Oficiálne odporúčania uvádzajú, že silový tréning by ste mali vykonávať aspoň dvakrát týždenne. Ale len asi štvrtina dospelých spĺňa tieto požiadavky. To je takmer polovica ľudí, ktorí pravidelne cvičia kardio.
Niektorí ľudia nevedia, ako trénovať odpor a obávajú sa zranenia, zatiaľ čo iní majú zranenie alebo stav, ktorý im bráni trénovať so závažiami na plný výkon. Tiež existuje mylná predstava o silovom tréningu medzi niektorými ženami, ktoré si myslia, že môžu byť príliš objemné alebo môžu nabrať príliš veľa svalov.
Ďalšou častou prekážkou je „inhanblivosť v telocvični«, nedostatok vedomostí o tom, ako používať vzpieračské zariadenie. Najmä ženy uvádzajú menej pohodlia pri používaní posilňovní vrátane posilňovacích strojov a voľných závaží.
Prečo kardio nestačí?
Nerobíme nejaké rýchle aeróbne cvičenie, ktoré je úžasné pre vaše zdravie v mnohých smeroch. Ale ak nezapojíte aj odporovú prácu, vaše telo na to doplatí.
undefined svaly môžu atrofovať; stratíte svalovú hmotu a výdrž, pretože ich toľko nepoužívate. Vaše väzy a šľachy môžu tiež zoslabnúť.
Vynechávanie posilňovania je zlé aj pre vaše kosti. Silový tréning kladie dôraz na kosti, čo vedie k činnosti buniek tvoriacich kosti. Ak necvičíte odpor, vaše kosti môžu zoslabnúť a stratiť určitý obsah minerálov.
Toto je obzvlášť dôležité pre starších dospelých, najmä tých, ktorí sú po menopauzeas, keďže znížená hladina estrogénu vedie k úbytku kostnej hmoty, čo zvyšuje riziko zlomenín.
Navyše, ak je vaším cieľom chudnutie, bez odporového tréningu nespálite toľko kalórií. Keď robíte 30-minútové kardio cvičenie, počas týchto 30 minút spaľujete kalórie. Ale 30-minútové vzpieranie spôsobí, že budete spaľovať kalórie po zvyšok dňa, čo je efekt známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení.
Je to preto, že silový tréning tým, že mikroskopický stres na vaše svaly, uvedie vaše telo do stavu zotavenia. Táto regenerácia svalov využíva kalórie na energiu.
Tiež, čím viac svalovej hmoty mátes, bude pribúdať viacs tu bazálnej rýchlosti metabolizmu, počet kalórií, ktoré spálite každý deň len na udržanie normálnej biologickej funkcie. Sval je metabolicky aktívny, čo znamená, že v pokoji spaľuje viac kalórií ako telesný tuk.
Výhody silového tréningu
Možno vás stále nepresvedčili. Odporový tréning má mnoho výhod, aj keď už máte aeróbnu rutinu. Pretože všetko v tele je prepojené, mať silný svalový základ je dôležitý pre to, ako sa telo pohybuje, lieči a interaguje s inými telesnými systémami.
Vyhnete sa zraneniam a podporíte regeneráciu
Podľa metaanalýzy z augusta 2018 v British Journal of Sports Medicine je zvýšenie objemu a intenzity silového tréningu spojené so znížením rizika športových zranení.
Správa z roku 2017 od American College of Sports Medicine tiež ukazuje, že dodržiavanie silového tréningového programu je spojené s a nižší výskyt stresových zlomenín, pádov a poranení krížov u ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni.
A ak sa zraníte? Ak ste vytvarovali svaly, zotavíte sa rýchlejšie a efektívnejšie. Odporový tréning posilňuje šľachy a väzy, čo vám môže pomôcť zotaviť sa zo zranenia, ako je vyvrtnutý členok alebo vykĺbené rameno. Tiež zlepší vašu rovnováhu a držanie tela posilnením malých stabilizátorov, ktoré vás udržia vo vzpriamenej polohe.
Zlepšíte svoj športový výkon
Podľa štúdie zo septembra 2019 v British Journal of Medicine bežci s praxou silového tréningu výrazne zlepšujú svoju rýchlosť a vytrvalosť. Zvýšená veľkosť svalového vlákna a kontrakčná sila vedú k väčšej fyzickej kapacite.
Vaša rutina silového tréningu vám tiež umožní stať sa silnejšími, stabilizuje vás pri cvičení jogy a pripraví vás na dni snowboardovania.
Môžete znížiť riziko ochorenia
Štúdia z novembra 2017 v časopise Journal of the American Heart Association zistila, že mierny silový tréning (medzi 100 a 145 minútami týždenne) je spojený s nižšie riziko úmrtnosti zo všetkých príčin u starších žien.
V skutočnosti starší dospelí vo veku 65 rokov a starší, ktorí dodržiavali odporúčané pokyny pre silový tréning aspoň dvakrát týždenne, mali v štúdii preventívnej medicíny z februára 46 o 2016 percent nižšiu pravdepodobnosť úmrtnosti zo všetkých príčin ako tí, ktorí tak neurobili.
