Vyťahujete 10 bicepsových kučier na pravej strane, ale snažíte sa dokončiť 5 na ľavej? Hoci je bežné mať dominantnú stranu, malé rozdiely v sile, rovnováhe a pohyblivosti môžu niekedy naznačovať svalovú nerovnováhu, ktorá môže poškodiť váš výkon a zvýšiť riziko zranenia.
Keď svaly balansujú okolo kĺbu, znamená to, že sa sťahujú rýchlosťou a intenzitou, aby pomohli kĺbu pohybovať sa tak, ako sa má pohybovať. Pri akomkoľvek pohybe tela existujú primárne hybné sily, čo sú svaly, ktoré majú poskytnúť hlavnú silu na pohyb kĺbu, a sú tu asistenti, čo sú svaly, ktoré poskytujú pomoc, keď tí, ktorí potrebujú pomoc. Svalová nerovnováha môže nastať napríklad vtedy, keď sú hlavné ťahúne príliš slabé na to, aby mohli vykonávať svoju prácu, čo núti pomocné svaly, aby sa snažili kompenzovať.
Čo spôsobuje svalovú nerovnováhu?
Tento typ svalovej dekompenzácie sa nemusí prejavovať výlučne u športovcov. Tí, ktorí nerobia žiadny silový tréning, majú často výrazné svalové atrofie, čo vedie k veľkým svalovým dysbalanciám. Nižšie nájdete faktory, ktoré zvyčajne ovplyvňujú tento typ svalového problému.
Mať neaktívny život
Možným vinníkom je sedavý spôsob života. Dni trávime zhrbení pred obrazovkami počítačov, sedíme za stolmi a v autách alebo s ohnutým krkom pozeráme na naše smartfóny.
Dlhé sedenie spôsobuje, že vaše ohýbače bedrového kĺbu sa stanú napätými a krátkymi, čo môže spôsobiť svalovú nerovnováhu, a to aj v sedacích svaloch.
Vykonávajte opakujúce sa pohyby
Robiť ten istý pohyb znova a znova môže tiež spôsobiť svalovú nerovnováhu. Keď totiž používate tie isté svaly opakovane rovnakým spôsobom, môžu sa preťažiť a zaseknúť v polostiahnutej polohe, čo môže v konečnom dôsledku ohroziť kĺb.
Dá sa to osvojiť z každodenných návykov, ako je napríklad nosenie tašky do telocvične na tom istom ramene, ktoré pravidelne núti jednu stranu tela vyvíjať väčšie úsilie ako druhú.
Ale môže to mať aj podobu zdravých pohybových aktivít. Opakujúce sa cvičenia, ako napríklad beh, primárne precvičujú vaše telo v jednej rovine pohybu; nemusia vám nevyhnutne pomôcť rozvinúť plnú silu, ktorú by ste mohli vyvinúť prostredníctvom aktivít, ktoré zahŕňajú rozmanitejšie pohyby.
genetika
Ďalším faktorom svalovej nerovnováhy sú vaše gény. Ak napríklad vaša matka a stará mama majú problémy s chrbtom, môžete mať predispozíciu k podobným problémom neskôr v živote.
Či už ide o prirodzené krivky našej chrbtice alebo o to, ako sú stavané naše kĺby, genetika môže zohrávať úlohu pri náchylnosti na určité problémy.
Kľúčové príznaky svalovej nerovnováhy
bolesť a napätie sú hlavnými indikátormi svalovej nerovnováhy. Napríklad, ak vaše paraspinálne svaly (svaly, ktoré bežia hore a dole po oboch stranách chrbtice) musia kompenzovať slabé brušné a hlboké chrbtové svaly, nakoniec vás začne bolieť chrbát.
asymetria je ďalším zjavným príznakom. Táto nerovnosť sa môže prejaviť v tom, ako vyzeráte (tj jedno rameno sa zdá vyššie ako druhé) a/alebo ako sa pohybujete (tj jedna strana je slabšia alebo vratká).
To znamená, že svalová nerovnováha môže spôsobiť, že niekomu chýba silový potenciál, ktorý by mal, keby jeho hlavné hybné sily fungovali správne.
V skutočnosti je často dôvodom svalová nerovnováha niektorí ľudia nedokážu správne vykonávať určité cvičenia. Príklad: ťahanie. Ľudia, ktorých chrbtové svaly sú príliš slabé na to, aby zdvihli svoje telo, použijú menšie svaly na rukách a ramenách (tj svojich asistentov), aby sa pokúsili vykonať pohyb, s malým alebo žiadnym úspechom.
