Tak ako sú ľudia, ktorí majú spomalený metabolizmus, mnohí iní majú zrýchlený metabolizmus, ktorý im neumožňuje ľahko priberať.
Sme zvyknutí čítať tréningové rutiny, aby sme schudli, s mylnou predstavou, že kardio je všetko a tí, ktorí chcú zvýšiť svoju váhu, nevedia, ako to dosiahnuť. Mali by vylúčiť kardio tréning a venovať sa len sile? Stratíte svalovú hmotu behom?
Strava bude nevyhnutná v procese priberania. Odporúča sa zájsť za dietológom-výživovým poradcom, aby navrhol personalizovanú stravu a zmeral telesné miery (percento tuku aj svalov). Je skutočnou chybou podriadiť sa diéte plnej cukrov, aby ste pribrali. To spôsobí, že si ho zvýšime, no nie zdravým spôsobom.
Robiť iba silu na zvýšenie svalovej hmoty?
Je pravda, že silový tréning (vlastné telo alebo extra) je to, čo vytvára a zvyšuje svalovú hmotu. To neznamená, že aeróbne cvičenie je kontraproduktívne pre túto váhu a nárast svalov. V závislosti od fyzického cieľa budeme mať záujem vykonávať objemové alebo definičné procesy, ale v oboch prípadoch môže byť kardio prítomné v rutine.
Aeróbne cvičenia sa zameriavajú na využitie telesného tuku ako zdroja energie, takže aj keď schudnete, budete budovať štíhlejšie a vyrysovanejšie svaly. Ako sme už povedali, neoplatí sa nijakým spôsobom priberať.
Keď robíme cvičenia, ktorých základom je sila (vzpieranie, kliky, príťahy, drepy atď.), telo ťahá hlavne aminokyseliny a glykogén nachádza sa vo svaloch.
Na druhej strane, keď čelíme aeróbnemu cvičeniu, naše telo potrebuje väčší príjem kyslíka, aby odolávalo odporu. je tuk, ktorý slúži ako hlavný zdroj energie, ale využívajú sa aj zásoby svalového glykogénu.
Dôležitým faktorom, ktorý musíme brať do úvahy, je intenzita realizácie. Ak urobíme napr. HIIT rutiny (kde naša tepová frekvencia presahuje 80%), budeme robiť výbušný tréning porovnateľný so silovým tréningom. Preto sa tento typ tréningu odporúča ľuďom, ktorí chcú robiť kardio bez straty objemu svalov. Nie viac ako 30 minút a pri vysokej intenzite bude stačiť na to, aby ste zapracovali na sile a sile pohybov.
Kľúčové tipy pre bezpečné vykonávanie kardia
Existuje niekoľko odporúčaní, aby ste mohli trénovať pomocou kardiovaskulárnych cvičení a udržať svalovú hmotu neporušenú.
- Pred silovou rutinou nerobte aeróbne cvičenie. Zahrejte sa 5-10 minút ľahko, silový tréning a dokončite s nie viac ako 30-40 minútami mierneho kardia. Pokiaľ necvičíme dva tréningy denne, v tomto prípade sa odporúča robiť kardio tréning ráno.
- Ak robíme tréning výbušného odporu (HIIT), by nemala trvať dlhšie ako 30 minút a od tohto typu rutiny by ste si mali oddýchnuť 48-72 hodín. To znamená, že by ste to nemali robiť viac ako 2-3 krát týždenne. A v ten deň nebudeme robiť silové rutiny, len HIIT.
- Spojte silu s kardiom prinúti vás to zvýšiť svalovú hmotu bez prekročenia tuku; vytvoríte definované svaly. To je veľmi bežné vo funkčných tréningových okruhoch alebo v supersetoch.
- Postarajte sa o jedlo Nepriberajte konzumáciou ultraspracovaných produktov, cukrov alebo akéhokoľvek nezdravého jedla. Odkiaľ budú svaly čerpať energiu, ak im ponúknete len cukor? Je potrebné, aby ste bielkoviny konzumovali prirodzene a v suplementácii, ako aj komplexné sacharidy (ryža, chlieb, zemiaky, cestoviny, obilniny a strukoviny).
