Čo sa týka cvikov na brucho, brušáky sú príbeh starý ako čas. Tento krok zohral úlohu v množstve základných cvičení, od nováčikov vo fitness až po tých najnáruživejších návštevníkov telocviční.
Ale aj ten najskúsenejší nadšenec tréningu môže pri chrumkaní urobiť nejaké bežné chyby vo forme, vďaka čomu je pohyb menej efektívny a potenciálne bolestivý. Keď budete nabudúce cvičiť na podložke, vyhnite sa týmto štyrom chybám a zvážte prechod na niektoré pohyby schválené fyzioterapeutom.
časté chyby
Správne robiť brušáky je ťažšie, ako sa zdá. Vyhnite sa týmto chybám, aby boli čo najefektívnejšie.
namáhať krk
Mali ste niekedy pocit, že vás po niekoľkých opakovaniach kľukov začne bolieť predná časť krku? Ak je to tak, pravdepodobne pri vykonávaní cviku držíte krk v nepárnom uhle.
Ale nie ste sami! Nadmerné naťahovanie a prehýbanie krku patrí medzi najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia pri vykonávaní kľukov dopúšťajú.
Bohužiaľ, či už chrumkáte s bradou príliš vysoko (smerom k stropu) alebo príliš nízko (smerom k pupku), môžete spôsobiť svalové napätie alebo bolesť v okolitých kĺboch. Táto chyba môže tiež spôsobiť, že použijete hybnosť na vykonanie pohybu namiesto toho, aby ste pracovali na bruchu. Predstavte si, že medzi vašou bradou a hrudníkom máte tenisovú loptičku. Majte na pamäti tento tvar tenisovej loptičky po celú dobu, keď robíte kľuky. Ak položíme bradu na strop, intenzívne sa precvičia svaly zadnej časti krku. To spôsobí bolesť krku a možno aj bolesť hlavy niekoľko hodín po cvičení brušákov.
Aj keď sa tomu môžete snažiť vyhnúť za všetkých ostatných okolností, urobiť dvojitú bradu je v tomto prípade dobrá vec. Mierne zasunutie brady môže pomôcť zlepšiť polohu krku.
Spodná časť chrbta sa zdvihne od zeme
Ďalšou častou chybou je strata zapojenia jadra a kontroly panvy. Ale táto chyba marí účel cvičenia.
Najmä ak robíte veľa opakovaní v sede-ľahoch, môžete začať mierne dvíhať spodnú časť chrbta a panvu z podlahy, pretože svaly začínajú byť unavené. Hoci niektoré série vo všeobecnosti nespôsobia problémy, môžete sa s nimi stretnúť bolesť bedra a dolnej časti chrbta ak sa táto chyba stane zvykom.
Myslite na to, aby ste počas pohybu držali spodnú časť chrbta naplocho k podlahe. V niektorých prípadoch môže byť užitočné „predstaviť si pod chrbticou vodný balón, ktorý chcete vyskočiť“.
Alebo si môžete umiestniť odporový pás naplocho pod chrbticu a nechať priateľa, aby vám ho odstránil. Ak ste v správnej polohe, pás by sa nemal pohybovať.
klesá príliš rýchlo
Ak robíte kľuky správne, musíte ovládať spodnú časť cviku. Ľudia však často majú tendenciu uvoľniť napätie v jadre a nechať telo prevrátiť sa dozadu alebo spadnúť na zem.
Robiť akékoľvek cvičenie príliš rýchlo spôsobuje zlú techniku, čo zvyčajne využíva svalové skupiny, ktoré nie sú určené na to, aby boli súčasťou cvičenia. Výsledkom je, že za vykonanú prácu nezískate žiadny úžitok (a kto chce robiť brušáky bez odmeny?).
Udržujte svoju telesnú hmotnosť pod kontrolou, najmä keď sa vrátite späť na zem. Cestou hore a dole od kontrakcie venujte dve až tri sekundy.
Je lepšie robiť menej opakovaní v pomalšom tempe, sústrediť sa na formu, ako sa snažiť robiť viac opakovaní tam, kde sa forma rozpadá.
zabudneš dýchať
Môže sa to zdať samozrejmé, ale zabúdanie dýchania (alebo nesprávneho dýchania) počas cvičenia, najmä brušákov, je určite častou chybou.
Niekedy môže byť jednoduchšie zapojiť brušné svaly pri zadržaní dychu, ale toto nie je inteligentné riešenie. Príliš dlhé zadržiavanie dychu pri cvičení môže spôsobiť vážne komplikácie a ohroziť vaše zdravie.
Zosúlaďte svoj dych a pohyb. Nadýchnite sa, keď sa spustíte smerom k podlahe, a vydýchnite, keď zdvihnete lopatky z podlahy. Priamym zosúladením dychu s pohybom vytvoríte prirodzenejší rytmus a pomôžete minimalizovať šance na zadržanie dychu.
Nedvíhajte chrbát
Väčšina ľudí sa dokáže anatomicky zrolovať približne k ôsmemu hrudnému stavcu, čo je spodná časť lopatiek (línia, kde spočíva svorka). Dá sa to dosiahnuť, pričom stále dokážete udržať panvu v neutrálnej polohe.
Tak vysoko musíme ísť pri každom chrumkaní. Zakrivenie len hlavy a krku dopredu brušným svalom vôbec nepomáha. Okrem toho, že neaktivujeme brucho, budeme preťažovať trapézové a krčné svaly. To spôsobí bolesť a zranenie.
Crunch je však jemný pohyb, dvíhanie lopatiek niekoľko centimetrov od zeme. Vytriasanie ramien nahor dodáva hybnosť a znižuje efektivitu cvičenia. Vybudovanie sily v bruchu si vyžaduje čas, takže je najlepšie nespěchať a pohybovať sa pomaly, než používať hybnosť na zdvíhanie tela.
Urobte veľa so zlou technikou
Desať pomalých kľukov so správnou technikou môže trvať rovnako dlho ako 100 super rýchlych kľukov so slabou formou. Nie je to o tom, koľko ich urobíte. Musíme sa sústrediť na dokonalú techniku namiesto množstva, ktoré robíme. Kým si všimneme, že technika je slabá, svaly sú unavené a treba si dať pauzu.
Súvisí to aj s nadmerným pohybom lakťov. Odporúča sa nechať ich otvorené do strán a nehybne. Ešte raz, paže nemajú nič spoločné s abs. Zapojenie prsných svalov, čo sa stane predovšetkým vtedy, keď posunieme lakte dopredu, iba zameria našu myseľ na správnu formu a aktivuje naše brušné svaly.