Vzpieranie alebo vzpieranie je jednou z najvyšších športových aktivít založených na zručnostiach. Žiadny iný štýl zdvíhania nevyžaduje rovnakú úroveň koordinácie, sústredenia a detailov ako intenzívne čistenie a trhanie.
Pre nezasvätených je svet vzpierania dosť zastrašujúcim miestom. Žargón je mätúci, materiál skľučujúci a my netušíme, kde začať. Je však dokázané, že poskytuje veľké množstvo zdravotných benefitov.
Čo je to?
Vzpieranie alebo olympijské vzpieranie je súťažný šport, ktorý testuje silu a techniku športovcov prostredníctvom vzpierania. Zdvíhači sú rozdelení do kategórií podľa telesnej hmotnosti a súťažia s ostatnými športovcami vo svojej kategórii. Súťaže pozostávajú z dvoch testov: trhnutia a trhnutia.
Mnoho ľudí vzpiera vo svojom voľnom čase mimo súťažného sveta. Je známe, že je to zdravý spôsob, ako sa udržiavať v kondícii.
Vzpieračské súťaže sa datujú do starovekého Grécka. Počiatky moderného vzpierania však pochádzajú z európskych súťaží 1891. storočia. Prvým mužským majstrom sveta bol v roku XNUMX, a to prvý Olympijské hry moderné pri zavádzaní vzpierania boli v roku 1896.
výhody
Vzhľadom na pribúdajúce dôkazy podporujúce jeho mnohé pozitívne účinky sa vzpieranie stalo základnou súčasťou väčšiny tréningových postupov.
zvýšená pevnosť
Vzpieranie nám pomáha byť silnejšími. Naberanie sily nám umožňuje oveľa jednoduchšie vykonávať každodenné úlohy, ako je nosenie ťažkého jedla alebo beh s deťmi.
Okrem toho pomáha zlepšiť športový výkon v športoch, ktoré vyžadujú rýchlosť, silu a silu, a môže dokonca pomôcť vytrvalostným športovcom zachovaním čistej svalovej hmoty.
Spáliť kalórie
Silový tréning pomáha zvýšiť metabolizmus dvoma spôsobmi. Po prvé, budovanie svalov zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Svaly sú metabolicky efektívnejšie ako tuková hmota, čo vám umožňuje spáliť viac kalórií v pokoji.
Po druhé, veda ukazuje, že rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje až 72 hodín po silovom tréningu. To znamená, že budeme stále spaľovať ďalšie kalórie hodiny a dokonca aj dni po tréningu.
Znižuje brušný tuk
Tuk uložený v oblasti brucha, najmä viscerálny, je spojený so zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, nealkoholické stukovatenie pečene, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny.
Niekoľko štúdií preukázalo prínos vzpieračských cvičení pri znižovaní brušného a celkového telesného tuku.
Znižuje riziko zranenia
Tento druh športu môže znížiť riziko zranenia. Silový tréning pomáha zlepšiť silu, rozsah pohybu a pohyblivosť svalov, väzov a šliach. To môže vybudovať silu okolo hlavných kĺbov, ako sú kolená, boky a členky, aby sa poskytla dodatočná ochrana pred zranením.
Okrem toho môže vzpieranie pomôcť napraviť svalovú nerovnováhu. Napríklad, keď máte silnejšie jadro, hamstringy a gluteály, zbavíte sa záťaže dolnej časti chrbta počas zdvíhania, čo znižuje riziko zranenia dolnej časti chrbta.
Zvýšená pohyblivosť a flexibilita
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vzpieranie nás môže urobiť flexibilnejšími. Silový tréning zvyšuje rozsah pohybu kĺbov (ROM), čo umožňuje väčšiu mobilitu a flexibilitu. Tiež tí, ktorí majú slabšie svaly, majú tendenciu mať nižšiu ROM a flexibilitu.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, uistite sa, že dokončíte celú ROM cvičenia. To znamená, že využijeme celý potenciál na pohyb okolo kĺbu.
Posilňuje kosti
Silový tréning je rozhodujúci pre vývoj kostí. Vzpieranie kladie dočasný stres na kosti a vysiela signál do buniek tvoriacich kosti, aby podnikli kroky a obnovili silnejšie kosti. Silné kosti znižujú riziko osteoporózy, zlomenín a pádov, najmä v starobe.
Našťastie, výhody posilňovania kostí zo silového tréningu môžeme využívať v každom veku.
Potrebný materiál
Vzpieranie si vyžaduje málo materiálu, ale musí byť špecifické pre tento šport.
