Pre väčšinu z nás je bolesť svalov znakom tvrdého tréningu. Aj keď pevné a stuhnuté svaly nie sú jediným (alebo najdôležitejším) spôsobom, ako vedieť, že ste tvrdo pracovali, môže to znamenať dobre vykonanú prácu. Ale nikto nechce byť ubolený celé dni, však? A oveľa menej v oblasti brucha. Preto je dôležité vedieť, ako bolesti brucha pri námahe predchádzať.
Vo všeobecnosti je bolesť brucha po tréningu normálna, najmä ak ste vyskúšali nový tréning alebo zvýšili frekvenciu cvičenia. Ak vaša bolesť pretrváva aj po niekoľkých dňoch a miernom naťahovaní, mali by ste navštíviť lekára.
Príčiny
Niekedy je novinkou bolesť v oblasti brucha. Ak ste začiatočník, ostatným častiam tela to bude znieť povedome. Ale ak ste mali len stuhnutosť zo smiechu, potom objavíte ďalšie dôvody, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity v priamom brušnom svale.
skúste nové cvičenie
Ak po tréningu cítite nejakú bolesť v bruchu, pravdepodobne pociťujete svalovú bolesť s oneskoreným nástupom (DOMS).
Bolestivosť svalov je normálna a zdravá reakcia na intenzívne cvičenie a zvyčajne sa vyskytuje medzi 24 a 48 hodín po tréningu. Keď cvičíte, vaše svaly dostanú mikrotrhliny, ktoré môžu niekedy spôsobiť bolesť alebo DOMS. Do 72 hodín by však malo vaše telo napraviť väčšinu poškodení a bolesť pravdepodobne pominie.
Trhanie svalových vlákien môže nastať z rôznych dôvodov, no jedným z veľkých vinníkov sú nové cviky. Či už ste začiatočník alebo skúsený športovec, vaše svaly sú namáhané, keď hýbete telom neznámym spôsobom. Preto pri špecifickej námahe mnohokrát pociťujeme bolesť brucha.
Zvýšte úroveň cvičenia
Spolu s neznámym cvičením môžete pociťovať bolesť, ak trénujete s vyššou intenzitou alebo dlhšie ako zvyčajne. Alebo môžete pociťovať ďalšiu bolesť, ak začnete cvičiť častejšie.
Vaše svaly opäť dobre reagujú na nové podnety alebo premenné, vrátane brušákov. Ak vaša rutina nezahŕňa žiadne nové cvičenia, ale zvýšili ste intenzitu, trvanie alebo frekvenciu, nečudujte sa, že vás počas niekoľkých nasledujúcich dní bude trochu bolieť.
Nepite dostatok vody
Pravdepodobne viete, že počas tréningu strácate tekutiny potením. Ale smäd nie je jediným znakom toho, že nie ste dobre hydratovaní. Ak počas alebo po tréningu pociťujete kŕče v bruchu a kŕče, možno nepijete dostatok vody.
Dobrým spôsobom, ako zistiť, či pijete dostatok vody, je pozorovanie farba vášho moču. V ideálnom prípade by mal byť moč slamovej alebo limonádovej farby. Tmavožltý moč znamená, že musíte zvýšiť príjem vody.
Cvičenie po dlhú dobu alebo pri vyšších teplotách môže zvýšiť rýchlosť straty tekutín. Budete tiež chcieť dávať pozor na neviditeľné potenie, ktoré môžete zažiť pri plávaní alebo lyžovaní. Ak je to váš prípad, prispôsobte tomu spotrebu vody.
Stravovanie v blízkosti tréningu
Gastrointestinálne problémy, ako je hnačka alebo plynatosť, sú bežné počas cvičenia alebo po ňom, najmä u vytrvalostných športovcov. Príznakom týchto stavov je často aj opuch brucha alebo bolesť.