Výskumy ukazujú, že ženy, ktoré sa zameriavajú na posilňovanie svalov zmenšiť el riziko cukrovky 2. typu o 30 percenta y Podľa štúdie z januára 17 o 2017 percent kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí necvičili na odolnosť.
Pointa je, že kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením je spojená s ešte nižším rizikom cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a predčasnej smrti ako samotné kardio.
Silový tréning zlepšuje náladu
Podľa metaanalýzy v JAMA Psychiatry z júna 2018 rezistentný tréning znižuje príznaky miernej až stredne ťažkej depresie. odporový tréning reguluje prietok krvi a srdcovú frekvenciu, ktorý uvoľní mozgovú hmlu a naplní vás dobrými endorfínmi. Keď budete vykonávať nové výkony sily, zlepší sa aj vaša duševná sila a sebadôvera.
Každé cvičenie zlepšuje náladu, pretože zvyšuje endorfíny. Ale v prípade silového tréningu veda hovorí, že ponúka výraznejší pozitívny účinok na mozog.
Znížite bolesti krížov
Malá štúdia z mája 2020 v BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation zistila, že ľudia s bolesťou krížov pociťovali výrazne menej nepohodlia a zaznamenali zlepšenie v postihnutí súvisiacich s bolesťou, keď nasledovali silový tréningový program.
Posilňovanie vášho jadra prostredníctvom odporovej práce podporuje vašu bedrovú chrbticu (spodná časť chrbta), čím zmierňuje tlak a bolesť. Odporúča sa najmä ľuďom, ktorí majú poranenia chrbta alebo trávia príliš veľa času sedením počas dňa.
V noci sa vám bude lepšie spať
Budovanie svalov môže dokonca zlepšiť spánok, podľa malej štúdie z mája 2015 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, v ktorej ľudia zaspávali rýchlejšie a mali menej nočných prebúdzaní v dňoch, keď sa zúčastnili tréningu odporu.
Všetci vieme, že dobrý nočný spánok vám môže pomôcť udržať si tú správnu náladu. Skúste teda zaviesť tieto typy tréningov do svojej dennej a týždennej rutiny. Nezáleží na tom, kedy to robíte, či ráno alebo poobede.
Aký druh silového tréningu je najlepší?
Existuje mnoho rôznych spôsobov silového tréningu, ale najlepší spôsob pre vás závisí od vašich schopností, cieľov a potrieb. Nižšie uvádzame všetky typy a ich výhody.
voľné závažia
Hoci oba stroje a voľné závažia, ako sú činky a kettlebelly, vám umožňujú získať podobné množstvo svalovej veľkosti a sily, voľné závažia vyžadujú väčšie zapojenie jadra a aktivujú viac svalových skupín ako stroj. Bez podpory stroja, ktorý vás udrží v správnej polohe, je vaše telo nútené pracovať tvrdšie, aby udržalo vašu polohu.
Výsledkom je, že voľné závažia sú z dlhodobého hľadiska lepšie na budovanie svalov v porovnaní so strojom, ktorý dokáže zacieliť len na konkrétne svaly.
Silový tréning s posilňovacími strojmi
Pretože stroje poskytujú väčšiu podporu, môžu byť dobrou stávkou pre začiatočníkov, ktorí ešte nezdokonalili svoju techniku. Stroj je tiež skvelý na zlepšenie formy a rozsahu pohybu po zranení.
Sú tiež skvelým spôsobom, ako si vybudovať sebadôveru pred prechodom na voľné váhy. Sú ľudia, ktorí potrebujú väčšiu stabilitu pri zdvíhaní závažia bez toho, aby im tlak na tyče padal alebo ich nedokázali zdvihnúť. V tomto prípade stroje napomáhajú pomalému a opatrnému postupu techniky.
odporové pásy
Tieto sú lacné a prenosné. Hoci zväčšujú veľkosť a silu svalov, z dlhodobého hľadiska budú menej náročné. Aby boli vaše silové cvičenia náročnejšie s odporovými gumami, môžete ich pridať k činkám alebo kettlebellom.
Sú ideálne pre cvičenia s vlastnou váhou, ktoré chcú zvýšiť intenzitu, alebo pre ľudí, ktorí so silovým tréningom len začínajú. Dokonca sa odporúčajú pri rehabilitačných procesoch, aby sa svaly dokázali prispôsobiť zmenám hmotnosti a intenzity. Navyše má tú výhodu, že neudržiavajú záťaž počas celého pohybu, čím je pás menej napnutý, tým bude ľahší.
cvičenia s telesnou hmotnosťou
Cvičenia s vlastnou váhou využívajú vašu vlastnú váhu na zaistenie odolnosti voči gravitácii. Najlepšie na tom je, že cvičenia s vlastnou váhou nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, ako sú posilňovacie stroje, činky alebo dokonca odporové gumy. Môžete to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek, čo je obzvlášť užitočné, ak sa počas pandémie COVID-19 vyhýbate posilňovni.
Na budovanie svalov pomocou tréningu s vlastnou váhou, zvýšenáa postupne počet opakovaní alebo zadajtea hore zlyhanie, napríklad robiť drepy, kým už fyzicky nezvládnete. Môžete tiež vyskúšať cvičenie 'time under tension', kde každý pohyb vykonávate veľmi pomaly, takže to bude náročnejšie.