Väčšina z nás nevie, koľko krokov denne spravíme, ak sa nepozeráme na inteligentné hodinky. Čiastočne vďaka fitness trackerom mnohí z nás presne vedia, koľko krokov denne zaznamenáme. Ale stačia?
Znalosť počtu denných krokov nemusí stačiť. Musíme tiež vedieť, koľko toho musíme urobiť, aby sme splnili osobné zdravotné ciele. Napriek tomu, že odborníci považujú desaťtisíc krokov za dobré číslo, prečo je toto číslo presné?
Musíte urobiť 10.000 XNUMX krokov?
Bez ohľadu na nositeľné fitness zariadenie, ktoré si kúpime (inteligentné hodinky alebo náramok na aktivitu), je pravdepodobné, že 10.000 XNUMX krokov je magické číslo, ktoré sme naprogramovali do nášho zariadenia. Ale prečo to číslo? Všetko je založené na výpočtoch prejdenej vzdialenosti.
Podľa odborníkov sa 10.000 8 krokov rovná približne 150 kilometrom. To je číslo, o ktorom sa hovorí, že pomáha znižovať určité zdravotné stavy, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Denný počet krokov tiež prispieva k odporúčaniu fyzickej zdatnosti, aby ste si dopriali aspoň XNUMX minút mierneho cvičenia týždenne.
Koľko krokov by ste mali urobiť za deň?
Vedecká štúdia zistila, že zdraví dospelí môžu urobiť približne 4000 18.000 až 10.000 XNUMX krokov za deň a že XNUMX XNUMX krokov za deň je rozumným cieľom pre zdravých dospelých. Ak hľadáme spôsob, ako porovnať naše denné kroky s úrovňou aktivity, odborníci stanovia nasledujúce kategórie:
- Neaktívne: menej ako 5.000 krokov denne
- priemerný (trochu aktívne): rozsah od 7.500 9.999 do XNUMX XNUMX denných krokov
- Veľmi aktívny: viac ako 12.500 XNUMX krokov denne
Počet krokov, o ktoré sa za deň usilujeme, by mal vychádzať z našich cieľov. Je však dôležité, aby ste sa na toto číslo príliš nezamerali, aspoň na začiatku. Dôležité je, že začneme robiť viac toho, čo sme robili predtým. To znamená, že energiu vložíme do zvýšeného pohybu počas celého dňa.
Tiež sa zdá, že existuje významný rozdiel v priemernom počte krokov, ktoré urobili ženy a muži. Od detstva až po dospelosť, muži majú tendenciu viac chodiť. Z detí a dospievajúcich prejde denne v priemere 12.000 16.000 až 10.000 12.000 krokov. Na druhej strane mladé ženy dostávajú od XNUMX-tisíc do XNUMX-tisíc. Tento trend pokračuje aj v dospelosti.
Počet krokov podľa cieľov
Počet odporúčaných denných krokov sa však líši v závislosti od nášho cieľa. Či už chceme schudnúť alebo zlepšiť výdrž, počet krokov, ktoré podnikneme, sa môže líšiť.
chudnúť
Ak je vaším celkovým cieľom schudnúť pár kíl, mali by ste sa snažiť urobiť aspoň 10.000 XNUMX krokov za deň. Hoci presné číslo je založené na faktoroch, ako je vek, pohlavie a strava, jedna štúdia zistila, že dávať minimálne 15.000 XNUMX krokov za deň koreluje s nižším rizikom metabolického syndrómu.
Ak sa vám ale zdá 15.000 10.000 krokov denne ako vysoký cieľ, dostať sa na XNUMX XNUMX nám pomôže schudnúť a zlepšiť si náladu.
Zlepšiť úroveň kondície
Aby sme zlepšili kondíciu, musíme vedieť, koľko krokov v súčasnosti robíme za deň. Odporúča sa mať krokomer (sú lacnejšie ako nositeľné zariadenia), aby ste videli, koľko krokov robíme. Môžeme použiť aj smartfón, keďže väčšina má zabudované počítadlá krokov.
Potom si stanovíme cieľ 500 až 1.000 XNUMX ďalších krokov ako je náš súčasný priemer. Odporúča sa ponechať tento mierny nárast týždeň alebo dva (alebo aj dlhšie), kým sa pohodlne prispôsobíme zmene. Potom urobíme ďalšie mierne zvýšenie a postup opakujeme, kým nedosiahneme približne 10.000 XNUMX krokov denne.
Ak je naša aktuálna úroveň aktivity a počet krokov na nízkej úrovni (menej ako 5.000 250), môžeme začať pridaním 500 až 250 krokov za deň. Prvý týždeň sa zameriame na zvýšenie počtu krokov o 500 každý deň (alebo každý druhý deň). Keď sa to bude zdať zvládnuteľné, každý deň pridáme 10.000 krokov, kým nedosiahneme XNUMX XNUMX krokov za deň.
Udržujte si aktuálnu úroveň kondície
Ak sme spokojní s počtom krokov, ktoré urobíme za deň, hlavným cieľom môže byť udržanie si súčasnej úrovne kondície.
Ale predtým, ako sa ustálime na tomto čísle, uistíme sa, že spĺňate minimálne odporúčania pre aeróbne cvičenie. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie dospelí potrebujú každý týždeň aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 30 minút aktivity, ako je chôdza, päť dní v týždni. Našťastie, čas, ktorý strávime cvičením, sa započítava do nášho denného počtu krokov.
Tipy na viac chôdze
Teraz, keď vieme, koľko krokov potrebujeme za deň na dosiahnutie nášho cieľa, je čas začať kráčať. V závislosti od životného štýlu a dostupného času existuje niekoľko prístupov, ktorými môžeme pridať viac denných prechádzok. Niektoré kreatívne odporúčania na zvýšenie denného počtu krokov sú:
- Zaraďte dennú prechádzku. Ak máme dostatok času, chôdza 30 až 60 minút každý deň by nám mala priniesť prekvapivú vzdialenosť.
- urobte si mini prechádzky. Deň si rozdelíme na tri časti (ráno, poobede a večer) a v každom z nich sa zaviažeme chodiť 10 až 15 minút. Na konci dňa splníme odporúčaných 30 minút cvičenia a urobíme niekoľko vážnych krokov.
- Hovorte osobne. Namiesto okamžitých správ alebo e-mailov našim spolupracovníkom vstaneme a prejdeme k ich stolom.
- ísť zlým smerom. Budeme používať kúpeľňu ďalej od našej kancelárie, len aby sme zvýšili denné kroky.
- prejsť míľu navyše. Vedome sa vyberieme prejsť o kúsok ďalej, kedykoľvek budeme mať počas dňa možnosť. Napríklad zaparkujeme v oblasti mimo práce a do budovy pôjdeme pešo.
- Choďte po schodoch. Áno, toto je pravdepodobne najobľúbenejší tip, pokiaľ ide o získanie väčšieho počtu krokov, ale tento prichádza so zvratom. Keď dosiahneme očakávané poschodie, pôjdeme dole a potom sa vrátime hore.
- chodiť a rozprávať. Vždy, keď to bude možné, pokúsime sa telefonovať na miestach, kde sa počas vášho rozprávania môžeme prechádzať alebo kráčať.
- Chôdza počas aktivít našich detí. Ak máme deti, ktoré športujú alebo sa zúčastňujú na činnosti, ktorá si vyžaduje, aby sme boli prítomní, môžeme sa počas ich cvičení prechádzať namiesto sedenia a pozerania.