Telo každého človeka reaguje na jedlo pred cvičením inak, ale vo všeobecnosti by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom vlákniny alebo potravinám, ktoré produkujú plyny, ako sú fazuľa, otruby, ovocie alebo listová zelená zelenina. Niekoľko hodín pred tréningom obmedzte príjem kofeínu a pite veľa tekutín.
nedostatočný odpočinok
Rovnako ako akýkoľvek iný sval v tele, brušné svaly nerastú, keď cvičíme. Robia to počas procesu hojenia. V skutočnosti to, čo sa skutočne stane, keď cvičíme brušné svaly, je to, že svaly sa rozpadnú, keď sú tlačené na limit. Neskôr v ten deň alebo možno aj nasledujúci deň pocítime nejakú bolesť; je to preto, lebo svaly sa snažia samy vyliečiť. Ako sa liečia, rastú o niečo väčšie ako boli predtým. Svaly sa tak časom zväčšia a vyrysujú.
Nanešťastie, ak nikdy nedáme našim brušným svalom príležitosť oddýchnuť si, nikdy nezaznamenáme žiadne viditeľné zisky. Odporúča sa dopriať bruškom oddych a vynechať ho, ak na druhý deň spozorujeme bolesť.
Za zmienku tiež stojí, že aj keď by ste nemali prehliadať dôležitosť správneho odpočinku brušných svalov, tieto svaly vo všeobecnosti nevyžadujú toľko odpočinku ako iné telo. Je to preto, že ich používame denne na podporu tela a držania tela, takže sú o niečo viac prispôsobené na cvičenie. Na druhej strane, to isté sa asi nedá povedať o nohách, sedacích svaloch a prsných svaloch, a preto si medzi tréningami vyžadujú o niečo viac odpočinku.
Dokážete robiť brušáky každý deň?
Ak sme v tréningu nováčik, začať s brušnou rutinou každý deň môže spôsobiť bolesť. Odporúča sa odpočinok, aby sa telo prispôsobilo svalovým zmenám. Keď trénujeme, telo vytvára mikroslzy, ktoré si vyžadujú odpočinok, aby sa predišlo zraneniam a správne napredovali vo výkone.
Svalové napätie, ktoré vyplýva z každodenného cvičenia brušákov, môže byť veľmi nepríjemné. Sú klasifikované ako kmeň prvého, druhého alebo tretieho stupňa, pričom tretí zahŕňa úplné natrhnutie svalu; čím závažnejšie je napätie, tým väčšie sú zdravotné riziká. Napätie tretieho stupňa v brušných svaloch môže umožniť vydutie črevného tkaniva, čo spôsobí prietrž. Atletický tréning, vrátane brušákov, je pravdepodobne vinníkom namáhania brucha, ak máte nadváhu alebo nie ste vo forme. Výsledkom takéhoto stresu by bolo bolesť pri kašli, kýchaní alebo používaní brucha.
Ale to, že brušáky nás nezbavia tuku na bruchu, neznamená, že by sme ich mali vynechať, keď sa budeme cítiť pripravení. Brušné svaly sú nevyhnutné na posilnenie brucha, čo je zrejmé. Ale jadro má na svedomí oveľa viac ako tie klasické „šesť balení“ brušákov, o ktoré sa mnohí snažia. Silné jadro môže znížiť bolesť chrbta, zlepšiť rovnováhu a zvýšiť flexibilitu. Svaly jadra tiež podporujú boky a panvu. Tiež silné jadro nám pomôže rozvíjať dobré držanie tela.
Takže áno, brušáky môžete robiť každý deň, pokiaľ sa časom postupne prispôsobujeme. Hoci sa to môže zdať neintuitívne, trocha pohybu je presne to, čo boľavé svaly potrebujú. Výskum ukazuje, že aktívna regenerácia (jemný pohyb svalov) pomáha zmierniť bolesť po cvičení, pravdepodobne stimuláciou krvného obehu.
