Ak ste začiatočník vo svete fitness, je normálne cítiť sa trochu stratený v súvislosti s rôznymi technikami, ktoré na cvičenie čakajú. Úchop činiek, tyčí a strojov môže modifikovať svalovú prácu, ktorú budete vykonávať, takže je celkom zaujímavé, že poznáte rôzne typy úchopov, ktoré existujú.
To neznamená, že zmenou typu úchopu cvičíme rôzne svaly. Tie isté sa cvičia bez ohľadu na spôsob uchopenia, ale uhol práce sa bude líšiť. Pri niektorých úchopoch zapojíme väčšie množstvo svalových vlákien a pri iných menej.
Aké typy úchytiek existujú?
V závislosti od úchopu, ktorý pri tréningu robíte, môžete svaly precvičovať v rôznej intenzite, okrem toho meniť rutinu bez toho, aby ste si zlomili hlavu. Existujú štyri typy, ktoré treba uchopiť: na bruchu, na chrbte, zmiešané a neutrálne.
sklonený
Robíme to tak, že tyč alebo činky chytíme dlaňami nadol. Je to celkom zaujímavý úchop na precvičovanie predlaktia, laty, trapézy, veslovanie, robenie príťahov... Tento úchop je ako stvorený pre tých, ktorí so silovým tréningom vo všeobecnosti začínajú alebo začínajú v tréningu používať tyč. Pomáha tiež budovať silu predlaktia v priebehu času.
Používanie tohto typu úchopu však môže viesť skôr k únave predlaktia, takže budete musieť často odpočívať. Široký úchop sa neodporúča, pretože nemáme plnú kontrolu nad tyčou. Tesný úchop umožňuje palcu zabrániť možnosti vykĺznutia tyče z rúk, najmä pri cvikoch, kde je váha držaná nad telom (napríklad pri tlačných pohyboch).
Úchop nadhmatom možno použiť takmer pri každom zdvihu, ktorý vykonávame v posilňovni. Napríklad v tlaku na lavičke, v tlaku na ramená, v drepe s činkou alebo pri čomkoľvek inom. Je dobrý aj v mŕtvom ťahu s činkou, pohyboch spodnej časti tela s činkou na chrbte, radoch s činkou, obrátených kučerách s činkou a činkou, radoch v sede, sťahovaní a príťahoch.
Supino
Oproti predchádzajúcej polohe úchopu položíme dlane nahor. Najviac sa používa na posilňovanie bicepsov, chrbta a deltových svalov, dokonca aj na jednoduchšie vykonávanie príťahov. V prípade bench pressu možno použiť typ na bruchu, ale trochu podobný nohám buldoga (polotočené), aby sa zabránilo otočeniu zápästia späť a preneseniu váhy na prsty.
Ako sme už povedali, tento typ vyžaduje väčšiu účasť bicepsov. Aj keď sa môžete cítiť silnejší a istejší v pohyboch, táto poloha môže viac zaťažiť vaše bicepsy a zadnú časť ramena. Takže tiež nechcete robiť príliš veľa supinačných cvičení za sebou.
Odporúča sa na použitie na radoch s činkami, kučerách s činkami, stiahnutiach a riadkoch v sede.
Zmiešané alebo alternatívne uchopenie
Čelíme kombinácii úchopu na chrbte a na bruchu, každá ruka má inú. Hojne sa využíva pri mŕtvom ťahu alebo tlaku na lavičke, v prípade, že musíte niekomu pomôcť. Môže to byť skvelá voľba, keď si začnete všímať svalovú únavu a chcete dokončiť ešte jednu sériu.
Rovnako ako pri pushupe, aj tento typ vám môže poskytnúť silnejší úchop na tyči, pretože pracuje aj s bicepsmi. Je ideálny pre väčšiu záťaž pri cvikoch, ako je mŕtvy ťah, ale dá sa použiť aj pri akomkoľvek ťahovom cviku.
