Tónované bicepsy nie sú len znakom sily, ale vyzerajú skvele aj v tielku. Sú jednou z dvoch hlavných svalových skupín na rukách: biceps brachii, ktorý pôsobí na lakťové aj ramenné kĺby, a triceps, svaly na zadnej strane rúk.
Hlavné funkcie sú ohnúť ruku alebo ohnúť lakeť na priblíženie predlaktia k telu a supináciu otáčajte predlaktím smerom von.
Aké sú výhody sily v bicepsoch?
Mať tieto svaly silné ponúkne viac než len kozmetické výhody; existuje veľa aktivít, ktoré vyžadujú vašu silu, vrátane ťahových pohybov, ako napr chytiť alebo zdvihnúť vrecia z podlahy, otvorte dvere a postavte sa na vyťahovaciu tyč.
Pre vašu informáciu, bicepsová tendonitída sa vyskytuje, keď je zápal z mikrotrhlín v dlhej hlave bicepsovej šľachy. Tendinitída lakťa sa vyskytuje, keď sú lakťové šľachy namáhané opakovanými pohybmi zápästí a paží. Tým, že máte pevné bicepsy, môžete predchádzať svalovým dysbalanciám a nestabilite ramien ktoré zvyčajne sprevádzajú bicepsovú tendonitídu. Pomáhajú tiež predchádzať stavom, ako je bicepsový zápal šliach ramena alebo lakťa, ako aj iné mikrotrhliny.
Veda naznačuje, že budovanie silnejších bicepsov ako súčasť väčšej rutiny budovania svalov môže byť prínosom aj pre iné aspekty vášho zdravia. Silový tréning v trvaní aspoň jednej hodiny týždenne bol spojený s a znížené riziko srdcových chorôb a smrti z akéhokoľvek dôvodu v štúdii z marca 2019 v odbore medicína a veda v športe a cvičení.
Koľko bicepsových cvičení musíte urobiť?
Väčšina cvičení pre tento sval sú ťahové cvičenia, pretože zahŕňajú pritiahnutie ruky k ramenu. Hoci existuje mnoho iných cvikov, ktoré môžu bicepsy posilniť, kučera je pre rast nevyhnutná.
Keď navrhujeme tréningovú rutinu, je vhodné si vybrať tri až štyri cvičenia rôznych bicepsov, každý z nich v troch sériách po 12 opakovaní. Môžeme ich robiť aj v rámci okruhu, pričom bez oddychu vykonávame jeden bicepsový cvik za druhým. Zvyčajne si na to budeme musieť zvoliť ľahšie váhy, ale pálenie svalov bude stále cítiť.
Pretože bicepsové svaly sú proporcionálne malé, aspoň v pomere k hrudníku a chrbtu, mali by sme vždy používať ľahšiu váhu, ktorá nám umožňuje ohýbať sa a relaxovať v izolácii (to znamená, že nie sú zapojené žiadne iné svaly). Pri zostavovaní cvičebnej rutiny musíme brať do úvahy nasledovné:
- Cvičte bicepsy až tri dni v týždni, ktoré nie sú po sebe. To znamená aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami bicepsov.
- Ak dvíhame väčšie váhy, medzi tréningami bicepsov by sme mali aspoň dva dni oddychovať.
- Ak je cieľom vytrvalosť a svalová hmota, mali by sme urobiť jednu až tri série po 12 až 16 opakovaní s aspoň jedným dňom odpočinku medzi nimi.
Koľko sérií a opakovaní by ste mali vykonať?
Bicepsový sval v prednej časti nadlaktia, ktorý prechádza cez lakeť aj rameno. Cvičenia v bicepsovom tréningu zvyčajne zahŕňajú lakťové kučery s činkou, činkami, odporovými pásmi alebo káblami.
Na zlepšenie celkovej úrovne kondície odborníci odporúčajú trénovať každú svalovú skupinu vrátane bicepsu dvakrát až trikrát týždenne v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe. Vyberte si cvičenie a vykonajte sériu 12 až XNUMX opakovaní. Použite odpor ako činky, bicepsový curlingový stroj alebo dokonca odporový pás. Odpor by mal byť náročný, ale mal by vám umožniť dokončiť opakovanie so správnou formou a technikou.
