Drepy sú základným cvikom na zahriatie a posilnenie nôh, aj keď nie sú výlučným pohybom pre túto časť tela. Mnohí si myslia, že sa aktivujú iba kvadricepsy, no keďže ide o zložený (viackĺbový) cvik, pracuje sa viacero svalov súčasne.
Je zaujímavé poznať rôzne svalové skupiny, ktoré sú aktivované týmto cvičením, aby ste mohli napredovať z dlhodobého hľadiska. Okrem toho môže pomôcť identifikovať svalové nerovnováhy alebo možné ochorenia.
Svalové skupiny, na ktorých sa pracuje v drepoch
Nižšie objavíte všetky sedacie svaly, ktoré sa pri tomto cviku posilňujú. Mnohé z nich majú tendenciu zostať nepovšimnuté, napriek tomu, že ide o zložené cvičenie.
Kvadricepsy a abduktory
Kvadricepsy sú hlavné svaly používané na predĺženie kolena. V hlbšom rozsahu drepu budú štvorkolky tvrdšie pracovať na vysúvaní kolien zo spodnej časti. Kolená sa tiež posunú dopredu od línie sily, keď sa spustíte do drepu. Čím ďalej sú kolená, tým silnejší musí byť kvadriceps.
Takže čím hlbšie pôjdete a čím viac budete mať koleno predklonené, tým viac môžete očakávať, že tieto svaly budú pracovať. Ak sú vaše štvorkolky príliš boľavé z drepu, navštívte lekára.
Bude to trochu závisieť od pozície, ktorú pri drepoch zaujmete, ale keď sú nohy ohnuté, je dôležité, aby ste kolená tlačili von. Čím väčšia je vzdialenosť medzi nohami, tým väčšia je práca štvorhlavého svalu na zdvihnutí hmotnosti. V cvičeniach v multipower si môžete tento rozdiel dokonale všimnúť. Je pravda, že všetky svaly sú zapojené, pokiaľ ide o udržanie napätia, zatiaľ čo klesáte a vraciate sa hore, ale bude to do značnej miery závisieť od polohy, ktorú získate.
Okrem toho únoscovia vyvinú dostatočnú silu na to, aby udržali zostup a začali hybnosť výstupu.
Zadok
Zadok sa skladá z troch svalov: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Pre účely drepu sú dôležité gluteus maximus a medius. Gluteus maximus je „mäsitá“ časť gluteusu, na ktorej sedíte. Gluteus maximus sa používa na predĺženie bokov, čo je dôležité pre uzamknutie drepu.
V tomto cviku budú boky cestovať za líniou sily, keď sa spustíte do drepu. Keď ustúpite, boky by sa mali zdvihnúť a posunúť dopredu, aby sa znova zarovnali s líniou sily. Preto, gluteus mayor hrá dôležitú úlohu v hornom rozsahu drepu, aby priviedol boky do plnej extenzie.
Na druhej strane gluteus medius použitý na únos bedra. Inými slovami, vezmite nohu do strany ako „krok vedľa“. V podrepe držanie bedra v abdukcii zabezpečí, že kolená správne prejdú cez prsty na nohách. Bez silného gluteus medius by sa vaše kolená mohli počas drepu podlomiť, čím by sa zvýšila šmyková sila na kolenný kĺb.
Hlavným cieľom gluteus maximus je stabilizovať a zabrániť tomu, aby ste niesli trup dopredu. Stáva sa teda jedným z hlavných svalov v drepe. Okrem toho, že ho pri tomto cviku intenzívne zapracujete, je zaujímavé, že ho cvičíte aj izolovane, aby ste zlepšili svoj výkon v zložených cvikoch.
Bude pôsobiť ako stabilizačný sval nielen v drepe, ale aj vo vašom každodennom živote.
vzpriamovače chrbtice
Erektory sú svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž vonkajšej strany chrbtice. Pripevňujú sa k hornej časti panvy, rebier a chrbtice. Majú funkciu udržať chrbticu tuhú a predĺženú v celom drepe. V podstate zabraňujú predklonu chrbta.
Toto je dôležitá funkcia, pretože ak sa chrbát zaguľatí, keď sme v drepe, zvýši to napätie na úrovni stavcov. Chrbtica musí zostať pevná, aby účinne prenášala silu z kolien a bedier na tyč.
Keď sa v podrepe predkloníme, na základe jednotlivých pák budeme mať v podrepe prirodzený sklon trupu. Ak ste niekto, kto má dlhšie nohy a kratší trup, zažijete väčší predklon ako niekto, kto má kratšie nohy a dlhší trup.
