Vo svete športu sa používa veľa odborných výrazov či názvov látok, o ktorých nevieme, čo to je. Možno ste už počuli o kyseline mliečnej, známej aj ako laktát. Táto chemická látka má určujúcu funkciu v anaeróbnom metabolizme.
Populárne to vždy súviselo s bolesťou spôsobenou šnúrkami do topánok, ale veda túto vieru vyvrátila. Aj tak je zaujímavé, že chápete, ako to ovplyvňuje športový výkon.
Ako sa vyrába?
Telo vyživuje svaly prostredníctvom procesu tzv glykolýza, kde rozkladáte glukózu (z potravy, ktorú jete) a vytvárate adenozíntrifosfát (ATP). ATP je to, čo vaše svalové bunky používajú ako palivo. Množstvo ATP generovaného glykolýzou však závisí od toho, či je počas glykolýzy prítomný kyslík.
Keď cvičíme pri vysokej intenzite, telo sa čoraz viac spolieha na rýchle svalové vlákna ako energiu. Ale tieto konkrétne vlákna nemajú schopnosť využívať kyslík tak efektívne. Takže pri ťažkom tréningu, napríklad pri zdvíhaní ťažkých váh alebo posúvaní kardiovaskulárnych limitov, je dopyt po ATP vysoký, ale hladina kyslíka je nízka. Keď sa to stane, glykolýza sa stane anaeróbnou. Pri anaeróbnej glykolýze je konečným produktom rozkladu glukózy laktát. To má za následok vyššie hladiny cirkulujúceho laktátu v krvnom obehu.
Okrem toho vedci zistili, že laktát sa produkuje častejšie, ako sme si mysleli, dokonca aj za aeróbnych podmienok.
Kyselina mliečna je výsledkom použitie glukózy ako paliva keď nie je prítomný kyslík. Bežnou vecou je, že sa objavuje pri vysokej intenzite cvičení a strednom trvaní. Táto kyselina je zodpovedná za označenie dvoch rôznych energetických dráh (laktická anaeróbna a mliečna anaeróbna), keď naše telo nemá potrebný kyslík na získavanie energie.
Inými slovami: keď vykonávame vysoko intenzívne, krátke trvanie (HIIT) cvičenie, telo využíva glukózu na energiu a rozkladá ju na kyselinu mliečnu. Ak sa táto látka neodstráni alebo nepoužije, zaznamenáme určitú svalovú únavu (ktorú si niektorí mýlia so stuhnutosťou).
Prečo sa objavuje svalová únava?
V skutočnosti nie je potrebné vykonávať intenzívny tréning, aby telo generovalo kyselinu mliečnu; ale s takou nízkou koncentráciou nezaznamenáme žiadne príznaky. Namiesto toho, keď produkujeme príliš veľa, telo to nemusí byť schopné vylúčiť alebo využiť, a preto sa pri intenzívnom tréningu objavuje svalová únava. Aj keď vysoká hladina tejto kyseliny súvisí s unavenými svalmi, laktát nespôsobuje únavu. Čo to naozaj dosiahne, je zvýšenie kyslosti v tkanive.
Ak je kyseliny mliečnej veľké množstvo, je možné, že naše telo brzdí niektoré anaeróbne enzýmy a svalom dochádza energia. Okrem toho tento nadbytok ovplyvňuje aj vstrebávanie vápnika vo svaloch a vlákna sa budú menej sťahovať.
Najčastejšími príznakmi sú pálenie vo svaloch, kŕče, nevoľnosť, slabosť, či pocit únavy. Je to len spôsob, akým vám telo hovorí, aby ste prestali. Tieto príznaky sa objavia okamžite, takže bolesť, ktorú zažijete o deň alebo dva neskôr, nemá nič spoločné s kyselinou mliečnou. Sú to len svaly, ktoré sa zotavujú z cvičenia, ktoré ste absolvovali. Táto bolesť je známa akooneskorený nástup bolesti svalov".
Stručne povedané, vytváranie nadbytku kyseliny mliečnej je problémom pre svalovú kontrakciu, pretože ju nedosahuje ani energia, ani nepodporuje kontrakciu vlákien.
Koľko kyseliny mliečnej je príliš veľa?
Hromadenie kyseliny mliečnej je kľúčom k výkonu, hoci každý človek má iný prah. To je bod, v ktorom sa kyselina hromadí výrazne nad úrovňou pokoja, keď cvičíme. Čím vyššia je intenzita cvičenia, tým viac budeme mať tendenciu sa hromadiť.
