Bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov starších ľudí. Vzhľadom na to, aký vplyv môže mať tento typ bolesti na váš život, existuje niekoľko stratégií na jej zvládnutie. Cvičenie na jadro a spodnú časť chrbta je obzvlášť užitočné pri prevencii a zvládaní bolesti.
Bolesť chrbta u starších ľudí
Bolesť chrbta je veľmi častým problémom. Odborníci tvrdia, že 80 percent ľudí niekedy v živote zažije bolesť chrbta.
Podľa štúdie z novembra 2014 publikovanej v časopise Neuromodulation: Technology at the Neural Interface sa bolesť krížov môže vyskytnúť u ľudí všetkých vekových skupín, od detí až po starších ľudí. Je to však problém, ktorý s pribúdajúcim vekom čoraz častejšie zažívame.
Bolesť krížov má potenciál ovplyvniť mnoho rôznych aspektov života. Pretože to môže trvať týždne alebo mesiace, bolesti chrbta zvyčajne ovplyvňuje mobilitu a duševné zdravie. Môže dokonca ovplyvniť schopnosť pracovať alebo mať spoločenský život. Najlepšia vec na týchto jednoduchých cvičeniach je, že môžu fungovať pre každého, kto potrebuje úľavu od bolesti dolnej časti chrbta; Nemusíte byť starý, aby ste ich robili.
Veľké výhody vykonávania základných cvičení, keď sme starší, sú:
- Zlepšuje držanie tela a znižuje bolesti chrbta. Či už ste aktívny alebo sedíte, vaše hlavné svaly sa starajú o to, aby ste boli vo vzpriamenej polohe. Keď sú tieto svaly slabé, máme tendenciu hrbiť sa, čo spôsobuje bolesť chrbta a nepohodlie. Zlepšenie základnej sily pomocou základných cvičení udrží váš trup vzpriamený a hrbenie na minimum, čím sa časom zmierni bolesť chrbta.
- Pomoc pri každodenných činnostiach. Silné brušné svaly uľahčujú každodenné činnosti, ktoré mnohí z nás považujú za samozrejmosť, ako je chodenie hore a dole po schodoch, zohýbanie sa, aby sme si zaviazali topánky, a ranné vstávanie z postele. Ak máte radi šport, sila v jadre vám pomôže švihnúť golfovou palicou, behať 5 km a ľahšie plávať.
- Zlepšiť rovnováhu a koordináciu. Mnoho základných brušných svalov pracuje na tom, aby sme boli stabilní pri sedení, státí a chôdzi. Keď sú tieto svaly silné a zdravé, dokážu lepšie vykonávať túto dôležitú prácu, čo nám umožňuje udržiavať rovnováhu a koordináciu bez toho, aby sme nad tým premýšľali.
Základné cvičenia pre seniorov
Ako starnete, chrbtové a brušné svaly vo vašom tele môžu slabnúť. To môže vyvolať alebo zhoršiť bolesť dolnej časti chrbta.
Našťastie sa to dá napraviť natiahnutím a posilnením týchto oblastí. Tvrdí to Harvard Health Publishing aj publikácia JAMA Internal Medicine z januára 2016 cvičenie môže pomôcť kontrolovať a predchádzať budúcim epizódam bolesti dolnej časti chrbta. Dobré cvičebné postupy sa vo všeobecnosti zameriavajú na chrbát, zadok a brušné svaly.
Treba však pamätať na to, že bolesť krížov u každého človeka je iná. To znamená, že cviky na extenzory chrbta odporúčané pre starších dospelých s artritídou nemusia byť vhodné pre starších ľudí, ktorí majú bolesť chrbta spôsobenú problémom s chrbticou. Pred začatím nového základného cvičenia sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.
platnička
Front planky sú jedným z najznámejších cvikov na posilnenie vášho jadra.
- Ľahnite si na podložku tak, aby ste mali predlaktia na podložke a lakte pod ramenami. Nohy by mali byť stlačené k sebe tak, aby vaše telo bolo v rovnej línii.
- Zdvihnite telo tak, aby predlaktia a chodidlá podopierali vašu váhu.
- Držte pozíciu 60 sekúnd, odpočívajte a opakujte dva až trikrát.
- Nedovoľte, aby sa vám pri tomto cviku prehýbal alebo prehýbal chrbát, dbajte na to, aby vaše boky a chrbát zostali rovné.
Pre trochu jednoduchšiu variáciu tohto cviku môžete cvičiť aj planky s pokrčenými kolenami.
Bočná doska
Môžete tiež vyskúšať inú variáciu dosky, nazývanú bočná doska (s kolenami plochými).
- Ľahnite si na podložku tak, aby ste boli na jednej strane. Uistite sa, že spodná časť predlaktia spočíva na podložke. Vaša ruka by mala byť pod uhlom 90 stupňov, aby ste mali lakeť pod ramenom.
- Položte hornú nohu na dolnú nohu, narovnajte kolená a boky.
- Zdvihnite svoje telo natiahnutím pása. Celé telo by malo byť stuhnuté.
- Držte pozíciu 30 až 60 sekúnd.
- Otočte sa na druhú stranu a opakujte. Každá strana by mala byť vykonaná dvakrát až trikrát.
nožnice
Nožnicový kop v ľahu je aktívnejší ako plank.
- Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Položte ruky na boky bokov.
- S oboma nohami narovnanými zdvihnite jednu nohu nahor. Keď ju začnete spúšťať, súčasne zdvihnite druhú nohu. Vaše nohy by sa mali pohybovať súčasne, takže jedna noha je zdvihnutá, zatiaľ čo druhá je spustená.
- Pokračujte v prepínaní medzi ľavou a pravou nohou.
- Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neodlepovala od zeme.
sediace zákruty
- Posaďte sa na fitloptu a položte nohy pevne na podlahu pred seba.
- Dajte si ruky cez hruď a nakloňte sa dozadu tak ďaleko, ako len môžete.
- Zatiaľ čo sťahujete hlavné svaly, otočte trup doľava.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a otočte sa doprava.
- Dokončite tri sady po 15 opakovaní (alebo toľko, koľko môžete).
Zdvihnutie kolien v sede
- Sadnite si na podložku alebo, ak je to ťažké, na lavičku.
- Pohybujte sa pomaly a cielene, zdvihnite obe kolená k hrudníku, kým sa vaše nohy nedotknú brušných svalov.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Dopracujte sa až k trom sériám po 15 opakovaní.
Zdvihnutie nôh na kolenách
- Kľaknite si na kolená a uistite sa, že vaša váha je rovnomerne rozložená na oba body.
- Stlačte svoje jadro a natiahnite pravú nohu dozadu tak, aby bola mierne nad zemou.
- Nohu držte rovno, zdvihnite ju tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste prehli chrbát alebo pocítili bolesť.
- Spustite nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane. Vykonajte tri sady po 10 opakovaní.
Glute bridge
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, na šírku bokov.
- Zatlačte spodnú časť chrbta smerom k podlahe a stiahnite brušné svaly.
- S výdychom zdvihnite boky zo zeme, kým nevytvoria diagonálnu líniu od kolien po hrudný kôš.
- Nepreťažujte boky, pretože by ste si mohli poškodiť kríže.
- Zatlačte päty do zeme, aby ste zostali stabilné.
- Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte celkovo 10 opakovaní.