Čím viac predkloníte trup v podrepe, tým viac musí vaša erector spinae pracovať, aby bol váš chrbát pevný. To nie je zlé. To len znamená, že vzpriamovače budú musieť byť oveľa silnejšie, ak máte trup viac naklonený dopredu. Budeme potrebovať aj silné vzpriamovače, ak chceme zabrániť zaguľateniu chrbta v podrepe.
hamstringy
Aj keď si mnohí myslia, že hamstringy sa cvičia iba pri extenziách alebo mŕtvom ťahu, počas drepu sú hamstringy svalom, ktorý znáša tlak. Je pravda, že sa aktivuje menej priamym spôsobom ako kvadricepsy a gluteály, ale bez nich by sme ich nedokázali.
Hamstring má v podrepe dve funkcie.
Po prvé, hamstring pôsobí ako a synergista na podporu sedacích svalov v predĺžení bedrového kĺbu. Keď sa kolená narovnajú, hamstringy sa viac stiahnu, aby sa boky dostali do tyče. Avšak hamstringy sa tu sťahujú len v malom množstve a hlavným hnacím motorom extenzie bedra sú stále glutes.
Po druhé, hamstring pôsobí ako a stabilizačný sval na podporu kolenného kĺbu. Keď sú kolená v najväčšom ohnutí v spodnej časti drepu, napätie hamstringov pomáha stabilizovať kolenný kĺb tým, že pôsobí proti silám kvadricepsu na predĺženie nohy.
dvojčatá
V spodnej časti drepu sú kolená mierne ohnuté a dopredu; okrem toho, že má holene takmer rovnobežné so zemou. Keď ideme hore, holene sa vrátia do pôvodnej polohy, takže musíte počítať s tým, že flexia členkov aktivuje aj lýtkové svaly.
Tým nechcem povedať, že lýtka nemusíme trénovať oddelene. Ale môže veľmi pomôcť mať silné lýtka na podporu väčšej váhy na hrazde.
dolnej časti chrbta
Gravitácia je prítomná vo všetkých cvikoch, no pri drepoch je to badať najmä vtedy, keď máme pocit, že nás váha tlačí dole. Spodná časť chrbta (bedrová) by mala udržiavať primerané napätie, aby udržala chrbticu v bezpečnej, neutrálnej polohe. To uprednostňuje svaly, ktoré obklopujú chrbticu, aby posilnili a chránili oblasť.
Je však nevyhnutné mať dobrú techniku cviku, aby ste sa vyhli zraneniam v spodnej časti meča. To zahŕňa vyhýbanie sa hyperlordóze a stláčaniu brucha pri klesaní a stúpaní.
brušnej
Verte či nie, brušné svaly sú pri pohybe drepu veľmi prítomné. Majte na pamäti, že fungujú ako stabilizátor bedra, čím sa uistite, že spodná časť chrbta je vždy v neutrálnej polohe. Logicky sa to dosiahne pri zachovaní dobrej techniky pohybu.
Brušné a šikmé svaly sú tým, čo sa v drepe nazýva „protichodné stabilizátory“. "Stabilizátor antagonistu" pomôže udržať posturálne zarovnanie špecifických kĺbov. V drepe to znamená, že brušné svaly a šikmé svaly pomáhajú stabilizovať chrbticu a panvu. Robia to tak, že bránia vzpriamovačom ťahať chrbticu do hyperextenzie.
Úlohou vzpriamovačov je zabrániť ohýbaniu (zaobľovaniu) chrbtice. Brušné a šikmé svaly zabraňujú predĺženiu (vyklenutiu chrbta) alebo krúteniu chrbtice. So slabými brušnými svalmi a šikmými svalmi nemajú vzpriamovače taký potenciál napätia, ako by inak mali.
zbrane
Aj keď v menšej miere a vo výnimočných prípadoch sú zapojené aj paže. Keď držíme tyč za krkom alebo držíme platňu vyvýšenú nad hlavou, paže pracujú izometrickým spôsobom. To neznamená, že tréning hornej časti tela môže byť nahradený týmto cvičením.
Všetko však spolu súvisí. Čím viac budete trénovaní, tým väčšiu schopnosť budete mať podopierať váhu rukami pri spúšťaní sa do drepu.
Srdce
Prepadol niekto tomuto hlavnému svalu? Nemôžeme zabúdať, že keď robíme nejaké fyzické cvičenie, vyžadujeme srdcovú činnosť. Oveľa výraznejšie je to však pri tréningu spodnej časti tela, keďže je potrebné väčšie množstvo krvi a srdce je „nútené“ pumpovať rýchlejšie. Preto sa pri tréningu nôh zvyčajne potíte viac ako na rukách.
Tiež, ak pridáte nejaký pohyb nad hlavou, ako napríklad tlakový drep, vaše srdce bude pracovať tvrdšie a spáli viac kalórií.
