Prevažná väčšina ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu, chce dosiahnuť maximálny výsledok s minimálnym úsilím alebo časom. Ak patríte k tým, ktorí navštevujú najťažšie skupinové hodiny v posilňovni, určite ste si všimli, že len málokto sa rozhodne opakovať. Zdá sa, že námaha a pot nie sú v móde.
Dnes mám v úmysle objaviť nejaké pravdy a nepravdy o tréningu vysokej intenzity, ale na to potrebujete vedieť, ako tento typ tréningu vzniká.
Pôvod vysoko intenzívneho tréningu
Arthur Jones a Ellington Darden boli tvorcami Nautilusu a metódy HIT (vysoko intenzívny tréning). HIT začal inzerciou v časopisoch ako informačný článok a už dnes vidíme, že dnes je veľa spoločností, ktoré využívajú tento priestor na predaj doplnkov. Aj keď realita je taká, že Jones chcel len poskytnúť informácie o tom, ako správne cvičiť.
HIT má dosť silný háčik: prečo budeme trénovať dlho, keď rovnaký výsledok môžete dosiahnuť v kratších obdobiach? Tento typ rutiny môže fungovať snáď každému smrteľníkovi, no koľko olympionikov ho praktizuje? To znamená, že tieto typy športovcov sa odlišujú od ostatných konkurentov pomerne malými rozdielmi; takže musíte vedieť rozlíšiť medzi kondíciou, technikou a silou.
Je HIT pre silový tréning alebo hypertrofiu?
Jedným z najväčších problémov, ktoré stále klamú, pokiaľ ide o kondíciu, je nerozlišovanie medzi veľkosťou a silou. Niektorí si stále myslia s kulturistickou mentalitou vytvorenou v 70. rokoch minulého storočia, kde sa predpokladalo, že objem svalu priamo súvisí s jeho silou.
HIT často núti ľudí, aby nešli len do zlyhania, čo je prospešné pre rast, ale existuje mnoho ďalších techník vysokej intenzity, ako sú negatívne sady.
Štúdia z roku 1963, ktorú vykonal Richard Berger, zaisťuje, že príliš ťažké alebo príliš ľahké bremená neprispievajú k zvýšeniu pevnosti. Usudzujem, že tréning s ťažkou váhou neumožňuje optimálny počet opakovaní potrebný na zvýšenie sily. Rovnako ako tréning s ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní poskytuje iba slabý stimul, ktorý nedokáže výrazne zlepšiť maximálnu silu.
Problémom každého tréningového programu je, že spočiatku udržiava veľa výsledkov a potom sa zastaví. Dan John hovorí, že všetko funguje, "ale asi 6 týždňov." Určite ste si najskôr všimli nárast svalovej hmoty, no postupom času sa rast spomalí a zastaví. A je to normálne.
Myslím si, že počiatočný nárast je spôsobený tým, že telo ide po pretrénovaní do super kompenzačného procesu. Dalo by sa povedať, že sila sa môže začať objavovať tri týždne po začatí tréningu a že maximum môžete dosiahnuť v závislosti od únavy tela. Ak sa teda chceme zamerať na hypertrofiu, HIT nedokáže udržať rast v dlhodobom horizonte.