Šikmé svaly môžeme jemne natiahnuť tak, že si ľahneme na chrbát, kolená pritiahneme k hrudníku a potom jemne spustíme nohy zo strany na stranu. To upokojuje preťažené brušné svaly, pričom ruky sú položené na podlahe na oboch stranách hrudníka. Pomaly narovnáme ruky, zdvíhame hlavu, ramená a trup z podlahy čo najpohodlnejšie ako póza psa v joge smerom nahor.
Ako zmierniť bolesť?
Ak sú vaše brušné svaly deň alebo dva po silnom potení obzvlášť citlivé, existuje niekoľko cvičení a strečingov, ktoré môžete skúsiť zmierniť bolesť. Odporúčame jemne prevalcovať trochou penového valčeka po boľavom mieste, zastaviť a uvoľniť najnapätejšie body vo svaloch.
Nižšie však uvádzame najlepšie techniky na zmiernenie bolesti brucha.
Aplikujte teplo (opatrne)
Ak vás svaly bolia aj po 48 hodinách, skúste použiť trochu tepla. To môže stimulovať prietok krvi do svalov, aby sa uvoľnilo napätie a pomohli im cítiť sa lepšie. Vyskúšajte teplý (nie horúci) uterák alebo vyhrievaciu podložku. Ale buď opatrný. Teplo prichádza s mnohými červenými príznakmi, ako sú popáleniny a možný zápal svalov.
Zabráňte priamemu kontaktu s akýmkoľvek vykurovacím zariadením. Na dočasné znecitlivenie miesta si môžete dať aj studenú sprchu.
použiť kompresiu
Ako cyklisti veľa hovoríme o kompresných ponožkách, no lýtka nie sú jedinými ťažko pracujúcimi svalmi, ktoré z času na čas ocenia poriadny stisk.
Kompresné základné vrstvy, ako napríklad kompresné košele, môžu podporiť boľavé svaly a zlepšiť krvný obeh, takže sa budete cítiť lepšie, kým sa vaše svaly uzdravia.
Doprajte si masáž brucha
Môžete uvoľniť svalové napätie, stimulovať prietok krvi a zvýšiť rozsah pohybu v kĺboch. Navyše je to skvelý pomocník na zlepšenie nálady.
Keď vás bolia svaly, najlepšia je jemná masáž. Vyberte si taký, ktorý využíva mierny tlak, napríklad švédsku masáž, ktorá je lepšia na zotavenie ako masáž hlbokých tkanív. Alebo skúste akupresúru tender point. V tomto prípade masér vyvíja tlak a drží ho priamo na citlivých miestach. Môžete tiež vyskúšať samomasážne prístroje, ako sú masážne pištole.
póza kobry
Táto jogová pozícia je známa tým, že pomáha napínať brucho a znižovať bolesť pri námahe. Nemusíte vyvíjať veľký tlak, aby ste pocítili natiahnutie. Len musíme dbať na to, aby sme ramená posunuli od uší, aby sme nepreťažili trapézy.
- Začnite tým, že si ľahnete na brucho, s rukami pod ramenami a nohami natiahnutými za sebou.
- Držte boky a spodnú časť tela na zemi a tlačte do dlaní.
- Zdvihnite trup z podlahy a jemne zatlačte hrudník nahor a von, aby ste pocítili natiahnutie brušných svalov.
- Vydržte tu niekoľko nádychov a výdychov a vráťte sa na zem. Opakujte podľa potreby.
Sediaci bočný Stretch
Bočné natiahnutie v sede vám umožní predĺžiť brušné, bedrové a stehenné svaly a zároveň zlepšiť flexibilitu chrbtice. Ak pociťujeme dodatočné napätie alebo nepohodlie v oblasti jadra, nemali by sme sa pri strečingu namáhať a zvážiť zníženie rozsahu pohybu. Aby sme mali úžitok zo strečingu, nemusíme robiť celý rozsah pohybu.
- Posadíme sa vzpriamene na zem s nohami od seba.
- Zdvihneme ruky do strán s pokrčenými lakťami a prstami nahor.
