Veľakrát vlezieme do vody ako prví a pár dĺžok zaplávame pomaly a pokojne, ale to nie je najlepšia rozcvička na plávanie. Na tréningu plávania je dobré, že si neublížime kĺby, keďže nejde o šport s veľkým zaťažením, a preto mnohí veria, že rozcvička a strečing nie sú potrebné, a my už predpokladáme, že áno.
Plavci využívajú takmer každý sval v tele, aby sa udržali nad vodou a vykonávali cviky, a preto sa musíme pred tréningom aj po ňom dôkladne rozcvičiť a poriadne sa ponaťahovať.
Plavecká rozcvička je rozdelená na 2 časti, jednu na suchu a druhú vo vode, obe sú rovnako dôležité a na tomto mieste je niečo, čo chceme opäť povedať, a to, ak pociťujeme akúkoľvek bolesť. , závraty, cítime sa zle, máme nevoľnosť alebo niečo podobné, najlepšie je dnes necvičiť, bez ohľadu na to, ako veľmi chceme poraziť svoju značku, dosiahnuť svoj cieľ alebo, aj keď to robíme len preto, aby sme opustili dom.
Voda je zradný terén a ak omdlieme alebo stratíme silu, dostaneme závrat alebo niečo podobné, môžeme prehltnúť vodu a utopiť sa, ak nie je nikto, kto by nás zachránil. Preto musíme prijať extrémne opatrenia, ako keby sme zdvíhali veľkú váhu a zrazu nám zlyhala ruka a môžeme si zlomiť rebro. Chceme tým povedať, že trénovať a športovať je dôležité, no musíte vedieť, aký je váš limit a vedieť, kedy prestať a odpočívať.
Rutina zahrievania mimo vody
Podľa náročnosti nášho plaveckého tréningu by taká mala byť naša plavecká rozcvička. Všeobecne platí, že rozcvička zvyčajne trvá asi 10 alebo 15 minút, pretože nejde len o aktiváciu srdca a svalov, ale o pretiahnutie chrbta, rúk, nôh a iné.
- Pomaly pohybujte krkom: Krčka maternice sa tiež musia zahriať, v skutočnosti vám odporúčame, aby ste počas rozcvičky v plávaní niekoľkokrát robili jemné otočky. Musíte sa niekoľkokrát plynule pozrieť hore, dole, doprava a doľava.
- Kruhy na rukách: Postavíme sa vzpriamene a začneme sa točiť rukami, ako keby to bola vrtuľa lietadla. Snažíme sa držať plynulé tempo a takto sme pol minúty. Môžeme robiť obe ruky súčasne, alebo najprv jednu a potom druhú.
- Otvorenie hrudníka a prekríženie rúk: Zostávame vzpriamení a teraz natiahneme ruky vodorovne a posunieme ich dopredu, pričom ruky držíme rovno. Pokračujeme v pohybe a snažíme sa dostať čo najďalej späť. Ďalší cvik je v rovnakej polohe a skúste tlieskať dozadu a ďalší dopredu.
- Krivka dopredu a dozadu: S narovnanými nohami sa ich snažíme objať v členku alebo kdekoľvek prídeme. Že natiahnuť chrbát. Potom, aby sme natiahli trup, stojíme vzpriamene a snažíme sa ohnúť dozadu tak ďaleko, ako to pôjde. Zhlboka sa nadýchneme a snažíme sa vydržať tak dlho, ako sa len dá, nie viac ako 1 minútu.
- Pozícia zdviháku: Je to známy postoj, pretože pomáha natiahnuť chrbát. Položíme sa na všetky 4 nohy na rovnú a hladkú podložku a kolíšeme dopredu a dozadu tak, aby sa kolená pokrčili a celý chrbát bol natiahnutý. Táto poloha sa často nazýva štvorkolák.
- Ohýbanie kolien: Urobíme krok, udržíme rovnováhu s nohami v uhle 90 stupňov a natiahneme opačnú ruku ku kolenu, ktoré je blízko zeme.
- Hojdačka nohami: Tento cvik je veľmi jednoduchý a môžeme sa oprieť rukami o stenu a švihnúť jednou nohou a potom druhou.
ohrev vo vnútri vody
Akonáhle skončí rozcvička na vyplávanie z vody, dáme si sprchu, aby sme telo zahriali a vliezli do vody. Keď sme v našej plaveckej dráhe, naznačíme krátku rozcvičku, aby sme rozhýbali vaše svaly a srdce.
Malo by sa povedať, že táto rozcvička sa bude líšiť od typu tréningu, ktorý ideme robiť, nie je to isté plávať z nudy alebo robiť nejaký šport, ako byť profesionálnymi plavcami a mať budúci týždeň súťaž . Máme tým na mysli, že sumy, ktoré uvádzame nižšie, sú všeobecné a že ich môžeme prispôsobiť našej plaveckej rozcvičke.
- 50 metrov kraul.
- 50 metrov prsia.
- 50 metrov dozadu.
- 50 metrový motýľ.
Pre tých, ktorí nemajú s týmto športom toľko praxe, vo vode sa dobre bránia alebo nemajú takú kapacitu pľúc či fyzickú odolnosť, je tu ešte jeden druh menej intenzívnej plaveckej rozcvičky.
Pozostáva z toho, že sa držíte na penovej doske s vystretými rukami a robíte dĺžku len pohybom chodidiel, dĺžku s nohami pri sebe a ďalšiu v režime „žaba“. Ďalšou časťou plaveckej rozcvičky by bolo udržať nohy zafixované a pomôcť nám rukami dostať sa z jedného konca bazéna na druhý. Pri tejto príležitosti sa zvyčajne používa churro, doska, rukáv alebo niečo, čo pomáha udržať nohy nad vodou.
Strečing po tréningu
Je to veľmi dôležitá súčasť tréningu, takmer rovnako alebo viac ako plavecká rozcvička. V tomto prípade sa musí natiahnuť nielen skupina svalov, ktoré máme precvičené, ale celé telo.
Existuje veľa cvičení, ktoré sa zhodujú s rozcvičkou, ale existujú aj iné, ktoré sa líšia. Úseky sú štandardné, to znamená, že pre plávanie nie je nič špecifické, takže cviky sú nám určite známe.
- cuello: musíme ho veľmi jemne potiahnuť vo všetkých smeroch a držať ho v každom smere asi 20 sekúnd.
- ramená: môžeme ich natiahnuť hore prepletením prstov, aj dole a dotknúť sa zeme, čím si na ceste natiahneme chrbát. Ďalším úsekom by bolo zdvihnúť ruku a pretiahnuť ju cez hlavu, kým sa naša ruka nedotkne chrbta, držať pozíciu asi 20 sekúnd.
- Plecia: jednu ruku položíme vodorovne na hrudník a natiahneme rameno a lopatku a potom druhú.
- Kmeň: pomaly otáčajte kmeň, kým chrbát nepraská, vráťte sa dopredu a otočte sa na opačnú stranu a tak ďalej až 6-krát. Keď sa otočíme a dosiahneme vrchol, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
- Nohy: chytiť nohu zozadu a vytiahnuť sa a držať pozíciu tak dlho, ako len dokážeme, nie viac ako 2 minúty. Ďalším úsekom by bolo sadnúť si na zem, dať nohy do V a pokúsiť sa dotknúť jednej topánky a potom stojana alebo oboch súčasne s nohami priamo vpred.