Aj tak by ste mali myslieť na to, že zmiešaný úchop môže časom spôsobiť svalové dysbalancie, pokiaľ úchop medzi pažami nestriedate.
Neutrálna rukoväť (kladivo)
Dlane sú orientované rovnobežne. Používa sa hlavne v činkách na cvičenie otvorov, bicepsov alebo tricepsov. Je to obzvlášť jednoduché, keď sú činky ťažšie, pretože to znižuje možnosť otočenia zápästia nadol namiesto toho, aby zostalo rovné.
Vykonávanie hypertrofických sérií s neutrálnym úchopom môže byť užitočným nástrojom pre tých, ktorí sú bežne limitovaní pri tlaku na lavičke a snažia sa dosiahnuť vyššie série opakovaní. Okrem toho, ako sme už povedali, je to grip, ktorý podporuje rast tricepsu a hrudníka. Triceps môže byť cielený s touto variáciou kvôli pridanej flexii lakťov, ale aj hrudník môže byť zameraný kvôli natiahnutiu, ktoré môžete umiestniť na prsné svaly širším pohybom.
Tento úchop sa odporúča na použitie pri príťahoch, sťahovaniach, radoch v sede, radoch s činkami, tlakových pohyboch s činkami vrátane tlakov na hrudník a ramená, krúteniach s činkami, cvičeniach s činkami, pri ktorých držíte závažia na bokoch, ako sú výpady, delené drepy, farmárske cviky. záťaže a mŕtve ťahy kufrov. Tiež v akomkoľvek cviku, ktorý používa hrazdu, vrátane mŕtvych ťahov, riadkov, tlakov nad hlavou a farmárskych nesení alebo pohybov spodnej časti tela s bezpečnostnou tyčou na chrbte, vrátane drepov, výpadov a delených drepov.
hákový úchop
Uchopenie s háčikom je netradičné uchopenie, ktoré môže byť niekedy ťažké zvládnuť, ale mohlo by priniesť skvelé výsledky, pokiaľ ide o zdvíhanie. Je to podobné ako s nadhmatom, ale palec je umiestnený pod ukazovákom a prostredníkom. Výhody tohto uchopenia sú podobné ako pri alternatívnom uchopení. Zabraňuje vykĺznutiu tyče z rúk v dôsledku umiestnenia palca a prstov. Vďaka tomu je ideálnym úchopom pre ťažké, výbušné pohyby, ako sú čisté a trhavé pohyby.
Tento typ úchopu môže zlepšiť schopnosť uchopenia tyče, hoci to nemusí byť príjemné pre všetkých športovcov. Počas prvých týždňov môže spôsobiť nepohodlie; s pribúdajúcimi dňami však môžete dosiahnuť lepší olympijský zdvih. Väčšiu kontrolu nad tyčou je cítiť v rukách a je menšia obava, že tyč vyletí z rúk, keď bude váha náročná. Ak dokážeme prekonať nepohodlie na prvých tréningoch, bude to stáť za zmenu.
Hákový úchop možno použiť takmer na akýkoľvek cvik, pretože je podobný úchopu nadhmatom. Napríklad pri nadhode, príťahoch alebo mŕtvom ťahu.
buldog grip
Buldog grip, pomenovaný pre svoju podobnosť s nohami buldoga v stoji, je štýl úchopu, ktorý umiestňuje tyč nižšie v dlani, aby sa optimalizoval tlakový potenciál.
Kľúčovými prvkami polohy zápästia pri tlakových pohyboch sú tyč sediaca na mäse dlane, priamo nad polomerovou kosťou a zápästia naskladané nad lakťami.
Tento typ uchopenia má a vyššia sila sily. Aby sme vytvorili čo najväčšiu silu, odpor, proti ktorému pracujeme, by mal byť čo najbližšie k páke. Inými slovami, posunutie tyče viac k strednej línii predlaktia nám dáva väčšiu páku, čo vám umožňuje lepšie využiť vašu silu.
