Niekedy v našom živote sme trpeli tou nepríjemnou bolesťou. Buď za to, že zmenil tréningovú rutinu, alebo začal športovať po dlhom čase usadení v sedavom živote.
Chcete vedieť, čo presne sú a ako sa im môžete vyhnúť? Som si istý, že neznášate ten pocit, keď nemôžete drepovať bez bolesti z robenia drepov, tak to berte na vedomie.
Čo sú šnúrky do topánok?
Pred rokmi sa verilo, že bolesť je spôsobená hromadením kryštálov kyseliny mliečnej v precvičovaných svaloch. Tieto kryštály prepichli sval a spôsobili slávnu bolesť. V súčasnosti bola táto teória zavrhnutá z niekoľkých dôvodov:
- Kyselina mliečna vyžaduje na kryštalizáciu teplotu -5ºC. Okrem toho sa kryštály kyseliny mliečnej nikdy nenašli vo svalových biopsiách.
- Bolestivosťou trpeli aj pacienti s McArdleovou chorobou, ktorí nie sú schopní produkovať kyselinu mliečnu.
- Hladiny laktátu sú rovnaké pred a po cvičení.
Najrozšírenejšia teória dnes hovorí, že bolesť vzniká zápalovou reakciou rôznych mikrotrhlín vo svalových a šľachových vláknach. Stáva sa to vtedy, keď náš sval nie je pripravený alebo zvyknutý na intenzitu tréningu.
Stuhnutosť sa objaví medzi 24 a 72 hodinami po vykonaní nejakého vysoko intenzívneho cvičenia a opakovaných pohybov.
Rozdiely medzi šnúrkami na topánkach a zranením
Hlavným kľúčom k tomu, aby sme vedeli, či máme zranenie alebo stuhnutosť, je poznať intenzitu bolesti a čas, ktorý trvalo, kým sa objavila. Bolesť, ktorú trpíme pri úraze, je ostrejšia, intenzívnejšia a má okamžitý vzhľad; bolesť sa však zvyčajne objaví asi 24 hodín po ukončení tréningu. Okrem toho zvyčajne spôsobujú pokles sily v postihnutej oblasti, ale bez zákazu pohybu.
Bolesť svalov sa líši od zranenia. V prvom prípade je to citlivosť pri dotyku svalov, pocit únavy alebo pálenia pri cvičení, minimálny pocit necitlivosti, napätia a bolesti v pokoji. Na druhej strane pri úrazoch je bolesť akútna, a to ako počas cvičenia, tak aj v pokoji.
Šnúrky zvyčajne vydržia maximálne tri dni, no zranenie môže trvať nekonečne dlho, ak sa nelieči včas. Navyše bolesť svalov je len v tomto type tkaniva, pričom zranenia môžu nastať aj v kĺboch.
Triky na zníženie kyseliny mliečnej vo svaloch
Odtiaľto vás uisťujeme, že pohár vody s cukrom je zbytočný. Kedysi sa myslelo, že uľavuje od bolesti, pretože cukrová voda rozpúšťa kryštáliky, ktoré mali vo svaloch bolieť. Ak neznesiete bolesť, najúčinnejšie je užívať protizápalové lieky, natierať sa studenými, protizápalovými krémami a vykonávať masáže. Ale ak to zvládnete, vyhnite sa užívaniu liekov; Viete, že za pár dní bolesť prejde.
To, že máte stuhnutosť, neznamená, že musíte prestať trénovať, naopak. Vykonávanie rovnakého typu cvičenia zvyšuje prietok krvi do bolestivej oblasti, čo znižuje metabolity a trochu zmierňuje bolesť. Najlepší spôsob, ako zabrániť jeho vzniku, je dobre sa zahriať a začať s nízkou intenzitou. Pred zvýšením intenzity tréningu budete musieť precvičiť svaly a získať flexibilitu.
Nižšie vám však poskytneme najlepšie tipy na zníženie hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch.