- Na odpočinok. Aj keď trénujete každý deň, nezväčšíte objem svalov rýchlo. Vaše svaly musia spracovať tréningové podnety a zotaviť sa, aby boli na 100% v ďalšom tréningu.
lepšie možnosti
Jazda na bicykli vonku alebo v interiéri je ďalšia kardio-kalorická metóda. Cyklujte vonku 30 minút rýchlosťou 12 až 13,9 mph a spálite 240 alebo 355 kalórií, ak vážite 56 alebo 83 libier. Použite bicykel v telocvični po dobu pol hodiny, šliapte do pedálov miernou rýchlosťou a spálite 210 až 311 kalórií.
Preferujete celotelové cvičenie v bazéne s nízkym dopadom? Zvyšuje spaľovanie kalórií plávanie. Plávajte 30 minút a strávte 300 až 444 kalórií alebo doplňte svaly 330 až 488 kalóriami, aby ste mohli pol hodiny plávať voľným štýlom alebo motýlikom. Dokonca aj 30-minútové pokojné cúvanie spáli 240 až 355 kalórií. Skúste bicyklovať alebo plávať 20 minút tri až šesť dní v týždni vlastným tempom; vybudujte si čas, kým sa nebudete cítiť pohodlne a nespálite kalórie, ktoré potrebujete na deficit.
Na druhej strane rutiny intervaly vysokej intenzity Sú tiež dobrou voľbou pre kardio a udržanie svalovej hmoty. Intervaly nám umožňujú spáliť veľa kalórií v krátkom čase a udržať náš metabolizmus na vysokej úrovni ešte dlho potom, čo ich dokončíme.
Musíme tiež pamätať na to, aby sme robili intervaly počas tréningových dní a nie mimo dní, ako by sme to robili pri iných formách kardia, pretože to povedie k oveľa rýchlejšiemu pretrénovaniu.
Aký je najlepší čas?
Najbežnejšie je robiť kardiovaskulárne cvičenia ráno a ťažké cvičenia, ako je vzpieranie, nechajte na popoludnie.
Je to spôsobené tým, ako fungujú naše vnútorné biologické hodiny. Keď sa ráno zobudíme po 7-8 hodinách odpočinku, kardio sa zdá byť lepšie, pretože je menej namáhavé v porovnaní so vzpieraním. Pravdepodobnosť, že sa ráno zraníte pri silovom tréningu, môže byť o niečo vyššia. Okrem toho, kardio tiež okamžite zdvihne náladu a dodá nám energiu už od prvej hodiny.
Na druhej strane, pri vzpieraní vo všeobecnosti sa uprednostňuje popoludnie, pretože naša telesná teplota je normálna. To však nemusí platiť pre každého. Všetko závisí od človeka. Podľa vedy môže byť popoludňajší silový tréning najlepšou voľbou. Je to spôsobené fungovaním dvoch hormónov, o ktorých sa predpokladá, že zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji svalov: kortizolu a testosterónu.
Kortizol, okrem iných vecí, ku ktorým prispieva, tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že v prípade potreby odbúrava svalové tkanivo. Tento proces sa nazýva katabolizmus. Na druhej strane testosterón pomáha budovať svaly pomocou bielkovín, známych ako anabolizmus. Hladina kortizolu a testosterónu je najvyššia ráno, zatiaľ čo v noci hladina kortizolu klesá. Takže pomer testosterónu ku kortizolu je vyšší poobede, čo by mohlo byť prospešné pre budovanie svalov.
Ako dlho by malo kardio cvičenie trvať?
Pri naberaní objemu latentným strachom pri kardiu je strata svalovej hmoty. Je dôležité objasniť, že táto myšlienka nie je ani pravdivá, ani nepravdivá. Musíme brať do úvahy formu, prístroje a kontinuitu, s akou kardio cvičíme.
Kardiovaskulárne cvičenie je aeróbna aktivita, pri ktorej dochádza k spaľovaniu tukov a sacharidov. Avšak aminokyseliny bielkovín (tie, ktoré dodávajú energiu), nie sú ovplyvnené, pokiaľ cvičenie nepresiahnu 40 minút. Objem svalov sa môže znížiť, ak sú zásoby sacharidov vyčerpané; Alebo ak strávime hodiny na bežiacom páse, eliptickom trenažéri alebo bicykli.
Ak je naším cieľom udržanie svalovej hmoty, odporúča sa cvičiť kardio 40x týždenne s dĺžkou nepresahujúcou XNUMX minút a v strednej intenzite.