Posunutím tyče hlbšie do dlane ruky, rovnaké vertikálne zarovnanie, ktoré tiež zvyšuje potenciálny výkon znižuje riziko zranenia. Ak by boli zápästia natiahnuté príliš ďaleko, ukladanie odporu na vrch kĺbu a nie zaň, znížime tak množstvo šmykového napätia kladeného na tkanivá. To môže pomôcť zabrániť akútnym zraneniam a / alebo chronickému nahromadeniu stresu.
Odporúča sa vyhnúť sa používaniu pri ťažkých singloch alebo maximálnych pokusoch, kým si nie sme istí, že ho použijeme. Najprv otestujeme s miernou záťažou a s dostatočným počtom opakovaní.
falošný úchop
Falošný grip je známy aj ako samovražedný úchop, ale neohrozí náš život, ak ho použijeme správne. Je to podobné ako pri úchope s jedným veľkým rozdielom: žiadne palce. Použitie bezpalcového úchopu znižuje priestor na kývanie zápästia, ktorý sa môže ohýbať dopredu alebo dozadu, inak by tyč mohla vypadnúť z rúk. Aby sme tomu zabránili, musíme držať tyč v spodnej časti dlane so zápästím naskladaným priamo na predlaktí.
Napriek svojej znepokojujúcej prezývke je tento úchop často používaný skúsenejšími liftermi na ťahové pohyby a je základom pre gymnastov. Samovražedný úchop je príliš riskantný na použitie pri bench presse, ale je dobrý pre tlak nad hlavou, pretože pomáha efektívnejšie viesť trajektóriu tyče.
Dá sa zaviesť aj počas drepov, ale lifteri, ktorí pociťujú bolesť lakťov, by si mali malíčky zabaliť pod tyč, nie cez ňu. Bez ohľadu na to je dôležité, aby ste svoje ruky neohýbali príliš dozadu.
Existuje niekoľko trikov na konfiguráciu samovražedných úchopov, ktoré by sme nemali prehliadať, ak chceme maximalizovať bezpečnosť:
- Na demontáž a opätovnú montáž vždy používajte partnera.
- Dáme pozor, aby lišta nebola šmykľavá. V prípade potreby použijeme kriedu.
- Umiestnite tyč na strednú čiaru dlane, nie na končeky prstov.
- Počas zdvihu aktívne stláčajte tyč všetkými piatimi prstami.
- Zapojte predlaktie, aby ste minimalizovali pokles zápästia.
- Udržujte polohu trupu a bokov pevnú a stabilnú.
pištoľová rukoväť
Zo všetkých rukovätí, ktoré ľudia používajú v posilňovni, je pištoľová rukoväť najmenej viditeľná. V skutočnosti znižuje množstvo váhy, ktorú môžeme zdvihnúť. Je ťažké vymyslieť veľa situácií, v ktorých by to bolo výhodné, ale v skutočnosti to môže byť veľmi užitočné.
Mnoho lifterov sa sťažuje, že necítia, ako sa ich laty aktivujú počas sťahovania a riadkov. Je to preto, že používajú príliš veľkú váhu, príliš veľa hybnosti a robia svoje opakovania príliš rýchlo. Môžu mať tiež slabé spojenie mysle a svalov.
Pri použití pištoľovej rukoväte sa od nás vyžaduje používajte menšiu váhu a robte opakovania oveľa pomalšie obvyklé. Ak to neurobíme, lišta sa nám pravdepodobne vymkne z rúk. To pomáha udržať napätie na latoch a mali by sme začať mať pocit, že fungujú viac. To posilňuje spojenie mysle a svalov, čo je podľa štúdií kľúčové pre rast a silu svalov.
Pištoľovú rukoväť nemusíme používať pri každom tréningu. Môžeme ho použiť iba počas zahrievacích sérií, aby sme pomohli prebudiť spojenie svalov a mysle.