Svalová sila je vonkajšia sila, ktorú môže vyvinúť špecifický sval alebo skupina svalov. Ak chcete vybudovať silnejšie bicepsy, musíte vykonávať série a opakovania, ktoré budú výzvou pre vaše svaly a budú zdvíhať stále ťažšie váhy.
získať veľkosť svalov
Ak chcete získať väčšie ruky, budete musieť nabrať svalovú hmotu. Tento proces, tzv hypertrofia, najlepšie sa to dá dosiahnuť špecifickým tréningom a stanoveným rozvrhom v tréningoch paží.
Odporúča sa 6 až 12 opakovaní v sérii, 67 až 85 percent vášho maxima na jedno opakovanie, čo je najťažšia váha, ktorú dokážete zdvihnúť na jedno sedenie pri akomkoľvek cvičení. Čím viac sa priblížite k 85 percentám svojho maxima na jedno opakovanie, tým menej opakovaní urobíte. cieľ urobiť 3 až 4 série s touto váhou ak je vaším cieľom vidieť rozdiel vo veľkosti vašich bicepsov.
Napríklad, ak dokážete urobiť ťažký bicepsový curl s hmotnosťou 25 libier, použil by som záťaž s hmotnosťou 15 libier na 3-4 sady kučier po 6-12 opakovaní.
Ak chcete vybudovať bicepsovú hmotu, vykonajte dve až šesť sérií na cvičenie s maximálne šiestimi opakovaniami. Je tiež dôležité dopriať bicepsom medzi sériami dostatočný čas na odpočinok, aby ste mohli pokračovať v zdvíhaní. Odpočívajte dve až päť minút medzi sériami a zvýšte váhu, ak môžete urobiť viac ako šesť opakovaní. Silové tréningy pre vaše bicepsy by sa nemali vykonávať v po sebe idúcich dňoch.
Zlepšenie svalovej odolnosti bicepsov
Svalová vytrvalosť je schopnosť svalu sa opakovane sťahovať počas dlhšieho časového obdobia. Za normálnych okolností ľudia, ktorí chcú spevniť svaly bez zväčšenia veľkosti, trénujú na svalovú vytrvalosť. Toto pozostáva z výroby jednu až tri sady po 12 až 20 opakovaní na zlepšenie svalovej vytrvalosti.
Doby odpočinku sú krátke a trvajú 30 sekúnd alebo menej. Odpor je ľahší, než aký by ste zdvihli kvôli sile alebo hypertrofii bicepsu, ale stále je náročný. Ak dokážete urobiť viac ako 20 opakovaní kučery, zvýšte odpor.
Čo sa stane, ak biceps trénujete príliš často?
Neexistuje jednotný prístup k tomu, ako často by ste mali trénovať bicepsy. Keďže ide o menšiu svalovú skupinu, najmä v porovnaní s tricepsom, odporúča sa, aby ste ich necvičili každý deň. V skutočnosti ich už trénujete vždy, keď beriete do ruky činky, činku atď. a ohýbate ruky, takže je dôležité dávať pozor, aby ste ich nepreťažili.
Preto sa odporúča trénujte biceps dvakrát týždenne a zavŕšte svoje ďalšie tréningy pohybmi pre doplnkové svaly, ktoré podporujú funkciu bicepsu, ako sú tricepsové kučery.
El pretrénovanie, alebo príliš častá práca s rovnakými svalmi môže viesť k zraneniam z nadmerného používania, podľa recenzie z decembra 2018 v časopise Journal of Orthopedic Surgery and Research. Aby ste sa udržali v bezpečí, odporúča sa dopriať si aspoň jeden deň úplného odpočinku medzi jednotlivými sedeniami, kde budete trénovať rovnaké svaly.
Keď sa vaše telo zotaví a budete mať dostatok spánku, budete môcť vidieť zisky. Cvičenie na biceps zahŕňa neustále uchopenie závažia, tyče, tyče alebo kladky, takže sa chcete uistiť, že si masírujete predlaktia, zápästia, ramená a samotný biceps pre optimálnu regeneráciu.