Takáto situácia neplatí len pre ťaháky. Zakaždým to vaša technika počas cvičenia zlyhá, dokáže odhaliť, kde pociťujete svalové dysbalancie. Podlomia sa vám kolená, keď drepujete? Môžete mať slabosť alebo obmedzenie v bokoch. Prehýbajú sa vám pri doskách kríže? To by mohol byť znak základnej slabosti.
Riziko svalovej nerovnováhy
Svalová nerovnováha sa práve teraz môže zdať ako malá nepríjemnosť, takže čo ak sa vám pravá noha trasie pri krokoch viac ako ľavá?
Ak sa nelieči, môže dôjsť k svalovej nerovnováhe bolesti, dysfunkcie a zranenia. Je to preto, že môžu zmeniť polohu kĺbu, ku ktorému sú pripojené, a zmeniť rozsah ich pohybu potenciálne nebezpečnými spôsobmi.
Ak sa to stane opakovane po určitú dobu, vaša šanca na zranenie je väčšia, a to ako pre svaly, ktoré môžu preťaženie z príliš dlhého podopierania príliš veľkej záťaže, ako napríklad v kĺboch, ktoré nedostávajú podporu, ktorú potrebujú na stabilizáciu počas namáhavého cvičenia.
Najčastejším príkladom tohto dominového efektu je slabé gluteály. V tomto scenári môžu zabrať hlboké rotátory bedra, čo môže vyvolať bolesť bedrového kĺbu a dokonca priškrtiť ischiatický nerv. Ďalší príklad: slabé ramenné svaly Keď malý pectoralis prevezme slabé pílky, môže to zvýšiť riziko bolesti ramien a krku.
Ak je nerovnováha vo vašej jadro, môže vás to stáť stratu pružnosti, zlé dýchanie, narušené trávenie, ale aj zranenie či bolesť v krku a chrbte.
Existuje liečba?
Vybudujte si silu a zvýšte rozsah pohybu sú nevyhnutné, pokiaľ ide o nápravu svalovej nerovnováhy. Keď identifikujete svoje konkrétne slabé miesta, môžete na ne zamerať svoj silový a strečingový tréning. Možno budete chcieť mať osobného trénera alebo fyzického terapeuta, ak máte bolesti, aby vám pomohol vyvinúť špecifickú rutinu.
Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek akčný plán, vedzte, že k uzdraveniu nedôjde zo dňa na deň. Svalové nerovnováhy môže byť ťažké opraviť, najmä ak je vzorec zakorenený dlhú dobu.
Pretrénovať svaly je najťažšia časť. Keď si pomocné svaly navyknú kompenzovať slabý ťahák, budú sa o to tvrdohlavo snažiť aj naďalej. Bude to vyžadovať čas, trpezlivosť a opakovanie, kým ich prinútite prestať s týmto nezdravým zlozvykom.
Na napadnutie nevyváženého svalstva je potrebné rozhodné cvičenie. A často si musíte tento presun uľahčiť, ako ľudia očakávajú. To by mohlo znamenať zdvíhanie menšej váhy, zdokonalenie a zjednodušenie techniky alebo oboje.
Pokiaľ ide o riešenie svalovej nerovnováhy, opraviť základné problémy mala by byť na začiatku vášho zoznamu úloh. Ste základňou vašich operácií. Správny tréning jadra je základom základného ľudského pohybu. Nikto si nemôže dovoliť zanedbávať túto základnú zložku tela.
Ďalšou užitočnou možnosťou je urobiť jednostranné cvičenia, teda pohyby, ktorými precvičíte jednu stranu tela naraz, ako napríklad zadok na jednej nohe alebo rad s jednoručkami. Takéto pohyby zaistia, že sa nebudete príliš spoliehať na svoju dominantnú stranu, čo vám pomôže izolovať a odstrániť svalové nerovnováhy.
Začlenenie cvičení, ktoré podporujú pohyb v mnohých rôznych smeroch alebo rovinách je ďalšou užitočnou stratégiou. Zmiešajte svoju rutinu s rôznymi stláčaním, ťahaním, otáčaním a bočnými pohybmi. Cvičenie, ako sú tieto, vám pomôže vyhnúť sa opakovaniu a pretrénovaniu, čím sa zníži riziko svalovej nerovnováhy.