Plocha
Plocha na zdvíhanie závažia je plošina s rozmermi 4 x 4 metre a okolitá plocha. Plošina môže byť vyrobená z dreva, plastu alebo akéhokoľvek iného pevného materiálu, ktorý obsahuje protišmykový povlak.
Javisko má plochu 10 x 10 metrov a obklopuje plošinu. Vo všeobecnosti tiež zvyčajne robí zahrievaciu zónu pre súťažiacich v blízkosti nástupišťa. Týmto spôsobom sa môžu pripraviť na súťaž bez toho, aby zašli príliš ďaleko.
Tím
Vzpieranie si vyžaduje veľa vybavenia, okrem hrazdy a kotúčov potrebných na zdvíhanie. Veľká časť vybavenia používaného vzpieračmi pomáha udržiavať ich a iných v bezpečí. Sú to materiály, ktoré im pomáhajú dosiahnuť lepšie výsledky.
Základný tím musí mať:
- olympijský bar
- diskotéky
- nárazníkové dosky
- železné dosky
- košele
- Opasok
- krieda alebo krieda
- Stuhy
- vzpieračské topánky
Ako sa cvičí? pravidlá
Vo vzpieračských súťažiach existujú dva pohyby: trhanie a ťahanie. Zdvíhači sa môžu rozhodnúť vyskúšať akúkoľvek váhu pre svoje opakovanie a postupuje vo vzostupnom poradí na základe zvolenej hmotnosti. Každý pretekár má povolené maximálne tri pokusy na každý zdvih.
Pre topánka (schňap), zdvíhači musia ťahať tyč umiestnenú pred nohami vodorovne. Úchop musí byť široký, dlaňami nadol. Pohyb prechádza z plošiny nad ich hlavy s úplne natiahnutými rukami.
Pre čisté a trhavé, vzpierači najskôr ťahajú tyč pevným úchopom z plošiny k ramenám. Táto časť je známa ako čistá. Potom by mali natiahnuť ruky nad hlavu a úplne sa postaviť. Toto je známe ako trhnutie.
Športovec, ktorý dokáže zdvihnúť najväčšiu kombinovanú váhu v oboch pohyboch, je vyhlásený za víťaza. V olympijskom vzpieraní však existuje viacero pravidiel, zameraných hlavne na nesprávne pohyby, ktoré budú brané ako neúspešný pokus.
Pravidlá pre všetkých pretekárov
- Plošiny sa nesmie dotýkať žiadnou časťou tela okrem chodidiel.
- Použitie akéhokoľvek typu lubrikantu alebo látky inej ako horčík nie je povolené.
- Na začiatku zdvihu musia pretekári čeliť hlavnému rozhodcovi.
- Ramená by mali byť na konci zdvihu úplne vystreté.
- Chodidlá a tyč by mali končiť v jednej línii a rovnobežne s rovinou trupu.
- Pretekári nesmú vrátiť tyč na plošinu skôr, ako rozhodca dá signál.
- Tyč nemôžete spustiť z výšky ramien.
nesprávne pohyby
- Športovci nesmú počas ťahania robiť prestávky.
- Nemôžu sa tyčou dotknúť hlavy.
- Tyč sa počas čistenia nesmie dotýkať hrudníka, kým nedosiahne konečnú polohu.
- Športovci sa nesmú dotýkať lakťami alebo nadlaktiami svojich stehien alebo kolien.
- Akékoľvek neúplné úsilie, ako je zníženie tela alebo ohýbanie kolien, sa považuje za zbytočné.
- Úmyselné švihnutie hrazdou na získanie výhody nie je povolené.
tipy
Tu sú niektoré znaky, ktoré ste mohli počuť pri olympijskom zdvíhaní. Mnohé z nich sú vytvorené z núdze, hoci všetky vám pri tréningu dobre poslúžia.
netreba kričať
Olympijské zdvíhanie je psychologické aj fyzické. Každý, kto vyskúšal opakovanie, môže povedať, že sa cíti neuveriteľne stresujúci a vyvoláva značné množstvo strachu.
Preto mnohí lifteri robia svoj rituál kričania a jačania, skákania hore a dole a snažia sa použiť agresiu na poháňanie svojich pokusov. Ale mám zlú správu pre tých, ktorí to robia. V skutočnosti chcete urobiť presný opak. Pozrite sa, ako trénujú powerlifteri na vysokej úrovni. Všetci majú k baru prístup bez emócií.
Nadmerná excitabilita narúša tok motorického programu. Nepotrebujete mať k reprízam citový vzťah.
Zaviažte sa strieľať lakťami
Toto tágo je z čistého zlata, ak sa pokúšate o zdvih s činkou. Vidím to päťdesiatkrát denne. Lifteri musia urobiť formálne rozhodnutie, že bez ohľadu na to, vystrelia lakte na celú vzdialenosť tak rýchlo, ako len dokážu.