Používané svaly podľa typu drepu
V rámci programovania tréningovej rutiny musíme vybrať variácie drepov, ktoré sú zamerané na špecifické svalové skupiny, ktoré nám umožňujú sústrediť sa na rôzne oblasti. Väčší dôraz môžeme klásť na extenzory kolena alebo bedrového kĺbu podľa toho, kde vám v drepe chýba alebo či spozorujeme rozpad pohybu.
low bar squat
Nízky drep sa považuje za dominantný pohyb bokov a budeme používať viac zadných reťazových svalov, ako sú hamstringy. stavače stĺpca a zadok.
Tyčinku položíme na chrbát o pár centimetrov nižšie. Takže namiesto položenia tyče na horné pasce umiestnime tyč na vrch zadných deltových svalov. Pri nízkom podrepe na tyči budeme mať trup o niečo viac predklonený. V tejto polohe sa viac nakloníme k bokom a menej pokrčíme kolená.
To neznamená, že štvorkolky nepracujú v spodnej časti drepu. Pravdepodobne nepracujú tak tvrdo ako iné variácie drepu, ktoré vyžadujú väčší predklon v kolene.
Drep na vysokej tyči
Drep s vysokou tyčou sa považuje za dominantný pohyb kolena a bude vyžadovať štvorhlavý sval pracovať oveľa viac. V drepe s vysokou tyčou umiestnime tyč na vaše horné pasce tesne pod veľkú kosť na spodnej časti krku.
Pri vysokom drepe na tyči budeme trochu vzpriamenejší. Z bokov sa nebudeme menej hýbať a kolená viac predkloníme. Keď robíte drep na vysokej tyči, budete chcieť myslieť na aktívne tlačenie kolien dopredu, keď dosiahnete spodný rozsah. To bude vyžadovať, aby sme použili oveľa viac kvadricepsov, aby sme sa dostali kvôli väčšiemu uhlu v kolennom kĺbe.
Čím viac sa však kolenami predkloníme, tým väčšia by mala byť pohyblivosť členka. Takže ak máme nejaké obmedzenia pre členky, môže byť ťažšie spustiť boky nižšie. Ak je to tak, pravdepodobne nedosiahneme štvornásobnú aktiváciu, ktorú hľadáme pri drepe s vysokou tyčou.
pauza drep
Pauza drep je považovaná za variáciu hlbokého drepu, kde na spodku zdvihu urobíte pauzu na 1-3 sekundy. To zvýši dopyt po náklade v štvorhlavý sval pretože viac času strávime pod napätím s kolenami ohnutými dopredu v spodnej časti drepu.
Ak nedokážeme udržať svalové napätie alebo viesť z pauzy tým, že najprv vystrieme z kolien, záťaž je pravdepodobne príliš veľká a nebudeme mať výhodu maximálnej aktivácie štvorkolky. Drepovú pauzu môžeme vykonávať vo vysokej alebo nízkej polohe na tyči. Ak však chceme ešte viac aktivácie štvorkolky, odporúča sa zvoliť polohu vysokej lišty.
Široký postoj drepu
Široký postoj drepu sa považuje za pohyb s dominantným postavením bedier, pri ktorom využijete viac svalov než zadok. Normálna šírka postoja pre väčšinu ľudí bude mierne mimo šírky ramien.
Bez ohľadu na to, ktorú polohu si vyberieme, dosiahneme rovnakú úroveň štvornásobnej aktivácie; široký postoj drepu vám však umožní aplikovať ešte väčšiu záťaž na glutes. Ak sa ocitneme v drepe v pomerne úzkom postoji, môžeme zvážiť implementáciu drepov so širokým postojom ako variáciu cvičenia k rutine, aby sme získali väčšiu aktiváciu gluteusu. To by bolo dôležité, ak by sme mali strednú alebo vysokú slabosť v drepe.
Predný drep
Predný drep sa považuje za dominantný pohyb kolena a bude vyžadovať štvorhlavý sval pracovať oveľa viac. Tyčinku položíme do prednej časti ramien. Táto poloha vás prinúti udržiavať vzpriamený trup, dokonca viac ako to, čo sme popísali vyššie pri drepe na vysokej tyči. Ako také budú štvorkolky pracovať oveľa tvrdšie, pretože kolená budú vysunuté viac dopredu, aby sa dosiahla požadovaná hĺbka drepu.
Nie je prekvapením, že táto nižšia pozícia vyžaduje najväčšiu mobilitu v kolenách, členkoch a zápästiach v porovnaní s inými variáciami drepov. Z týchto dôvodov je to na učenie zložitejší pohyb. Ale je to niečo, čo stojí za to zlepšiť, ak chceme cvičiť štvorkolky vo variácii drepu.
Ďalšou výhodou predného drepu je tiež veľa väčší nábor svalov v hornej časti chrbta. Je to preto, že aby ste zabránili prepadnutiu lakťov dopredu a spadnutiu tyče z pliec, musíte stabilizovať svaly hornej časti chrbta.