Existuje niekoľko tréningov, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu prahu. To znamená, že pomôže oddialiť bod, v ktorom sa táto kyselina hromadí a objavuje sa únava. Takto by sme mohli zlepšiť napríklad rýchlostné značky, pretože naše telo by podporovalo vysokú intenzitu bez toho, aby sa unavilo.
Je pravda, že môžeme „trénovať“ tolerovať to?
Na zlepšenie prahu musíte trénovať pod vplyvom kyseliny mliečnej, aby sa váš metabolizmus sám prispôsobil. Naučíte sa, ako ho znova použiť alebo odstrániť, aby ste mohli napredovať.
Napriek tomu nie je stanovená žiadna hranica. Aj keď dvaja ľudia spotrebúvajú rovnakú hladinu kyslíka, výkon môže byť v dôsledku tejto kyseliny veľmi odlišný. To znamená, že ak má športovec hranicu 75 % svojho VO2 max, bude mať vyšší výkon v porovnaní s iným, ktorý má 60 % (tento údaj je bežný u ľudí, ktorí netrénujú).
Takže odteraz sa snažte zlepšiť tým, že budete riešiť svalovú únavu. Neznamená to, že by ste svoje telo hnali do extrému, pretože by ste sa mohli zraniť alebo ohroziť svoje zdravie.
Aký je laktátový prah?
Laktátový prah je bod, v ktorom telo nedokáže eliminovať laktát rýchlosťou, akou sa tvorí. Vtedy sa v krvi začína hromadiť laktát. Môže sa vyskytnúť v dôsledku zvýšenej produkcie alebo zníženého klírensu laktátu. Počas cvičenia sa hladina laktátu zvyšuje a je recyklovaný, aby poháňal ďalšie bunky a procesy v tele.
Na metabolizáciu laktátu je potrebný kyslík. Ale keď cvičenie dosiahne intenzitu presahujúcu to, čo aeróbny systém dokáže zvládnuť, laktát sa hromadí v krvi. Po dosiahnutí laktátového prahu telo produkuje laktát a uvoľňuje nadbytočné vodíkové ióny, čo vedie k poklesu pH a kyslejšiemu prostrediu vo svalových bunkách, čo spôsobuje spálenie.
Napríklad robenie intervalových drepov so strednou hmotnosťou po 10 až 15 opakovaní pravdepodobne spôsobí spálenie v dolnej časti tela súvisiace s pH. Toto spálenie je priamym dôsledkom toho, že telo metabolizuje glukózu rýchlejšie, než dokáže dodať kyslík.
V tomto čase sa nám ťažšie dýcha a môžeme pociťovať dýchavičnosť, keď sa telo snaží zvýšiť príjem kyslíka. Môžeme sa prestať namáhať a všimnúť si, že spálenie sa rozplynie, keď sa zvýši bunkové pH a akútna únava zo svalov začne miznúť.
Ako zabrániť?
Aj keď nie je žiadne tajomstvo, ako sa zbaviť laktátu, je to možné zvýšiť laktátový prah.
Bez ohľadu na to, ako sme fit, ak prekročíme prah laktátu, hodiny okamžite začnú tikať, aby určili, ako dlho môžete toto úsilie vydržať. Naopak, cvičenie pod laktátovým prahom nám umožňuje udržať energiu na dlhú dobu.
Môžete trénovať telo, aby pracovalo s vyššou intenzitou bez nahromadenia laktátu a zvýšilo svoj laktátový prah. To si však vyžaduje zlepšenie účinnosti aeróbneho systému. Aj keď to technicky nie je „zabránenie“ nahromadeniu laktátu, znamená to, že môžeme bežať rýchlejšie a dlhšie, kým dosiahneme bod spaľovania svalov.
V skutočnosti sa cieľ aeróbneho tréningu pre súťažné a výkonnostné účely točí okolo zvýšenia laktátového prahu.
Napríklad súťažný bežec, ktorý niekoľko kilometrov udržiava tempo 10 kilometrov za hodinu, využije predovšetkým aeróbny systém. Menej zdatný človek môže bežať rovnakým tempom, ale pretože jeho aeróbny systém nie je taký efektívny a trénovaný, bude sa spoliehať na anaeróbnu energiu, aby udržal krok, čo vedie k zvýšenému laktátu a únave v dôsledku nahromadenia metabolitov.
Ak táto druhá osoba neustále trénuje na alebo blízko svojho súčasného laktátového prahu, bude schopná bežať týmto tempom bez použitia anaeróbnej energie, čo eliminuje súvisiace nahromadenie laktátu. Bez ohľadu na to, keď dosiahnete svoj laktátový prah, budete vystavení všetkým účinkom spojeným s nahromadením laktátu a je len málo, čo môžete urobiť okrem odpočívajte a zhlboka dýchajte.