Pri niektorých pokusoch uvidíte, že lifteri robia presný opak. Takmer sa zmierili s tým, že tú váhu neznesú a ruky sa nikdy nezahákli. Ak je to váš prípad, musíte sa presvedčiť, že s lakťami sa nedá vyjednávať.
Lakte by mali byť automatické a končiť rytmom.
kĺby dole
Pocit straty priľnavosti vedie k zaručene neúspešnému pokusu najmä u mladých lifterov. Problémy s úchopom sú niektoré z prvých chýb, s ktorými sa tréneri stretávajú u niekoho, kto práve začína. To je s alebo bez použitia háčika.
Problém je v tom, že takmer každý má prirodzene mierne vystreté zápästie, keď chytí tyč. Ak sa pozriete na umiestnenie tyče v ruke, keď sú zápästia v akejkoľvek úrovni vysunutia, tlak z tyče sa presunie na končeky prstov.
Myslite na potiahnutie za konček prsta. Je to desaťkrát ťažšie ako úplné vytiahnutie. Ak nemáte spustené kĺby, použite končeky prstov na zdvihnutie stoviek kíl zo zeme. Toto robia kĺby nižšie:
- Pretože teraz musíte mierne pokrčiť zápästie, tyč spočíva na mäse vašich rúk namiesto na končekoch prstov.
- Použitie uchopovacieho háku (ako to robí väčšina skúsených lifterov) vyžaduje veľký tlak na palec.
- Zámer tlačiť kĺby nadol udržuje lakte dlhšie rovné.
Pri prvom ťahu odtiahne zem
Prvý ťah môže byť pre mladých lifterov zložitý, pretože si chcú vyčistiť kolená pre dráhu tyče. Ak tú techniku nenaučíme správne, začínajúci lifteri si brúsia holene o hrazdu alebo tlačia kolená dozadu bez toho, aby zdvihli boky.
Premýšľanie o odsunutí podlahy, keď stojíte s tyčou, nielenže organizuje svalovú koordináciu tak, aby vyhovovala úlohe, ale tiež znižuje vaše kolená z tyče. Zdviháky končia vo výbornej pozícii a dokážu urobiť efektívny prechod.
Pokrčiť
V momente, keď klesneme pod hrazdu, nevyhnutne začneme ťahať rukami na druhý ťah. Keď je lakeť ohnutý, sila končí.
Aj keď chápeme, že pokrčenie plecami pomáha zdvihnúť latku o niečo vyššie a dáva nám ďalší zlomok sekundy nižšie, je lepšie pochopiť, že pokrčenie plecami je bod, kde začína pokles.
Odhoďte most do rohu
"Most" (alebo to, čo sme začali označovať ako hip thrust) je táto pomyselná tyč, ktorá preklenuje chrbát športovca od ramena k ramenu.
Keď sa snažíte získať výhodu páky v tesnom priestore proti súperovi, máte značnú výhodu, ak môžete manipulovať s mostíkom tlačením a ťahaním, aby ste získali kontrolu nad hornou časťou tela.
Chytať ako hora
Koľkokrát ste chytili čistého, len aby ste sa zdvojnásobili, keď sa stretnete s barom? Stáva sa to veľa, najmä u začínajúcich lifterov. Trávia všetku svoju energiu ťahaním, takže na dne úlovku zmäknú a zdvojnásobia sa.
Tí, ktorí majú tento problém, musia byť „horou“. Plné napätie v celom tele umožní vašej konštrukcii vydržať zaťaženie. Pohľad na horu dáva pocit niečoho veľkého a pevného. Väčšina začiatočníkov si myslí, že majú technické problémy, keď v skutočnosti musia len poriadne premýšľať.
Precíťte svoje šikmé svaly v drepe
V minulosti som mal viacero zranení chrbta, takže veľa z toho, čo robím s technikami, pramení z potreby vytvoriť štruktúru a stabilitu pre môj chrbát. Čím viac stlačíte šikmú časť na tej istej strane, aby ste vytvorili chrbticu stability, tým silnejší bude celý pohyb.
Keď vychádzame zo spodného drepu, väčšina z nás musí naháňať svoje jadro a silu cez veľmi hlboký drep. Potom sa dostanete do tohto bodu, cítite svoje sklony. Zamerajte svoju pozornosť na šikmé svaly a uzamknite ich, čím vytvoríte pilier štruktúry pre vašu strednú čiaru. Keď dávate pozor na šikmé svaly, pri vstávaní sa zvyšuje pocit stability.