Crush Grip
Crush grip je úchop medzi prstami a dlaňou. Typickým príkladom by bolo, keby sme ruku zavreli tak silno, ako len vieme. Toto je prudký pohyb. Ak sme už pravidelnými účastníkmi posilňovne, tréning crush gripu je veľmi jednoduchý. V relatívne krátkom čase dokážeme urobiť nejaké úpravy tréningu a zvýšiť priľnavosť.
V dňoch mŕtveho ťahu môžeme na koniec zdvihu pridať krátke úchopy. Počas zahrievania je najlepšie použiť dvojitý úchop a popruhy nechať voľné čo najdlhšie. Platí to pre rozbaľovacie zoznamy riadkov a zemepisnej šírky.
Jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako rozvíjať priľnavosť, je použitie rolovacej rukoväte. V podstate jednoručný mŕtvy ťah s hrubou rukoväťou, ktorá sa otáča, znie skvele. Crush grip sa nosí každý deň celý deň. Či už je to otváranie dverí, riadenie auta alebo podanie ruky s kolegom.
čisté uchopenie
Čistý úchop sa považuje za bežný a demonštruje sa ovinutím prstov okolo tyče v pronovanej polohe, po ktorej nasleduje palec položený na zadnej strane prstov. Táto poloha prstov sa považuje za polohu, pri ktorej sa vyvíja najväčšia sila ruky, ale je menej účinná na zaistenie ťažších závaží ako háčik.
Čisté uchopenie sa dá použiť z viacerých dôvodov, ako je plnší, agresívnejší ťah, zlepšenie rotačnej sily a zameranie sa na udržanie tesnej blízkosti tyče k telu. Dá sa použiť aj jednoducho na spestrenie, ako spôsob, ako rozbiť monotónnosť bežnú vo vzpieračskom tréningu.
Integrujte rôzne úchopy do svojich rutín
Ideálne je meniť úchop, aby ste svaly precvičovali z rôznych uhlov. Vždy sa snažte myslieť na to, ako posilniť vnútornú a vonkajšiu tvár svalov, zvýšite tak svoju silu a dosiahnete lepšie výsledky.
Napríklad v prípade príťahy nadhmatom, zacieľte na kosoštvorce a široký dorsi pre rast svalov. Tento úchop tiež kladie dôraz na predlaktia, ramená a bicepsy ako stabilizátory. Namiesto toho priľnavosť bench press zdôrazňuje biceps. V skutočnosti tým, že držíte predlaktia kolmo k zemi, môžete svoje bicepsy zacieliť priamo. Pre tento špecifický tréningový dôraz zastavte vo fáze spúšťania, keď vaše ramená siahajú rovnobežne so zemou alebo tesne pod zem. Pri vykonávaní zdvíhania brady na chrbte úplne stiahnite každé opakovanie stlačením lakťov dozadu a von.
Prepínanie medzi rôznymi úchopmi rúk je ideálne na stimuláciu rastu svalov, pridanie odporu a zlepšenie pohybu, ako izolácie, tak aj zloženého pohybu rôznych svalov. Nájdete cviky, pri ktorých môžete použiť vždy rovnakú polohu rúk, no pohrať sa môžete aj so šírkou. V závislosti od vzdialenosti vašich rúk môže ísť o uzavretý, široký alebo veľmi široký úchop (v prípade cvikov s tyčami).
Cvičenie na posilnenie úchopu rúk
Začiatočníci aj skúsenejší potrebujú posilniť úchop. Tieto cvičenia vám pomôžu uchopiť tyče a činky väčšou silou, čím zabránia tomu, aby vám pri zdvíhaní veľkej váhy vykĺzli z rúk. Cvičenie úchopu tiež pomáha predchádzať zraneniam. Napriek tomu, že nie sú dobre známe, zranenia dlane a zápästia sú veľmi časté.