- Stiahneme brušné svaly a pomaly sa prehneme doprava, pričom pravý lakeť priblížime k zemi. Nesmieme sa predkláňať ani otáčať. Mali by sme cítiť pretiahnutie cez šikmé svaly.
- V tejto polohe vydržíme 15 až 30 sekúnd, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme na ľavú stranu a držíme rovnako dlho.
Reclined Glute Bridge
Toto cvičenie je možné vykonávať bez ďalšej záťaže, na podložke alebo na podlahe. Ide o základný pohyb, ktorý pomôže natiahnuť a uvoľniť brušné svaly. Aby sme to urobili správne, musíme postupovať podľa nasledujúcich krokov:
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a položte chodidlá tesne pred príslušné bedrové kosti. Paže spočívajú pozdĺž bokov.
- Jemne zdvihnite boky do vzduchu a vytvorte sklon od kolien k ramenám. Zadržte niekoľko nádychov a výdychov.
- Pomaly sa spúšťajte na zem a opakujte ešte dva alebo trikrát.
Fitball otváranie hrudníka
Toto natiahnutie podporuje relaxáciu a dáva bruchu plné natiahnutie. Naťahuje aj ramená a hrudník. V celej strednej a hornej časti si všimneme široký otvor. Počas naťahovania sa vyhneme rýchlym alebo náhlym pohybom. To zahŕňa odrážanie sa pri pohybe na lopte a držanie natiahnutia. Počas akéhokoľvek typu strečingu je dôležité dosiahnuť len bod napätia. Ak to prekročíme, zvyšuje sa riziko zranenia v oblasti brucha.
- Ľahneme si na chrbát na cvičebnú loptu. Vaše lopatky, krk a hlava by mali byť na vrchole lopty, s vystretým chrbtom, chodidlami na podlahe a kolenami ohnutými na 90 stupňov.
- Strečing začneme otvorením paží a necháme ich padať na stranu lopty. Uistíme sa, že sa pozrieme na strop.
- Vydržíme 15 alebo 30 sekúnd.
postoj mačka-krava
Strečing mačka-krava pomáha s pohyblivosťou a flexibilitou brušných svalov. Pomáha tiež natiahnuť a posilniť spodnú časť chrbta.
- Kľakneme si na kolená a hlavu si položíme dole a zároveň prehneme chrbát, podobne ako to robí mačka.
- Krk vystrieme úplne hore a brucho spustíme úplne dole, pričom natiahneme brušné svaly.
- Pozíciu udržíme 20 sekúnd, potom sa vrátime do východiskovej polohy.
- Opakujeme 3 až 4 krát.
Tipy, ako sa vyhnúť bolesti
Pri cvičení je dôležité poznať pôvod bolesti brucha. Keď to objavíme, budeme vedieť, ako sa môžete vyhnúť nepohodliu po tréningu.
Najdôležitejšie je analyzovať, či technika pohybu je ten pravý. Každý cvik na brucho má určitý pohybový vzorec, ktorý treba dokonale dodržiavať, aby nedošlo k zraneniu. Rovnako tak je dôležitý oddych dostatočne dlhý, aby sa zotavil a svaly dostali potrebný kyslík. Ak si medzi sériami neoddýchnete, je pravdepodobnejšie, že sa zníži výkonnosť a že výsledok tréningu nebude taký, ako sa očakávalo.
Okrem toho, piť vodu a jesť vyvážene Pomôže to znížiť bolesť po tréningu. Konzumácia bielkovín pomáha svalom zotaviť sa a budovať svalové vlákna. Vhodné je však prijímať aj sacharidy na obnovenie energie a hladiny cukru v krvi. Samozrejme, prvoradý význam má aj úroveň hydratácie.
Ak po pocite svalovej bolesti nie sme schopní prijať zmeny, je vhodné zájsť za odborníkom na výživu a športový tréning. Len vízia odborníka pomôže zmierniť bolesť brucha.