Využitím faktu, že dobré počasie je už niekoľko mesiacov zabehnuté, je tréning vonku jednou z najlepších možností. Keď je vaším cieľom schudnúť, výber medzi dňom nôh alebo dňom brucha nedáva veľký zmysel. Ak chcete byť v dobrej fyzickej kondícii, potrebujete stabilitu a silu v celom tele, takže úplným tréningom budete mať a lepšie držanie tela a vyhnúť sa zraneniu chrbta. Okrem toho sa snažíme zbaviť nadbytočných kilogramov a vonku sa budete cítiť viac motivovaní.
V prípade, že máte málo času, bude pre vás dobré vykonávať rutiny, ktoré nacvičia veľké množstvo svalov v jednom sedení. Teda precvičovanie celého tela. Výberom cvičení, ktoré sa priamo zameriavajú na väčšie svalové skupiny (ako sú nohy) a jadro, získame výhodu optimálnym a včasným spôsobom precvičiť väčší počet svalov.
Okrem toho cvičenia, ktoré sme vybrali, napodobňujú pohyby, ktoré robíte vo svojom každodennom živote, takže si vyviniete lepšie fyzické funkcie.
Vykonajte každé cvičenie s určeným počtom opakovaní. Pred začatím cvičenia aktivujte svoje jadro a zamerajte sa na to, aby ste počas pohybu udržovali brušné svaly napnuté. Svaly vášho jadra vám pomôžu udržať váš chrbát v bezpečí a držanie tela v správnej polohe, keď budete prechádzať cvičeniami. Povzbudzujte sa, aby ste urobili medzi dvoma alebo tromi kolami tréningu.
hviezdny skok
Začnite s nohami na šírku bokov. Pripravte sa na „vzlet“ celým telom, pokrčte kolená a položte ruky do tvaru kríža. Keď skočíte, vytiahnite obe nohy do strán a zdvihnite ruky tak, aby vaše telo vytvorilo obrovský tvar „X“. Áno, vaša hlava je piatym bodom „hviezdy“. Ovládajte pád pre mäkké pristátie, pokrčte kolená a okamžite opakujte. Vykonajte 8 až 12 opakovaní.
Uklonený výpad s pauzou
Postavte sa na jednu nohu, opačnú nohu dajte za seba tak, aby koleno dopadlo na opačnú stranu stojaceho členku. Vráťte sa do stojacej polohy a to isté koleno dajte do ohybu bedra. Držte koleno, členok a palec hore. Pozastavte sa v hornej časti a opakujte. V prvej fáze urobte asi 10-12 opakovaní a potom sa vráťte a urobte ďalších 10-12.
Skočiť drepy dovnútra a von
Začnite s chodidlami širšie ako na šírku bokov. Kolená majte ohnuté, chrbát držte rovný a hrudník hore a vykonávajte malé skokové drepy pri otváraní a zatváraní chodidiel. Chodidlá by mali byť striedavo od seba približne na šírku bokov k otvorenejším. Vždy musíte zostať v aktívnej polohe, s pokrčenými kolenami. Jedno opakovanie pozostáva zo skoku dovnútra a von. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.
drepy zo strany na stranu
Držte hrudník hore a chrbát rovno. Vykonajte drepy zo strany na stranu, bez toho, aby ste posúvali alebo posúvali polohu nôh. Ak vám to pohyblivosť dovoľuje, dotknite sa zeme rukou. Neustále sa musíte pohybovať zo strany na stranu. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.
Od spätného výpadu k stojke
Vykonajte spätný (spätný) výpad, pričom držte predné koleno v jednej rovine s členkom. Z tejto pozície spätného výpadu vykonajte predĺženie zadnej nohy, pričom dobre stlačíte zadok. Majte hrudník a oči vždy hore. Urobte 10-12 opakovaní na jednu nohu, potom prejdite na druhú.
Spätný výpad na rumunský mŕtvy ťah
Natiahnite pravú ruku a pravú nohu čo najviac v oboch smeroch, pričom balansujte na opačnej nohe. Potom, zatiaľ čo držíte rovnováhu, urobte zadnú nohu do výpadu dozadu, čím koleno položíte na zem. Bez odpočinku v tejto polohe zdvihnite nohu a vykonajte rumunský mŕtvy ťah. Vykonajte 10-12 opakovaní na jednu stranu a prejdite na druhú.