Tu sú najlepšie techniky, vďaka ktorým bude váš úchop silnejší a dosiahnete lepší výkon v každom tréningu.
Použite pinzetu alebo posilňovač rúk
Použitie chápadla na budovanie sily úchopu pomocou cvikov, ktoré si vyžadujú opakované stláčanie a uvoľňovanie, môže byť veľmi prospešné. Začnite otáčaním gombíka na nastavenie odporu. Existuje niekoľko spôsobov, ako umiestniť ručnú svorku, vrátane:
- Položte palec na jednu stranu svorky a ukazovák a prostredník na druhú; potom stlačte.
- S kliešťami lícom nadol položte dlaň na jednu stranu a malíček a prstenník na druhú; potom stlačte.
- Stlačte len palcom a ukazovákom.
- Stlačte len palcom a prostredníkom.
- Zatlačte len palcom, pričom ostatné štyri prsty omotajte okolo spodnej časti rukoväte. Potom otočte úchop a vykonajte cvičenie so všetkými štyrmi prstami obtočenými okolo hornej časti.
- Umiestnite úchop do jednej ruky a stlačte pre cvičenie celej ruky; potom otočte úchop do ruky s opačnou stranou chápadla smerom nahor.
cvičenie s elastickým pásom
Omotajte si okolo prstov gumičku; potom otvorte a zatvorte ruku toľkokrát, koľkokrát je to možné. Toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek, aj na pracovnom stole alebo doma pri sledovaní videa. Je dôležité, aby ste neunavili sval, najmä ak nie ste zvyknutí pravidelne cvičiť.
Keď si všimnete, že odpor pásky je ľahší, môžete si vybrať hrubšiu alebo s väčším odporom. V prípade, že ich nemáte viacero, môžete ich dĺžku aj skrátiť, aby to bolo komplikovanejšie.
Stlačte tenisovú loptičku, aby ste zlepšili priľnavosť
Držte tenisovú loptičku a stlačte ju toľkokrát, koľkokrát môžete. Odpočívajte 90 sekúnd; potom pokračujte v stláčaní. Je to celkom dobré cvičenie na zlepšenie úchopu. Veľakrát sme počuli, že stláčanie malej loptičky môže znížiť našu hladinu stresu. Teraz poznáme ešte jednu výhodu tohto jednoduchého pohybu.
Čím väčšia lopta, tým je to náročnejšie. Môžete ich dokonca zavesiť zo stropu, aby uniesli vašu váhu ručne. Sú na to špecifické lopty, nie hocijaké.
Kliky na končeky prstov
Vykonajte normálny klik, ale namiesto toho, aby boli vaše ruky rovno na zemi, použite ako bod kontaktu iba vankúšiky prstov. Dokončite toľko klikov na končekoch prstov, koľko môžete.
Logicky to nie je odporúčané cvičenie pre začiatočníkov v silovom tréningu. Tieto kliky na končekoch prstov môžete začať robiť na stene a postupovať smerom nadol, keď sa budete cítiť istejšie. Môžete si tiež oprieť kolená o zem, aj keď musíte dávať pozor, aby ste si neporanili prsty.
žmýkanie z látky
Navlhčite malý uterák alebo handričku a potom vyžmýkajte vodu oboma rukami. Opakujte tento pohyb mnohokrát. Je to dobré a úplne dostupné cvičenie, ktoré môžete robiť doma alebo v teréne. Všimnete si, že čím viac to robíte, tým sú vaše ruky unavenejšie; najmä vnútorná strana palca. Tento sval je nevyhnutný na pevné uchopenie.
Okrem toho sa toto cvičenie môže použiť v iných aspektoch, ako je napríklad robenie príťahov pri držaní uteráka na zlepšenie priľnavosti. Bude to jednoduchšie tým, že vám zabráni skĺznuť prsty, aj keď si budete musieť zvyknúť aj na to nové uchopenie.