Zostaňte hydratovaní
Uistite sa, že zostanete hydratovaný pred, počas a po intenzívnom cvičení. Správna hydratácia je pri cvičení dôležitá, pretože môže pomôcť nahradiť tekutiny, ktoré cvičením stratíte, zbaviť telo kyseliny mliečnej, umožniť živinám vytvárať energiu, upokojiť boľavé svaly, zabrániť svalovým kŕčom a udržať telo v chode na optimálnej úrovni.
Odborníci odporúčajú vypiť aspoň osem pohárov vody denne a pri cvičení toto množstvo zvýšte. Presná dávka však bude závisieť od každého človeka.
oddych medzi tréningami
Zatiaľ čo pravidelné cvičenie vám môže pomôcť udržať si konzistenciu, dostatočný odpočinok medzi tréningami je dôležitý pre regeneráciu svalov. To tiež dáva vášmu telu šancu odbúrať prebytočnú kyselinu mliečnu.
Doprajte si aspoň jeden deň úplného odpočinku v týždni. Je v poriadku robiť nejaké ľahké cvičenie alebo pohyb v dňoch odpočinku, len to robte s minimálnou intenzitou.
naučiť sa dobre dýchať
Je dôležité zlepšiť techniku dýchania. Športovci, ktorí cvičia dychové cvičenia, zvyšujú svoj športový výkon bez zvýšenia hladiny kyseliny mliečnej. Ak chcete vykonať jednoduchú techniku dýchania, pomaly sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Možno budete chcieť zadržať dych na niekoľko sekúnd po každom vdýchnutí, ale urobte to iba vtedy, ak sa cítite pohodlne.
Cvičte tieto dýchacie techniky počas cvičenia a po zvyšok dňa. To môže pomôcť priviesť viac kyslíka do svalov, spomaliť produkciu kyseliny mliečnej a pomôcť uvoľniť akékoľvek nahromadenie.
Zahrejte sa a natiahnite, aby ste zmiernili bolesť
Nájdite si čas na zahriatie a natiahnutie svalov pred a po tréningu. Pomôcť môže aj mierny strečing ráno a večer. Aj keď je to len na pár minút, vaše svaly sa vám poďakujú.
Strečing môže pomôcť stimulovať krvný obeh, zvýšiť flexibilitu a zmierniť napätie. To pomáha priviesť viac kyslíka do svalov, čo môže znížiť produkciu kyseliny mliečnej a eliminovať hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch.
konzumovať horčík
Zvýšenie príjmu horčíka môže pomôcť predchádzať a zmierniť bolesť svalov a kŕče, ktoré môžu sprevádzať nahromadenie kyseliny mliečnej. Môže tiež pomôcť optimalizovať produkciu energie, aby vaše svaly mali počas cvičenia dostatok kyslíka.
Potraviny bohaté na horčík sú orechy, strukoviny a zelená listová zelenina. Kúpeľ z magnéziových vločiek alebo Epsomskej soli je ďalším spôsobom, ako absorbovať horčík. Môže tiež pomôcť podporiť relaxáciu, zvýšiť hladinu energie a zmierniť bolesť, najmä ak to robíte pravidelne.
Pite pomarančový džús na stuhnutosť
Vypitie pohára pomarančového džúsu pred tréningom môže byť prospešné pri znižovaní hladiny laktátu a zlepšovaní športového výkonu. Niektoré štúdie ukázali, že pomarančový džús poskytuje nižšie hladiny kyseliny mliečnej, čo naznačuje, že športovci budú mať menšiu svalovú únavu. Vykazuje tiež lepší fyzický výkon a menšie kardiovaskulárne riziko.
Niektorí vedci sa domnievajú, že tieto zlepšenia boli spôsobené zvýšeným príjmom vitamínu C a kyseliny listovej. Na potvrdenie týchto výsledkov je však potrebný ďalší výskum.