň 10 sekúnd, ste pripravení to urobiť z pozície hamstringu.
- Z tejto polohy pomaly spúšťajte trup smerom k zemi. Uistite sa, že udržiavate neutrálnu východiskovú pozíciu tým, že si zachováte hrdý hrudník a pevné jadro. Stlačte zadok, aby ste sa dostali späť.